Eller aşağı, salıncaklar her oyun alanının en iyi parçasıdır, bu yüzden bu karın egzersizi çok eğlencelidir.
Salıncaklardan başka bir şey kullanmadan, koltukta kendinizi çekerken, iterken ve dengelerken karın bölgenizi güçlendirerek karın yanığını en üst düzeye çıkaracaksınız. Antrenmanı hızlı bir koşu veya tempolu yürüyüşten sonra yapın veya çocuklarınızla oyun zamanına dahil edin.
1. turna
Şınav pozisyonunda başlayın, elleriniz yerde ve ayaklarınız salıncakta dinlenirken vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır.
Çekirdeğinizi çekin ve salıncak koltuğunu vücudunuza doğru çekerken bacaklarınızı düz tutarak kalçalarınızı gökyüzüne doğru kaldırın. Vücudunuz baş aşağı bir “V” oluşturduğunda, pozisyonu bir saniye basılı tutun, ardından kontrollü, eşit bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
8-10 tekrardan oluşan iki set yaparak başlayın, kademeli olarak set başına 12-15 tekrara kadar çalışın.
2. ters crunch
Turna egzersizi ile yaptığınız aynı şınav pozisyonunda başlayın.
Bu sefer, kalçalarınızı gökyüzüne doğru kaldırmak yerine, çekirdeğinizi devreye sokun ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, salıncak koltuğunu vücudunuza doğru çekerken kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Konumu bir saniye basılı tutun, ardından hareketi tersine çevirin ve başlangıca dönün.
8-10 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin, kademeli olarak set başına 12-15 tekrara kadar çalışın.
3. Asılı bacak kaldırma
Kendinizi, salıncağın en ön kenarında oturacak şekilde konumlandırın, gövdeniz düz ve uzun. Salıncağın zincirlerini omuzlarınıza yakın bir konumda tutun. Dizlerinizi vücudunuzun arkasında bükün, ayak parmaklarınızı yerden kaldırın - salınımı mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın. Uyluklarınızın mümkün olduğunca dik durmasını istiyorsunuz.
Bu pozisyondan, göbeğinizi devreye sokun ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, tüm bunlar salınımı nispeten sabit tutarken. Salıncak momentumunu kullanarak "hile yapmak" istemezsiniz - ayrıca, salınımı sabit tutmak için daha fazla çekirdek etkileşimi gerekir. Egzersize başlamak ve devam etmek için bacaklarınızı geri indirin.
10-12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
4. V-yukarı
Kendinizi, salıncağın arka kenarına doğru oturacak şekilde konumlandırın. Salıncağı sabitlemek için ayaklarınızı kullanın (sallanmanın sallanmaya başlamasını istemezsiniz) ve gövdenizi geriye doğru eğin. Bacaklarınızı doğrudan vücudunuzun önünde kaldırırken, salınım zincirlerini gevşek bir şekilde tutarak göbeğinizi sıkı ve üst vücudunuzu düz tutun. Sallanmayı önlemek için bu geniş “V” şeklinde bir saniye dengeleyin.
Ardından, tek bir hareketle, dizlerinizi bükerken göbeğinizi sıkın ve gövdenizi salıncak zincirlerine doğru çekerken onları göğsünüze doğru çekin. Yapabiliyorsanız, otururken zincirleri çekmekten kaçının - hareket üst bedeninize değil, çekirdeğinize odaklanmalı ve odaklanmalıdır. Dik, küçük “v” pozisyonundan, geriye yaslanırken bacaklarınızı dikkatlice uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
10-15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
5. Geniş eğik büküm
Geniş eğik büküm sırasında, yanal savrulma hareketi yaşayabilirsiniz, ancak her zaman olduğu gibi amaç, dönüşü mümkün olduğunca sabit tutmaktır.
Salıncağın arka kenarına doğru oturun, salıncak zincirlerini yüksekte tutun, böylece kollarınız neredeyse başınızın üzerinde uzanacak, gövdeniz hafifçe geriye yaslanacak. Bacaklarınızı yerden kaldırın, vücudunuzun önüne doğru uzatın. Egzersiz boyunca onları bu pozisyonda sabit tutacaksınız. Sol elinizi salıncak zincirinden serbest bırakın ve çekirdeği korumaya odaklanan çok sabit, kontrollü bir hareketle sıkı, sol kolunuzu geniş açın, vücudunuz mümkün olduğunca bükülürken yere doğru geri uzanın. sol. Rahatça yapabildiğiniz kadar büküldüğünüzde, vücudunuzu tekrar merkeze çekmek için göbeğinizi kullanın, salıncağın zincirini tutmak için sol elinizi yukarı kaldırın. Egzersizi tekrarlayın, bu sefer sağ kolunuzu yukarı doğru açın ve sağa çevirin. Merkeze döndüğünüzde bir tekrarı tamamlamış olursunuz.
Doğru yapıldığında, bu şaşırtıcı derecede zordur çünkü vücudunuzu tekrar merkeze çekmek için yerçekimine karşı çalışırken çekirdeğinizi sıkı tutmanız gerekir. 8-10 tekrardan oluşan iki set yaparak başlayın, gücünüz arttıkça tekrarları 12'ye çıkarın.
6. Dar eğik erişim
Geniş eğik bükümü gerçekleştirdikten sonra, dar eğik erişim harika hissettiriyor. Geniş eğik büküm ile aynı pozisyonda başlayın - kollarınız zincirlerin üzerinde yüksekte, gövdeniz düz, hafif bir geriye doğru eğimli ve ayaklarınız önünüzde düz bir şekilde uzanıyor.
Bu sefer, sağ kolunuzu zincirden kurtarın ve gövdenizle solunuz arasında doğrudan vücudunuza doğru uzatın. Kolunuzu uzatın, göbeğinizi olabildiğince sola doğru uzatın, salıncağın hareketini mümkün olduğunca en aza indirin. Yapabilmek.
Merkeze dönün ve zinciri sağ kolunuzla kavrayın ve karşı tarafa tekrarlayın. Her iki tarafa da birer kez ulaştığınızda tek bir tekrar yapmış oluyorsunuz. 8-10 tekrardan oluşan iki set yapmaya çalışın, gücünüz geliştikçe tekrarları 12'ye yükseltin.
7. Tahta
Temel bir tahta egzersizi ile çekirdeğinizi yakmayı bitirin, ancak bunu yerde yapmak yerine, dengesizliği eklemek için salınımı kullanın.
Ön kollarınızı salıncak koltuğuna yaslayın ve vücudunuz topuktan başa düz bir çizgi oluşturana kadar bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın. Pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun, en az 30 saniye hedefleyin. Her seti mümkün olduğu kadar uzun süre tutarak üç ila dört set yapın.
Daha eğlenceli açık hava egzersizleri
Nasıl yapılır: Basit oyun alanı egzersizleri
Haftanın her günü spor salonunu terk edin
The Big Stick: Antrenman yapmanın yeni bir yolu
