Yürümek ücretsiz ve kolay bir yoldur kilo vermek, sağlığınızı iyileştirin ve görünüşünüz hakkında harika hissedin. az gerektirir Fitness harika bir çift yürüyüş ayakkabısının (yeni bir yürüyüş ayakkabısı için alışveriş yaparken her iki ayağınızın da ölçüldüğünden emin olun) ve bir park, kaldırım, alışveriş merkezi veya yürüyüş yolu ve bacaklarınızı esnetme arzusunun ötesine geçin. Bu adım adım kılavuz, sizi zindelik yolunda hızla ilerletecek bir yürüyüş programını birleştirmenize yardımcı olacaktır.
Hazırlanın…Yürümeye hazır olun
Yürürken rahatlık önemlidir, bu nedenle kişisel antrenör, fitness eğitim kampı sahibi, triatlon Jessica Herschberg Nashville, Tennessee'deki antrenör ve dört çocuk annesi, bol miktarda spor sutyeni giymeyi öneriyor. destek. “Nemi emecek malzemeden yapılmış bir gömlek, rahat etmene yardımcı olur.” Şort veya pantolon serbestçe yürüyebilmeniz için yeterince gevşek olmalı ve yolculuklardan kaçınmak için yerde sürüklenmemelidir. düşme. Herschberg, "Yürümek için motive olmanıza yardımcı olmak için, ertesi sabah yürüyüşünüze hazır olmaları için kıyafetlerinizi bir gece önceden yere koyun" diyor.
Hazırlanın… Yürüme kaslarınızı gerin
Kapıdan çıkmadan önce, eğitmenler kaslarınızı germeniz gerektiğini söylüyor. New York'ta bir fitness uzmanı ve eğitmeni olan MS, ACSM, CSCS'den Jen Cassetty, “Bu, ertesi gün yaralanma ve ağrıyı önlemeye yardımcı olacak” diyor. Cassetty, vücudunuzu yürüyüşe çıkarmak için kuadrisepsinizi (kas kasınız) germenizi söylüyor. uyluğunuzun önü), hamstrings (uyluğunuzun, baldırınızın, kalçanızın arkasında uzanan kaslar ve kasık. Cassetty, "Her kası yaklaşık 30 saniye germelisiniz ve her iki bacağı da gerdiğinizden emin olmalısınız" diyor. Kaslarınız ısınana kadar hafifçe gerdiğinizden emin olun, ardından daha derin gerdirmeler yapın.
Gitmek! Yürüme zamanı
Daha önce fitness için hiç yürümediyseniz, Herschberg ağırdan alın diyor. "İki ila üç dakika yavaş bir tempoda yürüyerek ısınma ile başlayın." O zaman güçlü yürüyüş adımınıza geçmeye hazırsınız. Herschberg, "Bu sizi biraz zorlamalı ama tamamen bitkin hissetmenize yol açmamalı" diyor. 10 dakika boyunca bu hızda kalın ve art arda 20 dakika yürümeye başlayana kadar 10 dakikalık iki yürüyüş yaparak yavaş yavaş başlayın.
Yürüyüş programınıza ekleyin
20 dakika yürümeye hazır olduğunuzda Cassetty, 30 dakika hızlı bir tempoda yürüyene kadar birkaç günde bir ilave dakikalar eklemeye başlayabileceğinizi söylüyor. “İlerledikçe, yakacağınız yağ kalorilerinin sayısını artırmak için yürüyüşünüzün 10 dakikalık bir aşamasında üç ila beş kiloluk ayak bileği ağırlıkları giymenizi ve yavaş yürümenizi öneririm” diyor.
Çalışırken mükemmel duruş
Doğru yürüme duruşuna sahip olmak için gözlerinizi önde, omuzlarınızı aşağıda ve sırtınızı rahat tutmayı unutmayın.
Her yürüyüşten sonra serinleyin
Herschberg, “Ne kadar uzun yürürseniz yürüyün, her yürüyüşten sonra her zaman üç ila beş dakika soğumanız gerekir” diyor. Düzgün soğumak için, nefesiniz normale dönene ve artık nefes darlığı hissetmeyene kadar yavaş yürümeniz gerektiğini söylüyor ve ardından ısınmak için yaptığınız esnemeleri tekrarlayın. Herschberg, "Bu, size yeniden enerji vermenize ve yaralanma olasılığını azaltmanıza yardımcı olacak" diyor.
Her adım önemlidir
Unutmayın, “resmi” bir yürüyüş için dışarı çıkamıyorsanız, ofis binasında dolaşsanız bile en azından yürüyorsunuz. Cassetty, "Her adım önemlidir" diyor.
