Açlık Oyunları fitness mücadelesi: Dayanıklılık ve dayanıklılık – Sayfa 2 – SheKnows

Kara tabanlı dayanıklılık ve dayanıklılık

Elbette, içine atıldığında bazı standart koşular söz konusudur. Açlık Oyunları arena - ama büyük olasılıkla, bu koşmanın çoğu atlama, emekleme, tırmanma ve düşme ile serpiştirilir. Bu çok yönlü faaliyetler için dayanıklılık ve dayanıklılık geliştirmediyseniz, ilk birkaç saat içinde seçilmeniz kaçınılmazdır.

İlgili hikaye. Kişisel Antrenörünüzün Bilmenizi İstediği Şey Fitness

Her egzersizi aşağıdaki sıraya göre iki dakika veya bir dakika boyunca gerçekleştirin. Egzersizleri dinlenmeden arka arkaya yapın. 10 dakikalık diziyi bir kez gerçekleştirdikten sonra, iki dakika dinlenin ve ardından iki kez daha tekrarlayın.

• 0:00–2:00: Kare matkap
• 2:01–4:00: Yürüme hamleleri
• 4:01–6:00: İp atlama
• 6:01–8:00: İnç kurtları
• 8:01–9:00: Dağcılar
• 9:01–10:00: Burpee'ler

En az 20 yard uzunluğunda ve 20 yard genişliğinde bir kare alan işaretleyin (bir basketbol sahasına erişiminiz varsa, aslında bir basketbol sahası harika bir seçimdir). Bir köşeden başlayarak, bir sonraki köşeye dümdüz koşun, ardından bir sonraki köşeye yana doğru kaydırın. Bu köşeden bir sonraki köşeye geri pedal çevirin, ardından yana doğru kayarak başlangıç ​​noktanıza dönün. Kare rotayı olabildiğince hızlı takip etmeye devam edin, sprint, kayma, geri pedal çevirme ve meydanın ana hatları boyunca kayma.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde başlayın.
2. Bir ayağınızla yaklaşık 2 ila 3 fit ileri adım atın, ayağınızı sıkıca yere koyun.
3. Gövdenizi dik ve uzun tutarken arka dizinizi yere doğru düşürerek iki dizinizi de bükün.
4. Ön bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, arka bacağınızla ileri doğru büyük bir adım atarken, diğer bacağınızın birkaç metre önüne dikerek kendinizi yukarı doğru bastırın.
5. İleriye doğru yürürken akciğer atmaya devam edin.

Atlama ipini olabildiğince hızlı sallarken sürekli 2 fitlik atlama yapın. İpin her dönüşü için bir sekme gerçekleştirin.

1. Kollarınız omuzlarınızın altında uzanacak ve vücudunuz eller ve ayak parmaklarınız tarafından desteklenen düz bir çizgi oluşturacak şekilde tam bir şınav pozisyonunda yere başlayın.
2. Ellerinizi dik ve bacaklarınızı oldukça düz tutarak, kalçalarınız gökyüzüne doğru uzanmaya başlayacak şekilde ayaklarınızı ellerinize doğru yürümeye başlayın.
3. Ayaklarınızı rahatça olabildiğince ileriye doğru yürüdüğünüzde, onları yerlerine koyun ve tekrar tam şınav pozisyonuna gelene kadar ellerinizi ileri doğru yürümeye başlayın.
4. İleriye doğru “inç kurdu” olarak bu harekete devam edin.

1. Ellerinizi omuzlarınızın altında yere koyun ve şınav pozisyonunda olmak için bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın.
2. Bir dizinizi gövdenize doğru çekin ve ayak parmaklarınızı neredeyse koşmaya başlayacakmışsınız gibi hafifçe yere koyun.
3. Tek bir hareketle, her iki ayağınızı da yerden zıplayın ve pozisyonlarını değiştirin, böylece çarptıklarında zemin, geriye doğru uzatılmış bacak öne ve bükülmüş ve öne eğilmiş bacak uzatılmış geriye.
4. Bacaklarınızı rahatça yapabildiğiniz kadar hızlı ileri geri zıplatmaya devam edin.

1. Ayaklarınız kalça mesafesinde ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın.
2. Yere çömelin ve ellerinizi ayaklarınızın önünde yere koyun.
3. Vücudunuz topuktan başa düz bir çizgi oluşturacak şekilde bacaklarınızı geriye doğru düz bir şekilde zıplayın.
4. İsteğe bağlı: Dirseklerinizi bükün ve şınav çekin.
5. Derin bir çömelme pozisyonunda olmak için ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.
6. Yapabiliyorsanız, yukarı doğru patlayın - havaya zıplayın ve yumuşak, hafif bükülü dizler ve kalçalarla yere inin. Atlamaya hazır değilseniz, sadece ayakta durma pozisyonuna dönün.
7. İyi formu korurken olabildiğince hızlı burpe yapmaya devam edin.