Yaşlı kadınların kalıcı olarak kamburlaştığını, ne kadar uğraşırlarsa uğraşsınlar dik duramayacaklarını gördüğünüzde siniyor musunuz? Bu kambur duruşun asla başınıza gelmeyeceğini mi düşünüyorsunuz? Tekrar düşün. Duruşunuz fiziksel ve zihinsel sağlığınızın ayrılmaz bir parçasıdır ve üzerinde çalışmadığınız sürece duruş sağlığınız zarar görecek ve kalıcı olarak kötü bir duruşla karşılaşabilirsiniz. Margaret Richard, kitabın yazarı Vücut elektriği ve PBS programı için fitness gurusu Vücut elektriği duruşunuzu mükemmelleştirmek için ipuçlarını paylaşıyor.
Sağlıklı bir
duruş, vücudunuzu ayakta durmak, yürümek, oturmak ve destekleyici kaslara ve bağlara en az miktarda baskı uygulayan pozisyonlarda yatmak için eğitmeyi gerektirir. Omurganız dikey olarak 33'ten oluşur
diskler tarafından yastıklanan omur adı verilen yığılmış kemikler. Bu disklerin ve omurilik sıvısının omuriliğinizi ve sinirlerinizi korumak için yeterli olacağını düşünebilirsiniz. Ancak, bu senin duruşun
omurganızı ve vücudunuzun geri kalanını yaralanmalardan en iyi şekilde korur.
İyileştirilmiş Duruş İçin Kontrol Listesi
emmek ve sıkıştırmak
Richard's, duruşunuzu kontrol etmek için sık sık emmenizi ve sıkıştırmanızı önerir. "Kafamdan beynime nötr, oldukça düz ama katı olmayan bir çizgi hayal ediyorum.
kuyruk kemiği ve baştan ayağa duruş envanteri gerçekleştirin, ”diye ekliyor Richard.
Bu, çene yukarı, boyun uzun, omuzlar aşağıda, göğüs kaldırılmış, karın ve kalça kasları gergin ve dizler gevşemiş demektir.
Baş dik, çene içe, kulaklar omuzların üzerinde
Richard, "Başınız ve boynunuz öne çıkıyorsa, sırtınız otomatik olarak hizadan çıkar" diyor. Amacınız, doğrudan bakabilmeniz için başınızın boynunuzun üzerinde olduğundan emin olmaktır.
Boynunuzda gerginlik hissetmeden ilerleyin.
Richard, “Başınızı dik tutmanın ve kulaklarınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı aynı hizada tutmanın bir başka büyük yararı da daha özgüvenli görünmenizdir, bu da egonuzu güçlendirir” diye açıklıyor Richard.
Duruşun önemini deneyimlerinden bilir. "Yıllarca aşağı baktıktan sonra, dik durmak ve kulaklarımı omuzlarımla aynı hizaya getirmek için kendimi yeniden eğitmek zorunda kaldım."
Omuzlar Aşağı
Richard'a göre, omuzlarınızı aşağı bastırmak, tüm vücudunuz için dengeleyici bir çapa sağlar. Ek olarak, çoğu omuz ağrısının birincil nedeni, kaslardaki gerginlikten kaynaklanmaktadır.
omuzlarınızı kaldırın ve sırtınızı destekleyin.
Richard, “Egzersiz sırasında ilk yorgunluk belirtisinde omuzların kalktığını fark ettim” diyor. Ve bu, çalışmadığınız zamanlarda bile yaygındır. yorgun olduğun zaman
günün herhangi bir saatinde, muhtemelen omuzlarınızı kaldırırsınız.
Richard, omuzlarınızı gevşetmek için başınızı ve kulağınızı her bir omzunuza doğru uzatmanızı ve ardından başınız dik bir şekilde, gergin kasları gevşetmek için omuzlarınızı döndürmenizi veya omuz silkmenizi önerir. Ne zaman
kaslarınız rahat, omuzlarınızı aşağı çekmeniz ve başınızı gururla kaldırmanız daha kolay olacaktır.
Göğüs dikleştirme veya DYOBL (kendi meme dikleştirmenizi yapın)
Omuzlarınızı kamburlaştırmadan veya kambur durmadan ayakta durmak size daha genç, daha enerjik ve çekici bir görünüm kazandıracaktır. Dik dururken göğsünüzü kaldırmak, kendinize bir şeyler yapmakla eşdeğerdir.
kendin meme kaldırma. Ve hangi kadın bunu istemez!
Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın
Richard, "Dik dururken karın ve kalça kaslarınızın hafifçe kasıldığından emin olun" diyor. Bu, nötr bir omurgayı veya omurganın doğal pozisyonunu korumaya yardımcı olur.
tüm vücut parçaları doğru hizada olduğunda.
Richard'a göre, sırt ağrısına yol açan en yaygın kas dengesizliği, zayıf ab kaslarından ve karnın dışarı çıkmasına neden olan aşırı karın yağından kaynaklanmaktadır. Egzersiz sadece yardımcı olmayacak
göbek yağını ortadan kaldırır, ancak kas dengesizliklerini düzeltmeye ve çekirdeğinizi güçlendirmeye de yardımcı olabilir.
dizler rahat
Dizlerinizi kilitli veya aşırı gergin tutmak yerine gevşetirseniz, omurganızın doğal kıvrımlarına uyum sağlayarak sırtınızdaki gerilimi azaltmış olursunuz.
“Bir dahaki sefere markette sıraya girdiğinizde ve belinizde gerginlik hissettiğinizde, aynı anda karın kaslarınızı sıkarken dizlerinizi esnetmeyi (bükmeyi) deneyin.
ve pelvisinizi daha nötr bir pozisyona getirmek için gluteus, ”diyor Richard.
Ayaklarınız biraz açık olacak şekilde ayakta durun
İyi bir ayak duruşu, tüm vücudunuzu dengede tutmanıza yardımcı olur. Ayaklarınızı hafifçe ayırın, dizlerinizi serbest bırakın ve sadece hafifçe bükün ve vücut ağırlığınızın vücut ağırlığınız tarafından desteklenmesi için kemerlerinizi kaldırın.
tabanlarınızın dış kenarları. Ayağa kalktığınızda veya yürüdüğünüzde ayak parmaklarınız neredeyse dümdüz ileriyi göstermelidir.
Richard ayrıca, ayağınızın doğal şekline uyan uygun ayakkabılar bulmanızı ve gerekirse ortez (özel olarak yapılmış ayakkabı ekleri) için bir uzman tarafından takılmasını şiddetle tavsiye eder.
ayak hastalıkları uzmanı veya diğer ortez uzmanı.
Sağlıklı duruşunuzu kontrol altında tutmaya bugün başlayın ve kas gerilmeleri ve sırt yaralanmaları riskinizi azaltın. Bu kontrol listesini elinizin altında bulundurun ve her gün uygulayın. Sadece daha iyi hissetmekle kalmayacak,
daha iyi görünecek.
Sırt sağlığı ve sırt güçlendirme egzersizleri hakkında daha fazla bilgi için şu bağlantıları ziyaret edin:
Sırt ağrısı hakkındaki gerçek
Seksi ve güzel bir sırt için beş egzersiz
Bu üç egzersizle karnınızı sıkın
Çekirdek kaslarınızı güçlendirin
Muhteşem tonda kalçalar için üç egzersiz
