9
Toplam vücut gücü
Bu 10 dakikalık tam vücut gücü antrenmanı, bir dizi bileşik egzersizde her büyük kas grubunu hedefler. Bir sonraki egzersize geçmeden önce her egzersizi bir dakika boyunca gerçekleştirin ve ardından tüm seriyi iki kez gerçekleştirin.
Rutin:
- çömelme presi
- hamle kıvırmak
- Köprü presi
- ölü satır
- Roll up'lar
çömelme presi
Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde durun, dizleriniz hafifçe bükülü. Dirsekleriniz bükülü, dambıllar omuz hizasında tutularak her iki elinizde birer dambıl tutun. Kalçalarınızı geriye doğru eğin ve dizlerinizi bükerek kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirin. Kendinizi mümkün olduğunca alçaltınca, hareketi tersine çevirin ve dizlerinizi ve kalçalarınızı düzeltin, halterleri başınızın üzerine ve yukarısına doğru bastırırken ayağa dönün. Halterleri omuz yüksekliğine geri döndürürken kendinizi tekrar çömelme pozisyonuna indirin. Squat press hareketine tam dakika boyunca devam edin.
hamle kıvırmak
Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde durun, dizleriniz hafifçe bükülü. Uyluklarınızın önünde her iki elinizde birer dambıl tutun, avuçlarınız öne bakacak şekilde. Sağ ayağınızın topunu yere koyarak sağ ayağınızı birkaç metre geriye atın. Her iki dizinizi de bükün ve dirseklerinizi bükerken ve dambılları omuzlarınıza doğru kıvırırken arka dizinizi yere doğru indirin. Her iki dizinizi de düzeltin ve dambılı tekrar uyluklarınıza indirirken sağ ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Sağ ve sol bacak akciğerleri arasında geçiş yaparak egzersize devam edin.
Köprü presi
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatın. Avuç içleriniz yüzünüzden uzağa bakacak şekilde göğüs hizasında her iki elinizde birer dambıl tutun. Vücudunuz dizleriniz ve omuzlarınız arasında düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı gökyüzüne doğru bastırın. Bu başlangıç pozisyonudur. Dirseklerinizi düzeltirken kalçalarınızı yere doğru indirin ve dambılları göğsünüzün üzerine doğru bastırın. Hareketi tersine çevirin ve halterleri göğsünüze geri indirirken kalçalarınızı gökyüzüne doğru bastırın. Tam dakika boyunca köprü presine devam edin.
ölü satır
Ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık, dizleriniz hafifçe bükülü, her elinizde birer dambıl ile uyluklarınızın önünde durun. Kalçalarınızı geriye doğru eğin ve göğsünüzü öne doğru eğin, dambılları vücudunuzun önüne indirerek gövdenizi gergin ve düz tutun. Kendinizi rahatça olabildiğince öne eğdiğinizde, kürek kemiklerinizi birbirine sıkın ve dirseklerinizi bükerek dambılları göğsünüze doğru çekin. Onları olabildiğince yükseğe çektiğinizde, tekrar aşağı indirin, ardından başlamak için vücudunuzu tekrar "çekmek" için kıçınızı ve hamstringlerinizi sıkın. Tam bir dakika boyunca ölü kaldırma-sıra hareketlerine devam edin.
Roll up'lar
Bu eğlenceli bir tane! Bacaklarınız geniş, yoga matınızın kenarlarının hemen dışında durun. Kalçalarınızı geriye doğru eğin ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirin, ancak yere oturana kadar geriye doğru oturmaya devam edin. Derhal dizlerinizi göğsünüze çekerek omuz bıçaklarınızın üzerine geriye doğru yuvarlanın. Kendinizi öne doğru yuvarlayın ve ayakta durmak için momentumunuzu kullanın. Ayaklarınızı minderin dışına geri koyarak dizlerinizi koruyun ve egzersizi kolaylaştırın, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve vücudunuzu düzleştirirken ayağa kalkacak şekilde bastırın. bacaklar. Kendinizi ayakta durmak için bastırırken dizlerinizin içe doğru çökmesine izin vermediğinizden emin olun.
