3
Tabatalar çarpı iki
Tabata antrenmanları, belirli bir aralık antrenmanı türüdür. Fikir, 20 saniye boyunca inanılmaz derecede yüksek bir yoğunlukta çalışmak, ardından 10 saniye dinlenmek ve 20/10 döngüsünü toplam dört dakika veya sekiz döngü devam ettirmektir. Bu antrenman, her ikisi de iki egzersiz arasında değişen iki ayrı Tabata rutini içerir. Zamanlamayı kolaylaştırmak için akıllı telefonunuza bir Tabata zamanlayıcı uygulaması indirin ve önceden zamanlanmış aralıkları takip edin.
Tabata 1:
- Patenciler (20 saniye)
- Dinlenme (10 saniye)
- Moğol kayakla atlamaları (20 saniye)
- Dinlenme (10 saniye)
- Seriyi dört kez daha tekrarlayın
İkinci Tabata'ya geçmeden önce bir dakika dinlenin veya aktif dinlenme (yerinde yürüme) yapın.
Tabata 2:
- Zıplama krikoları (20 saniye)
- Dinlenme (10 saniye)
- Squat atlamaları (20 saniye)
- Dinlenme (10 saniye)
- Seriyi dört kez daha tekrarlayın
patenciler
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz ve kalçalarınız hafifçe bükülü, aktif bir “hazır” pozisyonda durun. Sol bacağınızı arkanızda çaprazlarken sağ ayağınızı sağa doğru açın, sol elinizi aşağıya ve vücudunuzun üzerinden sağ ayağınıza doğru uzatın ve sağ kolunuzu arkanızda sallayın. Yere dokunduktan sonra, karşıya geçerken hemen sol ayağınızı sola doğru genişçe zıplayın. sağ bacağınızı arkanızda, sol kolunuzu sallarken sağ elinizi sol ayağınıza kadar uzatın arkanda. Bu ileri geri "patenci" hareketine, buz üzerinde sorunsuz ve hızlı bir şekilde hareket eden bir sürat patencisiymişsiniz gibi devam edin.
Moğol kayakla atlama
Ayaklarınız bitişik, dizleriniz ve kalçalarınız hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun. Dirseğinizi, kollarınız yanlarınızda 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün, sanki kayak direkleri tutuyormuşsunuz gibi. Havaya zıplayın ve kalçalarınızı ve bacaklarınızı sağa çevirin, gövdenizi sabit ve ileriye dönük tutun. Dizleriniz ve kalçalarınız bükülmüş halde ayaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve ardından hemen havaya zıplayın, kalçalarınızı tamamen sola doğru bükün, tekrar yumuşak bir şekilde inin. Hemen tekrar zıplayın, kalçalarınızı ve bacaklarınızı tekrar sağa döndürün. Moğolların üzerinde kayıyormuş gibi bu ileri geri zıplama hareketine devam edin.
Zıplama krikoları
Bu eski okul egzersizi, bir kardiyo patlaması elde etmenin harika bir yoludur. Ayaklarınızla birlikte kollarınız yanlarınızda ve ağırlığınız ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde başlayın. Tek bir hareketle, kollarınızı yukarı ve başınızın üzerine sallarken iki ayağınızı da yanlara doğru zıplayın. Hareketi tersine çevirin, kollarınızı yanlarınıza doğru sallarken bacaklarınızı geri çekin.
Squat atlamaları
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü, dirsekleriniz yanlardan bükülü şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı geriye yatırın ve dizlerinizi bükün ve kollarınızı yukarı ve öne doğru sallarken kıçınızı yere doğru indirin. Kendinizi olabildiğince alçaltınca, kendinizi yerden kaldırırken kollarınızı geriye doğru sallayarak patlayıcı bir şekilde yukarı zıplayın. Dizleriniz ve kalçalarınız hafifçe bükülü olarak yere inin ve harekete devam etmek için hemen kendinizi çömelme pozisyonuna indirin.
