Diyetinizin sağlıklı olduğunu mu düşünüyorsunuz? Bu önemli besinler hala diyetinizde eksik olabilir.
T
Fotoğraf kredisi: Dylan Ellis/Digital Vision/Getty Images
t İster gelecekteki hamilelikler için, ister kemiklerin veya kasların gücü, isterse sağlıklı bir sindirim veya Bağışıklık sistemi, sağlık bilincine sahip her kadının radarında olması gereken yedi besin maddesi: gezegen.
T
Demir
t Hastalık Kontrol Merkezlerine göre, 20 ila 49 yaş arasındaki her 10 kadından yaklaşık biri demir eksikliği yaşıyor. o numara 10 üzerinden dörde atlar hamile kadınlar için. Fetüsün büyümesini desteklemek için hamilelik sırasında sadece demir ihtiyacı artmaz (günde 18 ila 27 miligram), yeterli demir olmadan bir kadının vücudu, ek kanı kendisi yapmak için yeterli kırmızı kan hücresi yapmakta zorlanabilir. ihtiyaçlar.
TDemirin besin kaynakları sığır eti (porsiyon başına 3.4 miligram), hindi, kara et (2.0 miligram), kıyma (2.2 miligram) ton balığı (1.2 miligram) içerir
T
D vitamini
t Tıp Enstitüsü'nün (IOM) bir raporuna göre, tek başına gıdalardan alınan D vitamini, önerilen D vitamininin yarısından daha azını sağlar. Elbette güneş de bir kaynaktır, ancak çok güvenilir bir kaynak değildir. Düşük D vitamini, osteoporoz, bazı kanserler, diyabet, komplikasyonlar dahil olmak üzere birçok hastalıkla ilişkilendirilmiştir. gestasyonel diyabet ve preeklampsi gibi hamilelik sırasında, ayrıca multipl skleroz ve kalp hastalığı. 70 yaşından küçük kadınlar için önerilen miktar 600 uluslararası birimdir (IU), ancak düşük seviyeleri yükseltmek için daha yüksek seviyelere ihtiyaç duyulabilir.
TD vitamininin besin kaynakları şunları içerir: kılıç balığı (566 IU), somon (447 IU), ton balığı (154 IU), güçlendirilmiş portakal suyu (137 IU), süt (115 ila 124 IU), yumurta (41 IU) ve güçlendirilmiş tahıllar günlük yüzde 10 değerinde (40 IU) ). Yıllık fizik muayenenizde, takviyenin gerekip gerekmediğini belirlemek için kan seviyelerinizin ne olduğunu öğrendiğinizden emin olun. IOM, mililitrede (ng/ml) en az 20 nanogram önerirken Endokrin Derneği 30 ng/ml önerir.
T
Kalsiyum
t göre ulusal Süt Konseyi, 10 kadından dokuzu optimal kemik sağlığı için gereken önerilen kalsiyum miktarını alamıyor. 20 ila 49 yaş arası kadınlar için önerilen miktar günde 1000 miligramdır ve bu miktar 50 yaşında 1300 miligrama çıkar. Bunun nedeni, menopozda ve birkaç yıl sonra kemik kaybının hızla azalmasıdır.
TGıda kaynakları şunları içerir: yoğurt (porsiyon başına 313 ila 415 miligram), peynir (307 ila 333 miligram), süt (276 ila 293) miligram), soya sütü veya diğer süt ürünü olmayan zenginleştirilmiş içecekler (299 miligram), güçlendirilmiş portakal suyu (261 miligram), kalsiyum sülfatla yapılan sert tofu (253 miligram), konserve somon (181 miligram), lahana (100 miligram) ve Çin lahanası (71 miligram).
T
Probiyotikler ve prebiyotikler
• Modern diyetler, aşırı antibiyotik kullanımı ve yaşlanma, gastrointestinal (GI) kanalda bulunan bakteri türünü değiştirerek sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir. Buna göre USProbiyotikler.org, probiyotikler (iyi bakteriler) sindirimi iyileştirebilir, antibiyotiklerin yan etkilerini hafifletebilir ve bağışıklık sistemini güçlendirebilir. Prebiyotikler, GI yolundaki iyi bakteriler için yakıt görevi görerek varlıklarını arttırır.
• Yoğurt, kefir, miso gibi fermente gıdalar ve kimchi ve lahana turşusu gibi sebzeler probiyotik içerir. Bazı insanlar için probiyotik takviyeleri yardımcı olabilir. Prebiyotik besin kaynakları arasında kuşkonmaz, enginar, muz, kepekli tahıllar, soğan ve sarımsak bulunur.
T
Lif
t 2010 Amerikalılar İçin Diyet Rehberine göre, çoğu insan, kadınlar için günde 25 gram olan önerilen lifin (15 gram) sadece yarısını alıyor. Lif, bizi doldurmaya yardımcı olur, sindirime yardımcı olur ve kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltır. Yeterince aldığınızdan emin olmak için diyetinizi bitki bazlı meyveler, sebzeler, fasulye ve baklagiller ve yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, kinoa ve kepekli tahıllar ile doldurun.
T
Omega-3 yağlı asitler
t Çoğu Amerikalı, önerilen 500 miligram miktarına kıyasla günde sadece 100 miligram omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA kombinasyonunu alıyor. (uluslararası gruplardan; ABD geride kaldı önerilerde bulunmak). Bu yağlar, fetüsün beyin gelişiminden erken doğum ve doğum sonrası depresyon riskini azaltmaya kadar gebelikte önemli rol oynar. Ayrıca sağlıklı bir kardiyovasküler sistemin korunmasına yardımcı olur, belirli kanser ve diyabet riskini azaltır ve bunamayı önlemeye yardımcı olabilir.
t Amerikan Kalp Derneği, yeterli alımı sağlamak için haftada iki porsiyon balık önermektedir. DHA'nın besin kaynakları arasında somon balığı (1238) bulunur. porsiyon başına miligram), yağda paketlenmiş ton balığı (535 miligram), sardalya (433 miligram), güçlendirilmiş yumurtalar (50 ila 300 miligram) ve güçlendirilmiş süt (32 miligram).
T
Protein
t Kadınlar otuzlu yaşlarında yağsız vücut kütlesini kaybetmeye başlar, bu da metabolizmayı yavaşlatır ve kilo alma riskini artırır. Düzenli egzersize ek olarak, Araştırma gösteriyor ki Protein alımını bir öğünde yüksek miktarda tüketmek yerine gün boyunca (yemek başına yaklaşık 25 gram) yaymak, yetişkinlerde yağsız vücut kütlesi oluşturmaya yardımcı olur.
t Gıda kaynakları arasında yağsız etler (üç ons 21 gram proteine eşittir), 1 fincan süt (8 gram), 1 fincan yoğurt (11 gram), 1 su bardağı Yunan yoğurdu (18 gram), 1 su bardağı kuru fasulye (16 gram) ve 1 haşlanmış yumurta (6 gram).
Bu yedi besine dikkat etmek, yaşınız ne olursa olsun sağlıklı ve güçlü kalmanıza yardımcı olacaktır.
TMaryann Jacobsen'den daha fazlasını okuyun Burada.
