Spor salonunda bir "normal" egzersiz daha yapma düşüncesi beni koltuğa kıvrılmak istememe neden olduğu yılın o zamanı. Project Runway All Stars ve Cheetos'tan başka bir şey yemeyin.
Egzersiz yapmak istemediğimden ve spor salonundan nefret ettiğimden değil. Aman Tanrım, durağan, tahmin edilebilir, hiçbir zaman değişmeyen antrenman rutinime bir dakika daha katlanamam.
Ne hakkında konuştuğumu biliyorsan, o zaman bir değişiklik yapmanın ve hayatına yeni bir soluk getirmenin zamanı geldi. egzersiz yapmak programı. Çocuğunuzun kaykayını (veya kendinizinkini) alın ve zorlu bir tam vücut rutini boyunca paten yapın. Tahtanın tekerleklerinin dengesizliği, çekirdeğinizi devreye sokacak ve omuzlarınızın, kalçalarınızın ve ayak bileklerinizin dengeleyici kaslarını harekete geçirecektir. Sonunda ne kadar sıkı çalışacağınıza şaşırabilirsiniz, bu nedenle yavaş hareket edin ve her egzersiz boyunca kontrolü sürdürmek için hareket aralığınızı ayarlayın.
kaykay antrenmanı
Bu rutini, önerilen tekrar sayısı için her egzersizi tamamlayarak bir devre olarak gerçekleştirin. Bir sonraki pozisyona geçerken egzersizler arasında 10 saniye dinlenin. Devrenin sonunda, iki dakika dinlenin, ardından devreyi ikinci kez tekrarlayın.
Bu antrenman hemen hemen her yüzeyde yapılabilir, ancak tahtanın beton ve ahşap gibi sert yüzeylerde daha kolay yuvarlanacağını unutmayın. Sürtünmeyi artırmak ve yuvarlanmayı yavaşlatmak için kaykayınızı kısa tüylü bir halının veya yoga matının üzerine yerleştirin. Kalın halı, kaykayın yuvarlanma hareketini kontrol etmeyi kolaylaştıracaktır, ancak hareketler daha az pürüzsüz olabilir.
1. Kararsız bölünmüş çömelme
Bir ayağınızı kaykayın üzerine koyun, ayaklar kalça mesafesinden biraz daha geniş. Ağırlığınız topuklarınızdayken, kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve dizlerinizi bükün, dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarken kalça kaslarınızı arkanızdaki zemine doğru indirin. Çömelirken dengeye yardımcı olması için kollarınızı öne doğru sallamak isteyebilirsiniz. Çömelmenin altından topuklarınıza bastırın ve ayakta durmaya dönün. Amaç, kaykayı mümkün olduğunca sabit ve sabit tutmaktır. Etrafında dönmesini istemiyorsun.
15 tekrar gerçekleştirin.
2. Kararsız şınav
Avuç içlerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde kaykay üzerine yerleştirin ve vücudunuz topuktan başa düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayaklarınızı arkanıza alın. Omuzlarınızın avuçlarınızın üzerinde olduğundan emin olun. Tahtayı olabildiğince sabit tutarak, dirseklerinizi bükün ve dirsekleriniz vücudunuzdan yaklaşık 45 derece açılı olacak şekilde göğsünüzü tahtaya doğru indirin. Kendinizi tahtaya mümkün olduğunca yaklaştırdığınızda, hareketi tersine çevirin, avuç içlerinize bastırın ve yüksek tahta pozisyonuna geri dönün.
12 tekrar gerçekleştirin. Parmak şınavları çok zorsa, değiştirilmiş bir şınav için dizlerinizi yere koyun.
3. Ab roll out
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere diz çökün, kaykayınızı avuçlarınızın arasına, vücudunuza dik olacak şekilde yerleştirin. Tahtanın dış kenarlarını iki elinizle kavrayarak, değiştirilmiş bir şınav pozisyonuna dikkatlice geçin. Elleriniz omuzlarınızın altında olmalı, böylece vücudunuz baştan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturacaktır. Çekirdeğinizi sıkın ve çok dikkatli bir şekilde tahtayı öne doğru yuvarlamaya başlayın, kollarınızı mümkün olduğunca önünüzde uzatın. Daha ileri gidemediğinizde, hareketi tersine çevirin ve tahtayı vücudunuza geri çekmek için karın kaslarınızı kullanın.
İyi formu korurken yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Belinizin sarkmasına izin vermeyin ve her zaman ileri ve geri yuvarlanmanın kontrolünü elinizde tutun.
4. ters hamle
Tahta bir bacağın dışına gelecek şekilde dik durun. Aynı yan ayağın topunu tahtanın ortasına yerleştirin, ayaklarınız kabaca kalça mesafesinde. Her iki dizinizi de bükün ve gövdenizi dik ve bacaklarınızın arasında ortalanmış halde tuttuğunuzdan emin olarak kendinizi bir hamle haline getirirken tahtayı arkanızda dikkatlice yuvarlamak için ayağınızı kullanın. Her iki diziniz de 90 derecelik bir açıyla büküldüğünde, hareketi tersine çevirin, ön topuğunuzu itin ve ayakta durmak için bastırırken tahtayı kendinize doğru çekin.
Bacak başına 12 tekrar gerçekleştirin.
5. Kararsız dönek satırı
Kaykay vücudunuzun altında ve paralel olacak şekilde yüksek bir şınav pozisyonu alın. Bir elinizi tahtanın ortasına sıkıca yerleştirin ve diğer elinize bir dambıl (varsa) alın. Merkez bölgenizi sıkın ve ağırlığınızı hafifçe tahtanın üzerinde duran elinize verin. Halteri yerden kaldırın ve dirseğinizi geriye doğru bükün, halteri göğsünüze çekerken kürek kemiklerinizi birbirine bastırın. Hareketi tersine çevirin ve yere değmeden hemen önce durarak tekrar indirin.
Her taraf için 10 tekrar gerçekleştirin. Halteriniz yoksa onun yerine su şişesi kullanın. Bu egzersiz şaşırtıcı derecede zordur çünkü kaykayı sabit tutmak zor bir iştir. Hareketini azaltmak için tahtayı bir mat veya kilim üzerine yerleştirmek isteyebilirsiniz. Egzersizi kolaylaştırmak için dizlerinizi yere indirmekten çekinmeyin.
Sonraki:Çocuğunuzun kaykayını kullanarak daha fazla tüm vücut egzersizi
