6. top savaşı
Gülmeye hazır olun. Bu denge egzersizi, özellikle siz ve eşiniz rekabetçiyseniz, biraz asi olabilir. Antrenmanınızın ortasında tam beş dakika boyunca savaşmak için iki denge topunu kapın.
- Her biriniz, gövdelerinizin önünde elleriniz arasında bir denge topu tutarken, partnerinize dönük durun. Toplar neredeyse birbirine değmelidir.
- İkiniz de ağırlığınızı sağ bacaklarınıza verin ve sol ayaklarınızı yerden kaldırın. Amaç, sağ ayağınızda mümkün olduğunca uzun süre dengede kalmaktır.
- Üçe kadar sayarak, denge topunuzu partnerinizin denge topuna doğru iterek savaşmaya başlayın. Partnerinizin dengesini bozmaya çalışmak için çeşitli kuvvet ve açıları kullanmaktan çekinmeyin. Gerçekten rekabetçi hissediyorsanız, topu döndürün ve savaş sırasında pozisyon değiştirmek için destek ayağınıza atlayın.
- Kaldırdığı ayağını yere değdiren ilk partner raundu kaybeder, ancak bu savaşın bittiği anlamına gelmez. Destek ayaklarını değiştirin (sol ayağınızı dengeleyin, sağınızı kaldırın) ve devam edin. Tam beş dakika boyunca devam edin ve en çok kazananın çetelesini yapın.
7. Bükülmüş duvar otur ve şınav
Dengeli bir başka hareket, bir ortak bir BOSU topunu dengelerken bir itme yoluyla aktif olarak çalışır. diğer partner, bir sağlık topuyla obliklerini hedeflerken aynı anda bir duvar çömelmesinde bacaklarını ateşler büküm.
Seni uyarmadığımı söyleme: Bunlar gerçekten bir sonraki seviye hamleler.
- Partneriniz bir duvara çömeldikten sonra, elinde bir sağlık topu tutarak partnerinizin uyluklarına dik olarak sıraya girin, yüzünüze bakacak şekilde ve elleriniz göğsünüzün altında bir BOSU topunun kenarlarını kavrayarak (düz taraf yukarı) yüksek bir tahta pozisyonunda kurun. Baldırlarınızı partnerinizin uyluklarının üzerine yerleştirin ve vücudunuz topuktan başa düz bir çizgi oluşturacak şekilde merkez bölgenizi sıkın.
- Hazır olduğunuzda dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü BOSU topuna doğru alçaltın, karın bölgenizi sıkı tutun. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri bastırın ve 10 ila 15 şınav çekerek devam edin.
- Siz şınav çekerken, partneriniz duvara çömelmeyi sürdürür, ancak sürekli olarak elini döndürür. Sağlık topunu duvara dokundururken gövde sağdan sola ve tekrar arkaya kıvrımlar.
- Şınav setinizi tamamladığınızda, partnerinizle pozisyon değiştirin.
8. Vücut ağırlığı göğüs presi
Bir arkadaşın varken kimin dambıllara ihtiyacı var? Ve söylemeliyim ki, bu hareketin konumu sizi kesinlikle yakınlaştırıyor ve kişiselleştiriyor - belki de bu geceki yatmadan önce şenliklerin mükemmel bir öncesi?
- Partneriniz sırt üstü yatar, ayakları kalça mesafesi kadar açık, eller iki yanında.
- Doğrudan partnerinizin üzerine plank yapın, elleriniz partnerinizin inciklerinin her iki yanına, boyunuza bağlı olarak partnerinizin omuzlarının hemen altına veya üstüne dikilmiş ayak toplarınız. Tahta pozisyonunuzu koruyun ve çekirdeğinizi sıkın. Birer birer, aynı taraftaki elinizle eşinizin bacaklarını kavrayın, böylece tahtanızı desteklemek için bacaklarını kullanın.
- Pozisyona girdikten sonra partneriniz ayak bileklerinizi kavrayacak ve bacaklarınızı dambıl gibi tavana doğru bastıracaktır. Hareketin zirvesinde, kalçalarınızın sarkmadığından emin olmak için plank formunuzu kontrol edin.
- Bu pozisyondan partneriniz, vücudunuzu direnç olarak kullanarak ayaklarınızı göğsüne doğru indirir. 10 ila 15 tekrar yaptıktan sonra rolleri değiştirin.
Partneriniz göğüs preslerini ve alçaltmalarını yaptığı için daha zor (ve biraz daha seksi) yapmak istiyorsanız Bacaklarınız onun göğsüne doğru, dirseklerinizi bükerek şınav çekebilirsiniz, gövdenizi ona doğru alçaltın. onunki. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, başlangıç pozisyonuna geri basın.
Daha:Egzersiz sonrası için mükemmel ekipman
9. Situp ve turna
Bu hamleyi elde etmek biraz pratik (ve ciddi bir çekirdek gücü) gerektirebilir, ancak bir kez yaptığınızda, bunu tüm arkadaşlarınıza göstermek isteyeceksiniz.
- Vücut ağırlığı göğüs presi için yaptığınızla aynı pozisyonda başlayın. Partnerinizin bacaklarının üzerine oturacaksınız ve o, vücutlarınızın paralel çizgiler oluşturması için bacaklarınızı yukarıya doğru bastıracaktır.
- Bir birim olarak, partneriniz vücudunun üst kısmını düz tutarak dik oturacak, L pozisyonuna gelene kadar omuzlarını başının üzerine uzatacak, bacaklarınız doğrudan başının üzerinde olacak. Aynı zamanda, kalçalarınızı tavana doğru kaldıracak ve kollarınızın vücudunuza uzanmasına izin vereceksiniz. gövdeniz ve kalçalarınız 90 derecelik bir açı oluşturana ve üst bedeniniz destekli bir amuda olana kadar başınızı kaldırın. İki bedeniniz birlikte kare bir şekil oluşturmalıdır.
- Tekrar bir birim olarak, çekirdeğinizi güçlü tutarak hareketi istikrarlı bir şekilde tersine çevirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Rolleri değiştirmeden önce olabildiğince çok performans sergileyin.
10. Çift tekne
Muhteşem bir antrenmanı tamamlamak için, hamstrings, glutes ve bel boyunca güzel bir esnemenin tadını çıkarırken eşinizin gözlerinin içine bakacaksınız.
- Ayak parmaklarınız neredeyse birbirine değecek şekilde dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde partnerinize bakacak şekilde yere oturun.
- Aynı zamanda, ikiniz de hafifçe geriye yaslanın, avuç içlerinizi destek için kalçalarınızın arkasına koyun, kollarınız düz olsun. Çekirdeğini sıkın.
- Ayaklarınızı yerden kaldırın ve eşinizle birlikte ayaklarınızı taban tabana yerleştirin.
- Ayaklarınız pozisyon aldığında ve sabit hissettiğinizde, ikiniz de dizlerinizi uzatın, bacaklarınız düz olana kadar ayaklarınızı bir arada tutun.
Pozisyonu beş yavaş nefes için tutun, bırakın, ardından dört ila beş kez daha tekrarlayın.
Daha sonra kullanmak için sabitleyin
