Boks tatbikatı no. 1: İp atla
Atlama ipi kardiyovasküler güç oluşturur vücudunuzdaki hemen hemen her kası çalıştırırken, boksta ihtiyaç duyulan koordinasyon, zamanlama ve ritmin yanı sıra.
İp matkabı atla:
- Yerden çeyrek inç zıplarken üst bedeninizi rahat tutun.
- İp, ayak parmaklarınızın ucunun hemen önünde yere değiyor.
- Dizlerinizde hafif bir bükülme sağlayın.
- Bileklerinizin işi yapmasına izin verin ve önkollarınızı yere yatay tutun.
- Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.
- Tökezlerseniz, ritminize geri dönün.
Boks tatbikatı no. 2: Sağlık topuyla gövde bükülmesi
Sağlık topuyla birlikte ayakta duran bir yan büküm, yumrukları daha etkili hale getirmek için vücudunuzu boksta bükerken çekirdek kasları güçlendirir.
Gövde büküm matkabı:
- Senin... 'e bağlı Fitness 5 ila 15 kiloluk bir sağlık topu kullanın. Sağlık topunu kollarınızı düz tutarak iki elinizle doğrudan önünüzde tutun.
- Sırtınızı duvara yaslayın, bacaklar hafifçe bükülmüş. Topu duvara vurarak beli sola çevirin, ardından sağa çevirin. Sağa döndüğünüzde, sol ayağınızı çevirin ve tam tersi. İki dakika devam edin.
Not: Squat pozisyonunda dizlerinizi biraz daha bükerseniz, omuzlarınızı ve obliklerinizi çalıştırırken dörtlü ve kalça kaslarınızı da çalıştırmış olursunuz.
Daha: Yürüyüş en hafife alınan şeydir egzersiz yapmak durmadan
Boks tatbikatı no. 3: Dizler yukarı
Bu diz üstü egzersiz, kardiyovasküler dayanıklılığı artırmanın yanı sıra alt karın kaslarını güçlendirecek ve boksta elleri ayaklarla eşleştirmek için gereken koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olacaktır.
Diz üstü matkap:
- Yerde dururken, bir dizinizi sonra diğer dizinizi belinize kadar getirin ve göğüs hizasına ulaşmaya çalışın. Bu sırada, alanınıza bağlı olarak, zeminde bir daire içinde, ileri ve geri veya basitçe yerinde sabit bir şekilde ilerleyin.
- Dinlenme sürenizden 30 saniye öncesine kadar eller "eller yukarı" konumunda tutulur, ardından "yumruk" atarsınız. doğrudan başınızın üzerine yumruklar ve dinlenmeniz için zamanlayıcı kapanana kadar dizlerinizi çok daha hızlı bir şekilde yukarı kaldırır dönem.
Boks tatbikatı no. 4: Zıplama ağız kavgası
Jump squat, bob ve weave gibi defansif boks hareketleri için bacakları ve çekirdeği güçlendirmede etkilidir.
Zıplama squat matkabı:
- Ayaklar öne bakacak ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın, ardından çömelme pozisyonuna bırakın ve hemen zıplamak için geri itin; yerden en az 1 fit zıplamaya çalışın.
- Yere döndüğünüzde, hemen çömelme pozisyonuna geri dönün, dizlerin ayak parmaklarını geçmediğinden emin olun, ardından diziyi tekrarlayın.
- Vücudunuza ivme kazandırmak için kollarınızı sallayabilirsiniz.
- Bu, kardiyovasküler sisteminizi çalıştıran ve dörtlü, hamstrings, glutes, baldır ve hatta abs ve sırtınızı güçlendiren mükemmel bir anaerobik egzersizdir.
- İki dakikalık zamanlayıcı kapanmadan önce çok yorulursanız, dinlenme sürenize kadar düzenli ağız kavgası ile devam edin.
Boks tatbikatı no. 5: Mini şınav
Mini boksör şınavları, hepsi boksta yumruklarınızı "ters çevirmek" için kullanılan trisepsleri, deltoidleri ve sırtı güçlendirir.
Mini şınav matkabı:
- Yüzüstü yere yatın, ellerinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde omuzların hemen yanına koyun. Dirseklerinizi içe doğru tutun ve kollarınızı vücudunuzun yanlarına değdirin. Tüm vücudunuzu yukarı, ardından aşağı doğru itin. Sadece yerden sadece 6 inç yükselin.
- Sırtınızı bükmeden tüm vücudunuzu aynı anda kaldırın. Kollarınızı sıkı ve vücuda yakın tutmak önemlidir.
- Ayaklarınızda şınav çekmeye başlamak ve ilerlemek için bunları dizlerinizin üzerinde yapabilirsiniz.
- Zamanlayıcı kapanmadan önce kollarınız çok yorulursa, kollarınızı tamamen düzeltin ve tekrar şınav çekmeye hazır olana kadar vücudunuzu yukarıda tutun.
Boks tatbikatı no. 6: Çekirdek güçlendirici
Bu tatbikat, karnınızı bir basketbol topunun üzerine yatırmayı gerektirir. Bu egzersiz karın kaslarınızı, obliklerinizi ve sırt kaslarınızı güçlendirecek ve size merkez bölgenizi sürekli gergin tutmayı öğretecektir. Bu, bir vücut darbesine yakalanırsanız, sizi havaya uçurmaktan alıkoyacaktır!
Çekirdek güçlendirici matkap:
- Karnınız (kalçalar ve göğüs kafesi arasında) basketbolun üzerine gelecek şekilde bir basketbol topuna yüzüstü yatın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı geniş ve düz bir şekilde açın, ardından vücudunuzu topun üzerinde bir yandan diğer yana (sola ve sağa) yuvarlayın, dizlerinizi ve dirseklerinizi yerden uzak tutun.
- İşin püf noktası, karınlarınızı mümkün olduğunca sıkı tutmaktır.
Bu antrenmanı düzenli egzersiz rutininize dahil edin ve bir boks dersi almayı düşünün. Boks kalorileri parçalar, kardiyo sağlığınızı iyileştirir ve sizi zayıf, ortalama bir dövüş makinesi yapar.
Orijinal olarak Ocak ayında yayınlandı. 2010. Eylül güncellendi. 2016.
