Çoğu kadın gibiyseniz, zaman ayırdığınızda paranızın karşılığını en çok kalori yakan patlamayı istersiniz. egzersiz yapmak. Sonuçta, kimin boşa harcayacak zamanı var? Koşu bandında veya eliptik monitörde dijital 'yakılan kalorilerin' yavaşça okunduğunu izlemek hayal kırıklığı içinde bir ders olabilir. Aşağıdaki kardiyo egzersiz ipuçları, kardiyo kalori yakmanızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Aralıklı eğitim
Aralıklı eğitim, iyileşme dönemleri ile alternatif yoğun egzersiz nöbetlerini içerir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, bu kısa, yoğun nöbetler, aynı yoğunlukta ve aynı süre boyunca çalışmaktan daha fazla kalori yakar. İyileşme süreleri, çalışma süreleri boyunca daha fazla yoğunluğa izin verir ve sonuç olarak daha fazla kalori yakılır.
Birçok koşu bandında aralıklı antrenman rutinleri programlanmıştır, ancak kendi başınıza bir program tasarlamak yeterince kolaydır. Aynı tekniği diğer kardiyo ekipmanlarına veya hatta açık havada yürüyüşe çevirebilirsiniz. Hızı, zamanı, dinlenmeyi ve aralık sayısını değiştirin. Bu örnek rutini deneyin:
Aralıklı koşu bandı antrenman programı
(Tüm değişkenleri kendinize göre ayarlayın Fitness seviye.)
Yüzde 3 eğimle 5 dakika ısıtın.
MPH |
Eğim | Zaman |
| 3.0 | 5% | 3 dakika |
| 3.5 | 5% | 2 dakika |
| 3.5 | 10% | 5 dakika |
| 4.0 | 0% | 3 dakika |
| 4.0 | 5% | 2 dakika |
| 4.5 | 0% | 3 dakika |
| 4.5 | 8% | 2 dakika |
| 5.0 | 0% | 3 dakika |
| 5.0 | 5% | 2 dakika |
| 5 dakika soğutun. |
Toplam 30 dakika (ısınma dahil)
Sadece ağırlık ekle
Kardiyovasküler antrenman ve ağırlık antrenmanı hem yağ hem de kalori yakar. İkisini birleştirirseniz, egzersizi bitirdikten sonra bile en fazla sayıda inatçı yağ hücresini yakarsınız. Devre eğitimi, kuvvet antrenmanı egzersizlerini sırayla yapılan dayanıklılık egzersizleriyle birleştirerek tam da bunu yapar. Evinizde minimum ekipman kullanarak ilerlerken dönüşümlü olarak ve basit egzersiz istasyonlarına ekleyin; Daha fazla motivasyon için bir arkadaşınızla rekabet edin.
Egzersizler arasında maksimum 30 saniyelik bir dinlenme periyodu izleyin, böylece aerobik faydaları kaybetme riskiniz olmaz. Sadece her tam devreden sonra dinlenin.
Basit devre örneği:
- 30 saniyede yapabileceğiniz kadar vücut ağırlığı squat yapın.
- 30 saniye içinde (düzenli veya değiştirilmiş) olabildiğince çok şınav gerçekleştirin.
- Yerinde koşun veya 1 dakika boyunca sabit bisiklet sürün.
45 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Uygun gördüğünüz gibi egzersizleri ekleyin ve değiştirin (örneğin, çömelme için akciğerleri değiştirin), üst ve alt vücut hareketlerinin dengesini içerdiğinden emin olun.
Kardiyovasküler yükseltme
Kardiyo rutininizi değiştirmek farklı kasları kullanır ve kalori yakmayı hızlandırabilir. Örneğin:
- Düzenli olarak içeride antrenman yapıyorsanız, dışarı çıkın; bisiklete binmeyi, koşmayı, yüzmeyi, tenisi vb. deneyin.
- Ekstra motivasyon ve arkadaşça rekabet için bir açık hava etkinliği kulübüne katılın.
- Yeterince sıkı çalıştığınızdan emin olmak için bir kalp atış hızı monitörü ile egzersiz yapın.
- Bir etkinlik için eğitin. Yakınınızdaki etkinlikler için www.teamintraining.com'a göz atın ve forma girerken değerli bir amaç için para toplamaya yardımcı olun.
Düzenli kardiyo rutininizdeki birkaç basit değişiklik, egzersiz sürenizin daha verimli kullanılmasına ve nihayetinde daha fazla kalori yakılmasına neden olabilir.
Daha fazla egzersiz ipucu:
- Tüm yaz boyunca kalori nasıl parçalanır?
- Tekme kardiyo egzersizleri
- Kardiyo egzersizlerinizden daha fazlasını elde edin
