Askılı sundressler, yaklaşan bikini sezonu ve Michelle Obama'nın müthiş formda kollarının yarattığı kargaşa, çoğu kadının fitness istekleri listesine sıkı pazı, tonlu triseps ve düzgün deltoidleri yerleştirdi. Bu, spor salonunda ağırlık pompalayan saatler anlamına mı geliyor? Hiç de bile! Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) ile egzersiz fizyoloğu olan MS, Pete McCall, First Lady'nin kollarına rakip olacak kolları almak için sadece dört üst vücut egzersizi öneriyor. İşte TRX Suspension Trainer adlı yeni bir ekipmanın kullanıldığı zaman kazandıran etkili hareketler.
TRX nedir?
McCall, “TRX, kullanıcının yalnızca vücut ağırlığıyla direnç antrenmanı yapmasına olanak tanıyan nispeten yeni bir ekipman parçası” diye açıklıyor. "TRX herhangi bir katı nesneye (orman jimnastiği, bar, vb.) takılabilir ve egzersiz için çeşitli seçenekler sunar." Navy SEAL, her yere gitme antrenmanı olarak, vücut ağırlığınıza karşı direnç oluşturan iki naylon kayıştan oluşur ve Yerçekimi. Kayışlar, bir kapı ve hatta bir ağaç dalı dahil olmak üzere herhangi bir yükseltilmiş donanıma kilitlenebilir ve direnç için vücut ağırlığınızın yüzde beş ila 100'ünü sunar. Ne kadar çalışmak istediğinizi seçiyorsunuz ve vücudunuzun eğimini buna göre ayarlıyorsunuz.
TRX'in Faydaları
Ultra taşınabilir olmasının yanı sıra (iki kiloluk kayışlar, her yere götürebileceğiniz küçük bir çantaya sığar), TRX tam vücut fitness eğitimi ve fonksiyonel çekirdek gücü için kullanılabilir. TRX'in süspansiyon yönü, yaptığınız her egzersizde çekirdek kaslarınızı tekmelemeye zorlayan bir dengesizlik unsuru yaratır. Daha da iyisi, TRX egzersizlerinizi verimli hale getirecektir. Sadece vücut ağırlığınızı ve yerçekiminizi kullanmanız, ayarlanacak ağırlık plakaları veya makineler olmadığı anlamına gelir, bu da size zaman kazandırır ve fitness rutininize devre tarzı egzersizler ekleme seçeneği sunar. TRX fonksiyonel fitness eğitimi sağladığından, sadece güç ve ton oluşturmakla kalmayacak, aynı zamanda kas dengesini iyileştirecek ve yaralanma riskinizi azaltacaksınız. Bu kolları şekillendirmeye hazır mısınız? Bu resimli kol egzersizlerine bir göz atın - sonra işe başlayın!
TRX ile kol egzersizleri
Buff biceps nasıl alınır
McCall'a göre, biceps brachii'yi kullanan iki farklı egzersiz, arka sıra ve biceps curl. "Sıranın birincil odak noktası üst sırt kasları içindir, ancak pazı ve önkol fleksör kasları da muazzam miktarda çalışır. Fizyologun önerdiği egzersizler: Her biri 12 ila 15 tekrar için 2 ila 3 sıra ile başlayın, her biri arasında yaklaşık 45 ila 90 saniye dinlenin. ayarlayın, ardından 10 ila 12 tekrar için sadece biceps egzersizi yapmaya devam edin, yine her set arasında 45 ila 90 saniye dinlenerek toplam 2 ila 3 kümeler.
TRX Arka Satır
Aşama 1: Başlama Pozisyonu: Her iki elinizde TRX tutamaçlarını tutarak bağlantı noktasına bakacak şekilde kendinizi çevirin. Her iki ayağınız öne bakacak şekilde bölünmüş bir duruş pozisyonu alın ve egzersiz boyunca bu ayak pozisyonunu koruyun. Çekirdek/karın kaslarınızı kasarak ve kürek kemiklerinizi geri çekip bastırarak gövdenizi sertleştirin (kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin).Adım 2: Dirseklerinizi uzatırken vücut ağırlığınızı arka bacağınıza vererek hafifçe geriye yaslanın. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde bileklerinizi nötr (düz, bükülü değil) tutun. Omuz bıçaklarınızı geri çekilmiş tutmaya odaklanın ve omuzlarınızın öne dönmesine izin vermeyin. Başınızı ve omurganızı aynı hizada tutun ve belinizin sarkmasını önleyin.
Aşama 3: Yukarı Aşama: Nefes verin ve tüm vücudunuzu ellerinize doğru çekerek dirseklerinizi yavaşça bükün (bükün). Dirsekleriniz yanlarınıza doğru hareket etmeli ve vücudunuza yakın durmalı, bilekleriniz nötr pozisyonda kalmalıdır (dirseklerinizi kaburgalarınıza daha yakın çekmeyi düşünün). Sert bir gövdeyi koruyun, başınızı ve omurganızı hizalayın ve belinizde veya kalçalarınızda herhangi bir sarkma veya kavis oluşmasını önleyin.
4. Adım: Aşağı Aşama: Sert gövdenizi korurken, nefes alın ve vücudunuzu yavaşça geriye doğru indirin. başlangıç pozisyonunuz, dirseklerinizi omuzlarınız yuvarlanmadan uzatın (düzleştirin) ileri. Başınızı ve omurganızı bir arada tutun.
