Anlamak beslenme gerçekler gıda etiketleri daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak için gereklidir. Şimdi yiyeceklere bakış açınızı değiştirmeye başlamanın zamanı geldi ve bu, gıda etiketiyle başlıyor.
Gıda etiketlerindeki beslenme gerçeklerini deşifre etmek oldukça karmaşık olabilir. Servis başına kaç gram yağ kabul edilebilir? Yüzde günlük değer ne anlama geliyor? Porsiyon büyüklüğü önemli mi? “İyi bir lif kaynağı” aslında ne anlama geliyor? Gıda etiketlerinde beslenmeyle ilgili gerçekleri anlamaya yönelik bu kılavuzla bu soruları ve daha fazlasını yanıtlamanın zamanı geldi.
Porsiyon büyüklüğü ve kalori
Bakmak istediğiniz ilk şey porsiyon büyüklüğü, kap başına porsiyon ve porsiyon başına kaloridir. Bu aşırı boyutta Kendinizi aşırı yemekten korumak için önemlidir. Bir oturuşta bir paket patates cipsi yediğinizi biliyor ve bir poşetin 1000'den fazla kaloriye sahip olduğunu görüyorsanız, onları satın alırken iki kez düşünmenizi sağlayacaktır.
FDA'dan kaloriler için genel bir rehber:
- 40 kalori “düşük” olarak kabul edilir
- 100 kalori “orta”
- 400 kalori veya daha fazlası “yüksek”
Ortalama bir insanın günde 1.600 ila 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır. Kilonuza ve egzersiz seviyenize bağlı olarak sizinki daha yüksek veya daha düşük olabilir. Her üç öğün de, atıştırmalıklarınız gibi aynı ağırlıkta olmalıdır. Örneğin, günde 2.000 kalori yerseniz, her öğün için yaklaşık 600 kalori ve iki adet 100 kalorilik atıştırmalık almanız gerekir. Veya günde her biri aynı sayıda kalori içeren altı küçük öğün yiyin.
Neyi sınırlamalı ve ne yüklemeli
İşte sınırlanması gerekenler:
- Yağ. Bu özellikle doymuş yağ ve trans yağdır. Günde 78 gramdan fazla olmamalıdır (kilo vermeye çalışıyorsanız, 35 gramdan fazla olmamalıdır).
- Kolesterol. Kolesterol kalp hastalığı ile bağlantılıdır. Günlük alımınızı 200 mg'dan fazla olmayacak şekilde sınırlayın. Bir yumurtanın 180 mg olduğunu unutmayın.
- Sodyum. Sodyum vücudunuzun fazla suyu tutmasını sağlar. Amerikan Kalp Derneği, günde 2.000 mg'dan fazla tavsiye etmemektedir.
- şekerler. Günde sadece 30 gram şeker yemeliyiz ama çoğumuz bunun dört katını tüketiyoruz! Şeker bağışıklık sisteminizi zayıflatır, diş çürümesine neden olur ve hastalıklara katkıda bulunur. Mümkün olduğunca sık bundan uzak durmaya çalışın.
Ve işte yüklemeniz gerekenler:
- Lif. Kadınların günde 25 grama, erkeklerin ise günde 38 grama ihtiyacı vardır. Çoğumuz asla gerekli miktarı alamıyoruz. AHA'ya göre, "yüksek lif" porsiyon başına 5 gram veya daha fazla ve "iyi bir lif kaynağı" 2,5 ile 4,9 gram arasındadır.
- Vitaminler ve mineraller. Bunlar, gıda etiketlerinin altında listelenir ve ardından yüzde gelir. Bu, günlük değerin yüzdesidir - ya da o gıdadan alacağınız günlük yüzde. Her gün yüzde 100 vitamin ve minerale ihtiyacınız var.
İçindekiler
Son olarak, yiyeceğin içerdiği bileşenlere hızlıca bir göz atın. Yüksek fruktozlu mısır şurubundan (şeker için süslü bir kelime), hidrojene ve rafine yağlardan, MSG'den ve yapay tatlandırıcılardan ve boyalardan kaçınmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bu bileşenlerin hiçbiri sağlıklı veya doğal değildir ve vücudunuza yarardan çok zarar verir.
Beslenme gerçekleri hakkında daha fazla bilgi
4 Gıda etiketi efsanesi çürütüldü
En korkunç 10 yiyecek gerçeği
5 Gıda etiketlerinde yanıltıcı iddialar
