Bu, bir yargıç ve jüri aleyhine açmak için iyi bir dava gibi görünüyor - en çok tartışılanlardan biri tıp topluluklarında (hem geleneksel hem de tamamlayıcı) ve nüfusta şiddetli savaşlar büyük. Sadece para izini takip ederseniz sebebini bulmak kolaydır. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri hakkındaki gerçekler için okumaya devam edin.
Omega-6'lar hakkındaki gerçek
Omega-6 yağ asitleri, yüksek kar marjları ile ucuzdur. Bu nedenle, üreticiler bizi bu tür yağları yemeye ikna etmekten fayda sağlıyor. Ayrıca, bu yağları genellikle Amerika Birleşik Devletleri'nde yetiştirilen sebzelerden yapılan yağlar şeklinde tüketiriz. Aslında USDA besin piramidi, sırf bu ülkede yetiştirildiği için soya fasulyesi, kolza tohumu (kanola yağı) ve diğer ucuz ve sağlıksız yağlardan yapılan yağları tüketmeye teşvik ediyor. Bu kadar çok insanın hala omega-6 yağ asitleri ile dolu en sağlıksız yemeklik yağlardan biri olan mısır yağı alıp tüketmesi şok edici.
Esansiyel yağ asitleri
Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, bunları diyetten tüketmemiz gerektiğinden esansiyel yağ asitleri olarak adlandırılır. Uzun, çok uzun zaman önce, sadece bazen bu şekilde davranan insanlar değil, hala gerçek mağara adamları olduğumuzda, diyetlerimiz omega-3 ve omega-6 yağ asitleri arasındaki dengeden oluşuyordu. Bazı araştırmacılar, oranın gerçek 1:1 dengesinden ziyade omega-6'nın omega-3'e 4:1 olduğu görüşündeler, ancak bence gerçek dengeye ulaşmaya çalışmalıyız. Bunu başarmak imkansız, bu yüzden hedeflerimizi yüksek tutarsak, en azından sağlıklı olduğunu bildiğimiz 4:1'e ulaşabileceğimizi hissediyorum.
4:1 hedefine ulaşan tek Batılı toplum Japonlardır; inanılmaz derecede yüksek sigara içme oranlarına rağmen gezegendeki en sağlıklı nüfuslardan biri olarak kabul ediliyorlar. Amerika Birleşik Devletleri nüfusu, omega-3'ten 19 kat daha fazla omega-6 yağ asidi tüketiyor. Ölçülen her sağlık barometresinde 30'ların ortalarında yer almamızın en olası nedeni budur. Peki omega-3 hakkında bu kadar iyi ve omega-6 hakkında bu kadar kötü olan ne?
Görüyorsunuz, omega-3 yağ asitleri antiinflamatuardır. Omega 6 yağ asitleri proinflamatuardır – inflamasyonu desteklerler. Tahminen 175 milyon Amerikalı (yarımızdan fazlası) bir tür kronik hastalıktan muzdarip veya bir diğeri ve bunun nedeni, yağımızın çoğunu omega 6 yağ asitleri şeklinde tüketmemiz olduğunu iddia ediyorum. Bu nedenle, sağlık için çabalamak, yağ alımımızı azaltmak değil, sağlıklı yağ alımını artırmakla ilgilidir.
Peki ya omega-9'lar?
Amerikan Kalp Derneği ve Ulusal Kolesterol Eğitim Programına göre tükettiğimiz yağın yüzde 80'i omega-9 yağ asitleri şeklinde olmalıdır. "Ooa, omega-3 ve omega-6 hakkında konuştuğumuzu sanıyordum" diye düşündüğünüzü biliyorum. Öyleyiz, ancak yağlar hakkında gerçek bir konuşma, omega-9'ları hariç tutamaz. Bu özellikle önemlidir, çünkü birçok besinsel yağ takviyesi 3/6/9 hapını teşvik eder - ve çoğu Şüphelenmeyen müşteriler, yağlarını dengelemek için sağlıklı olanı yaptıklarını düşünerek onları satın alıyorlar. asitler. Bu yanlış ve aldatıcı bir pazarlama uygulaması.
Sonuç olarak, diyetlerimizde daha fazla omega-3 ve omega-9'a ihtiyacımız var ve neredeyse hiç ek omega-6 yağ asidine ihtiyacımız yok. İhtiyacımız olabilecek tek şey, hodan yağı şeklinde alabileceğimiz ve daha sonra sadece adet sorunu olan kadınlar için bence GLA. Her türden restoranda yemek yerken omega-6 yağlarını tüketmekten kendimizi alamıyoruz çünkü restoranların hepsi ucuz yağlar çoğunlukla omega-6 yağ asitleri kullanıyor. Bu nedenle, çoğumuz haftada birkaç kez dışarıda yemek yediğimiz için gereğinden fazla omega-6 alıyoruz.
Organik olmak için başka bir neden
Organik hayvansal ürünleri veya tahılla beslenen hayvansal ürünleri yememeyi seçtiğimizde, omega-3 yağlarından daha fazla omega-6 içeren et veya yumurta tüketiyoruz. Hayvanın beslenme düzeni değiştiğinde ürettiği besinin yağ asidi oranı da değişir. Optimum beslenmeyi sağlamak için inekler otla beslenmeli; tavuklar ve diğer kümes hayvanları, solucanlar; ve balıklar denizde yüzmeli, çiftliklerde ve zorla antibiyotiklerle beslenmemelidir.
Açıkçası, sırf ekonomi nedeniyle bu şekilde yemek yemek her zaman mümkün değildir. Bu şekilde üretilen yiyecekler pahalıdır, bu nedenle tüketiciler olarak organik gıda üreten çiftçiler için sübvansiyon talep etmeye başlamalıyız. Ayrıca yerel çiftlikleri rutin olarak aramaya başlamalı ve bu şekilde gıda üretenleri desteklemeliyiz. Dünyanın en kalabalık şehirlerinden birinde yaşıyorum; ama kapımdan iki saat sonra sayısız çiftlik bu şekilde yiyecek yetiştiriyor ve ben onları destekliyorum. Hamptons Diyetinin konusu budur - yerel, mümkün olduğunda organik, minimum düzeyde işlenmiş ve mevsiminde yiyecekler yemek. Artık mağaza raflarına ulaşan The Hamptons Diyet Yemek Kitabı size bu şekilde nasıl lezzetli yemek yiyeceğinizi öğretebilir.
Yağ asidi önerileri
İlk tavsiyem takviyeler yoluyla daha fazla balık yağı tüketmeniz. Ancak beslenme gerçeklerine bakmaya dikkat edin ve günde 1,5 ila 3 g EPA/DHA tüketmeye çalışın. Besin değerlerine bakmalısınız çünkü etiketi sizi yanıltabilir ve vücudun kullandığı balık yağının bileşenlerini yeterince alamıyor olabilirsiniz. Sayısız araştırma ve daha birçok deneme, balık yağı almanın etkinliğini kanıtlıyor.
Eklerde bulabileceğiniz bileşenlerin kısa bir özeti:
EPA bizi kalp krizlerinden, ani kalp ölümlerinden, felçlerden, diyabetten ve hatta kanserden korur.
DHA beyin ve sinir sistemi fonksiyonlarını korur. Beyinlerinin büyümesine ve bağışıklık sistemlerinin gelişmesine yardımcı olduğu için çocuklar için özellikle önemlidir. Aslında, bu madde tüm dünyada bebek formüllerine eklenir - ancak Amerika Birleşik Devletleri'nde henüz çok fazla değildir. Aslında, ABD birkaç yıl öncesine kadar bebek formüllerini yasakladı. Yetişkinlerde DHA, antisosyal davranışlara, dikkat eksikliğine ve Alzheimer'a yardımcı olur.
Omega-3 yağlarının vejetaryen formu olan ALA, keten tohumu ve keten tohumu yağında bulunabilir. Bununla birlikte, bir yetişkin olarak keten almanın sorunu, yaşlandıkça, vücuttaki aktif omega-3 yağ asidi formları olan ALA'yı EPA ve DHA'ya dönüştüren enzimi daha fazla kaybetmemizdir.
Besin kaynakları söz konusu olduğunda, uskumru ve sardalya gibi soğuk su balıkları (sadece birkaçı) omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Vejetaryen kaynaklar arasında cevizlerin yanı sıra hijiki ve arame gibi deniz sebzeleri yer alır.
Omega-9 yağ asitleri en iyi macadamia fındık yağı, avokado ve zeytinden elde edilir. En zengin kaynaklardır. Zeytinyağı soğuk olarak kullanılabilir, ancak 300F'nin üzerinde ısıtıldığında oksitlenmeye başlar - bu yüzden zeytin kullanmanızı tavsiye ederim. salatalarda sadece soğuk yağ ve tüm pişirme ihtiyaçlarınız için macadamia fındık yağı, çünkü 425F'ye ısıtılabilir. oksitleyici. (Ayrıca, antioksidanlar açısından zengindir.) Günde bir avokado yemek de bu önemli yağ asitlerinin alımını artıracaktır.
Bu nedenle, az önce özetlediğim basit yönergeleri izleyerek yağ alımınızı iyileştirmek gerçekten oldukça basittir. Bu yazıda yoksa, yağ tüketmeyin.
Çoğu şeyde olduğu gibi, denge anahtardır. Omega-3 ve omega-6 yağ asidi oranımızı düzgün bir şekilde dengelemeyi öğrenemezsek, kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi başlıca katilleri asla kontrol altına alamayız.
Omega oranınızı iyileştirmek için beş adım:
1. Daha fazla balık yiyin.
2. Daha fazla EPA/DHA besin takviyesi kullanın.
3. Zeytinyağını ısıtmayın.
4. Isıtılmış kullanımlar için macadamia fındık yağı kullanın.
5. Menstrüel döngünüzde zorluk yaşamadığınız sürece herhangi bir omega 6 yağı yemeyin; yani kanola, üzüm çekirdeği veya diğer bitkisel yağlar yok.
