Stabilite topları. Muhtemelen onları karın egzersizleri için kullandınız. Hatta kendinize ait bir tanesine sahip olabilirsiniz. ne yapabilirsin Olumsuz Bunun sadece egzersizden daha fazlası için iyi olduğunun farkına varın. Bu büyük şişme toplardan biri ve basit bir dambıl seti ile tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz.
Bu basit devre rutinini tamamlamanız 30 dakikadan az sürecektir. Her birinin 15 tekrarı arasında geçiş yapın egzersiz yapmak ilk devre için iki dakika dinlenin, ardından her egzersizi 12 tekrar yapın, tekrar dinlenin ve her egzersizi 10 tekrardan oluşan bir tur daha yapın.
Dengesiz dambıl sırası ve denge topu hamleleri gibi egzersizleri yaparken, bir sonraki egzersize geçmeden önce tekrarlarınızı her iki tarafta da yapmanız gerektiğini unutmayın.
1. top çömelme
Topu kendinle duvar arasına koy, böylece top orta sırtta olsun. Topa yaslanabilmeniz için ayaklarınızı hafifçe dışarı çıkarın. Dizlerinizi bükün ve top sırtınızda yuvarlanırken kalçalarınızı yere doğru indirin. Ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Dizleriniz 90 derece veya biraz altında büküldüğünde, topuklarınızı bastırın ve tekrar ayağa kalkın.
İşler: Kalçalar, hamstringler, dörtlüler
2. Kararsız dambıl sırası
Sol elinizde bir dambıl tutun. Denge topunu dengesiz bir sıra olarak kullanarak, sağ elinizi topun ortasına koyun ve sabit tutmak için sağ dizinizi kullanın. Vücudunuz çapraz bir çizgi oluşturacak şekilde sol bacağınızı arkanıza koyun. Dambıl omzunuzdan topun soluna doğru sarkarken sırtınızı kavrayın ve dirseğinizi bükerken kürek kemiklerinizi birbirine sıkın ve dambılı doğrudan kendinize doğru çekin. vücut. Hareketi tersine çevirin ve başlamak için geri indirin. Karşı tarafa geçmeden önce tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın.
İşler: Üst sırt, çekirdek
3. Stabilite topu hamlesi
Denge topunun önünde bir ayak kadar durun, ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızın üst kısmını topun üzerine yerleştirin. Ayağınızı merkezlemek için bir dakikanızı ayırın ve ayakta duran ayağınız üzerinde yeterince dengede olduğunuzdan emin olun.
Ağırlığınızı sol ayağınızın topuğunda tutarak sol dizinizi bükün ve sağ bacağınızı geriye doğru uzatırken denge topunu arkanızda yuvarlamaya başlayın. Kalçalarınızı dümdüz aşağı indirirken gövdenizi dik tutun, sol dizinizin sol ayak parmaklarınızın önüne uzanmadığından emin olun.
Sol topuğunuzdan bastırın ve başlamaya dönerken sol dizinizi uzatın. Diğer tarafta tekrarlamadan önce tüm tekrarlarınızı bir tarafta gerçekleştirin.
İşler: Kalçalar, hamstringler, dörtlüler, buzağılar
Daha:Gelişmiş abs egzersizleri
4. Kararsız şınav
Denge topunun önünde durun. Yere çömelin ve destek için ellerinizi yere koyun ve ardından bir bacağınızı ve ardından diğerini denge topunun üzerine yerleştirin. Konumunuzu ayarlamak için bir dakikanızı ayırın. Vücudunuzun tam plank pozisyonunda olmasını istiyorsunuz: avuç içleriniz omuzların altında ve kalçalarınız düz olsun, böylece vücudunuz topuktan başa düz bir çizgi oluştursun. Destek için denge topunu bacaklarınızın herhangi bir yerine yerleştirebilirsiniz. Kalçalarınıza ne kadar yakın olursa, egzersiz o kadar kolay olur.
Vücudunuzu düz ve göbeğinizi sıkı tutarak dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin. Mümkün olduğu kadar ileri gittiğinizde hareketi tersine çevirin, avuç içlerinize bastırın ve başlamaya geri dönün.
İşler: Göğüs, omuzlar, triseps, çekirdek
Bir sonraki:4 daha fazla denge topu egzersizi
