Herkes “dengeli” öğünlerin öneminden bahsediyor, ama tam olarak nedir? Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein, karbonhidrat ve yağları beslemek için (ve daha fazlası değil!), işte tabağınızı nasıl hazırlayacağınız.
Dengeli bir yemek neye benziyor
Herkes “dengeli” öğünlerin öneminden bahsediyor, ama tam olarak nedir? Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein, karbonhidrat ve yağları beslemek için (ve daha fazlası değil!), işte tabağınızı nasıl hazırlayacağınız.
sebzelere yükle
Her öğünde tabağınızın en az yarısı sebzelerden oluşmalıdır, bu yüzden onları istifleyin! Sebzeler bir ton besin içerir ve neredeyse hiç kalori içermez, bu nedenle istediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, doldurmanız gereken en iyi şeydir. “Yeşiller” ana güç merkezleridir ve yapraklı olanlar en iyinin en iyisidir. Mümkün olduğunda tabağınızı lahana, ıspanak, brokoli ve fasulye ile istifleyin. Turuncu, kırmızı ve mor çeşitleri de harika. Temel olarak, tabağınız ne kadar renkli olursa, sağlığınız için o kadar iyidir! Ancak sebzeleriniz azalıyorsa, her şeyden önce yeşil olanları tercih edin.
Proteine yer açın
Protein, sağlık dünyasındaki yeni “o” besindir ve nedenini merak etmeyin: Güzel, yağsız kaslar oluşturmaya yardımcı olur ve enerjiyi artırır. Ayrıca kasları onarmak ve egzersizden sonra her yerde oluşan ağrı hissini önlemek için harikadır. bu yüzden spor salonundan sonra her zaman protein sallamaları yapan meraklı adamlar görüyorsunuz - ne olduklarını biliyorlar yapmak! Beyaz protein de vücudunuz tarafından kolayca parçalanır, bu nedenle büyük bir tabak makarna gibi şişkinlik veya halsiz hissetmeniz daha az olasıdır. Yağsız tavuk ve hindi mükemmel seçimlerdir ve balık, sahip olabileceğiniz en iyi protein şeklidir. Kırmızı eti iyi sindirebiliyorsanız, kaliteli yağsız dana eti ve kanguru seçin. Unutma, her şey et değil: Mercimek ve yumurta da proteindir, bu yüzden onları mümkün olan her yere gizlice sok.
Biraz karbonhidrat ekleyin
Karbonhidrat birçok kadın için kötü bir kelimedir, ancak aslında sağlığınız için gereklidir. Bir kase beyaz makarna yemeden ya da beş tabak suşi yemeden önce kurallar var. Tabağınızın dörtte biri veya daha azı iyi karbonhidratlardan, tam tahıllı, tam buğday veya çavdar çeşitlerinden oluşmalıdır. Bu, makarna, pirinç ve ekmek dahil tüm beyaz karbonhidratların tükendiği anlamına gelir, ancak kahverengi olan her şey ılımlılıkta iyidir. Gluten size iyi gelmiyorsa, kinoa buğday içermeyen süper bir besindir ve bu unvanı hak eder. Tüm bu iyi tahıllar düşük GI'dir, yani enerjiyi yavaşça salıyorlar ve sizi daha uzun süre tok tutuyorlar. Yine de biraz uzun bir yol kat ediyor, bu yüzden karbonhidratınızın çoğunu kahvaltı ve öğle yemeğinde yiyin. Kilo vermeye çalışıyorsanız, geceleri tamamen “grenli” karbonhidratlardan kaçının.
Ufacık bir yağ
İster inanın ister inanmayın, yağ her öğünde yenmesi gereken bir diğer önemli şeydir. Şimdi, işlenmiş ve kızarmış yiyeceklerde bulduğunuz trans veya doymuş yağları kastetmiyoruz. Damarlarınızı tıkayacaklar ve kelimenin tam anlamıyla sizi şişmanlatacaklar. Sızma zeytinyağı, avokado ve fındıkta bulunanlar gibi temiz, sağlıklı yağlardan bahsediyoruz. Gerçekten de onlara başka bir ad denilmeli çünkü “yağ” bu harika yiyecekler için geçerli olmayan olumsuz bir çağrışıma sahiptir. Sağlıklı yağlar aslında vücudunuzun yiyecekleri parçalamasına ve besinleri daha iyi emmesine yardımcı olur, bu nedenle her öğüne biraz eklemeye çalışın. Yine, faydalarından yararlanmak için sadece biraz ihtiyacınız var: Salatanızın üzerine bir çiseleyen zeytinyağı veya tostunuzun üzerine dilimlenmiş bir avokado hile yapacak.
Meyve ile tatlandırın
Meyve bir tür doğal şekerdir, bu yüzden aşırıya kaçmayın. Genel bir kural olarak, günde iki parça yemelisiniz. Dondurulmuş veya konserve edilmiş herhangi bir şey üzerinde taze, mevsimlik meyveleri tercih edin. Kilo vermeye çalışıyorsanız, antioksidanlarla dolu ince kabuklu meyveleri seçin: Meyveler (yaban mersini, çilek, dut, ahududu) kesinlikle en iyi seçimdir. Bir antrenmandan önce veya sonra enerjiye ihtiyacınız varsa, bazı meyveleri geçemezsiniz. Meyve ile ilgili hatırlamanız gereken bazı şeyler: Diğer pek çok gıdayla iyi gitmez, bu yüzden onu tek başına (atıştırmalık olarak) veya fındık gibi biraz proteinle yemeye çalışın. Ayrıca yemeklerden sonra meyve yemekten kaçının. Akşam yemeği için birinin evindeyken tatlıdan önce meyve tabağı getirdiklerini biliyor musunuz? Kötü fikir - gerçekten sindiriminizi dolduruyor.
yemek fikirleri
Kahvaltı
- Ispanaklı ve mantarlı omlet
- Çavdar ekmeği üzerine füme somon ve avokado
- Bir sebze suyu ile muz ve ceviz kahverengi pirinç lapası
- Granola, doğal yoğurt, yaban mersini ve yeşil meyve suyu ile servis edilir.
- Haşlanmış yumurta, ızgara domates ve buğulanmış ıspanak
- Çilek ve sebze suyu ile servis edilen kinoa bircher müsli
Öğle yemeği
- Tavuk, mercimek ve kinoa salatası
- Deniz ürünleri ve mantarlı yazıldığından makarna
- Kabak çorbası ve bahçe salatası
- Hafif soya soslu dana eti ve brokoli
- Yağsız hindi ve kepekli tortilla ile yapılan burritolar
- Haloumi ve tavuk/ton balığı ile kinoa salatası
- Tatlı patates ve cevizli hindi salatası
- Sashimi veya ton balığı ile bir kahverengi pirinç suşi rulo
Akşam yemeği
- Tavuk, karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile kızartın
- Siyah fasulye ve beyaz çorba
- Izgara somon ve buğulanmış sebzeler
- Tabbouleh ile pişmiş barramundi
- Kuskus kuskuslu limonlu tavuk
- Zeytin kabuklu kuzu eti ile Yunan salatası
- Kızarmış sebzeli ve fıstıklı sıcak salata
atıştırmalıklar
- Tuz ve karabiber serpilmiş yarım avokado
- Badem, ceviz ve kuru yaban mersini ile iz karışımı
- Humuslu havuç ve kereviz çubukları
- yeşil meyve suyu
- Protein takviyesi
- Küçük bir kase doğal yoğurt
- Taze meyve
- Dilimlenmiş domates ve fesleğen ile pirinç kekleri
Daha fazla sağlık ve beslenme ipuçları
Onu cidden istiyor musun? Antrenman ve yakma rehberimiz
Yemek günlükleri: Nihai kilo verme aracı
İşlenmiş Gıdaları Günlük Diyetinizden Nasıl Çıkarırsınız?
