İster şort, ister etek veya kapri giyiyor olun, sıkı, düzgün baldır kasları harika görünür. Bu çok önemli kaslar, egzersiz rutinlerinde genellikle kalça ve bacaklar için arka koltukta yer alır, ancak muhtemelen onları düşündüğünüzden daha fazla kullanırsınız. Yürümek, zıplamak, bisiklete binmek ve hatta arabanızın gaz pedalına basmak bile baldır hareketini gerektirir. Bununla birlikte, sonuçları görmek istiyorsanız, buzağılarınızı güçlendirmek, bu normal günlük aktivitelerin ötesinde bir direnç gerektirir. Başka bir deyişle, değişiklikleri görmek için yanmayı hissetmeniz gerekir - ve buna değer. İşte sıkı alt bacaklar için en iyi baldır egzersizleri.
buzağının anatomisi
İlk olarak, hızlı bir anatomi dersi: Baldırlarınızı iki kas, gastroknemius (baldırınızın etli üst kısmı) ve soleus (daha derin, daha küçük bir kas) oluşturur. Paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için alt bacak egzersizlerinin bir kombinasyonunu kullanın. Kaslara farklı açılardan vurmak, çeşitli kas liflerini çalıştırır ve size eksiksiz bir yaklaşım sağlar.
Yaklaşık dört hafta içinde daha sıkı buzağılar için haftada iki ila üç kez aşağıdaki baldır şekillendirme hareketlerini deneyin.
Ayakta buzağı yetiştirme
Öncelikle gastroknemiusu çalıştırır.
Başlangıç konumu: Bir duvara bakacak şekilde durun ve yaklaşık iki metre uzağa adım atın. Ellerinizi duvara şınav pozisyonunda yerleştirin, vücudunuzu duvara doğru düz bir çizgide yaslayın ve topuklarınızı yerde tutun (yalınayak veya spor ayakkabı giyerek). Baldırlarınız boyunca bir gerginlik hissetmelisiniz.
Hareket: Ayaklarınızın topları üzerinde yükselin; duvara yaslanarak devam edin. Duraklatın ve yavaşça aşağı indirin.
15 kez tekrarlayın.
Bir adımda buzağı yükseltir
Öncelikle gastroknemiusu çalıştırır.
Başlangıç konumu: Denge için bir duvara veya korkuluğa tutunarak merdivenin alt basamağında ayaklarınızın üzerinde durun.
Hareket: Topuklarınızı yavaşça yere doğru indirin, kasların gerildiğini hissedin ve ardından yavaşça ayak toplarınızın üzerine kaldırın. Duraklatın ve geri indirin.
15 kez tekrarlayın.
Daha büyük bir meydan okuma için, bir ayağı karşı ayak bileğinin arkasına getirin ve tek bacaklı baldırları yükseltmek için aynı formu kullanın.
Oturan buzağı yükseltir
Öncelikle soleus'u çalıştırır
Başlangıç konumu: Bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülü, ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Her iki elinize birer dambıl yerleştirin (10 pound veya daha ağır; unutmayın, baldırlarınız tüm vücudunuzun ağırlığını tüm gün boyunca hareket ettirecek kadar güçlüdür) ve her bir dizinizin üstünde bir tane tutun.
Hareket: Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselirken baldır kaslarınızı yavaşça sıkın (yukarı ve aşağı sıçramaktan kaçının). Duraklatın ve dinlenmeden yavaşça aşağı indirin.
15 veya daha fazla kez tekrarlayın.
Bonus buzağı tonlama ipuçları
Atlama ipi: İp atlama, ayak parmaklarınızın üzerinde durmayı ve baldır kaslarına iyi bir egzersiz yapmayı gerektirir. Ayrıca 30 dakika zıplamak yaklaşık 350 kalori yakar.
Merdivenlerden yukarı çıkın: Baldır kaslarını vurgulamak için her merdiveni çıkarken onları sıkıştırmaya odaklanın. Direnci artırmak için bir dambıl taşıyın.
Bacakları sıkılaştırmanın daha fazla yolu:
- Muhteşem bacaklar için 5 Egzersiz!
- Tüm vücut zindeliği için en iyi 10 fonksiyonel egzersiz
- Fitness odaklı ayakkabılarla antrenmanınızı hızlandırın
