4
ganimet yakıcı
Kim sıkı, tonda bir sırt istemez? Bu ganimet yakıcı antrenmanı, kıçınızı şimdiye kadarki en iyi şekle sokacak. Bir sonraki egzersize geçmeden önce her egzersizi bir dakika boyunca gerçekleştirin ve tüm seriyi iki kez gerçekleştirin.
Rutin:
- Geniş bacak squat
- Köprü
- eşek tekmesi
- Yangın musluğu
- Tek bacaklı ölü kaldırma
Bir seferde vücudun bir tarafını hedef alan egzersizler yaparken (eşek tekmesi gibi), tam bir dakika yapın. ilk seride sağ tarafta ve ardından ikinci seride sol tarafta tam bir dakika yapın.
Geniş bacak squat
Ayaklarınızı genişçe yanlara doğru açın, ayak parmaklarınız dışa açılı. Poponuzu sıkın, dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmaya yardımcı olmak için dışarı doğru çekin. Dizlerinizi bükün ve kıçınızı yere doğru indirin. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, hareketi tersine çevirerek kendinizi tekrar ayağa kaldırın.
Köprü
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatın. Kalçanızı sıkın ve vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yere bastırın. Kalçalarınızı yere doğru indirin ve poponuz yere değmeden hemen önce durun. Tam dakika boyunca kaldırma-indirme hareketine devam edin.
eşek tekmesi
Sırtınız bir masa yüzeyi oluşturacak şekilde ellerinizi ve dizlerinizi yerde dengeleyin. Ağırlığınızı sağa kaydırın, sol dizinizi yerden hafifçe kaldırın. Bileğinizi esnetin ve tek bir hareketle kalçanızı uzatın, sol bacağınızı geriye ve yukarıya doğru sallayın ve dizinizde 90 derecelik bir açıyla sol ayağınızı tavana doğru bastırın. Dizinizi yere değmeden yere doğru indirin ve egzersize sol tarafta bir dakika boyunca devam edin. Seri boyunca ikinci kez sağ tarafta eşitleyeceksiniz.
Yangın musluğu
Sırtınız bir masa yüzeyi oluşturacak şekilde ellerinizi ve dizlerinizi yerde dengeleyin. Ağırlığınızı sağa kaydırın, sol dizinizi yerden hafifçe kaldırın. Ayak bileğinizi esnetin ve tek bir hareketle sol bacağınızı yana doğru eğin, kalça kaslarınızı sıkarken dizinizi kalça hizasına getirmeye çalışın. Dizinizi yere değmeden yere doğru indirin ve egzersize sol tarafta bir dakika boyunca devam edin. Seri boyunca ikinci kez sağ tarafta eşitleyeceksiniz.
Tek bacaklı ölü kaldırma
Ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık, dizleriniz hafifçe bükülü ve kollarınız doğrudan uyluklarınızın önünde olacak şekilde ayakta durun. Ağırlığınızı sağa verin ve sol bacağınızı biraz arkanıza uzatarak sol ayağınızı yerden kaldırın. Tek bir hareketle kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sol bacağınızı arkanızda sallarken gövdenizi yere doğru indirin ve vücudunuzla bir “T” oluşturun. Sağ bacağınızın kalça kaslarını ve hamstringlerini sıkın ve bunları vücudunuzu tekrar ayakta "çekmek" için kullanın. Sağ tarafta egzersize tam bir dakika devam edin. Seri boyunca ikinci kez sol tarafta eşitleyeceksiniz.
