Kanadalı bir diyetisyen ve yazarlarından Liz Pearson, enerjiyi artırma söz konusu olduğunda karbonhidratların altın değerinde olduğunu söylüyor. Nihai Sağlık için Nihai Gıdalar. Ve altın derken, altın madalyaya layık demek istiyor! Yaz Olimpiyatları'nın Temmuz ayına girmesiyle, şimdi forma girmek için ilham alma zamanı. Pearson, en başarılı egzersiz rejimlerinin ne yediğiniz ile başladığı mesajını yaymak istiyor.
Karbonhidratlar sizin için iyidir
Karbonhidrat fobisini sona erdirme görevinde olan Liz Pearson, “Karbonhidratlar vücut için birincil ve en önemli enerji kaynağıdır” diyor. Yeni kitabı, Brokoli, Aşk ve Bitter Çikolata, 2013 baharında piyasaya sürülecek. "Gerçek şu ki, karbonhidratlar aslında bizim için iyidir ve onları her gün, özellikle aktif olduğumuzda tüketmemiz gerekir."
Karbonhidratlar enerji ve performans için altındır
ABD Tıp Enstitüsü, günlük kalorilerimizin çoğunun - yüzde 45 ila 65 - karbonhidratlardan, yüzde 20 ila 35'inin yağdan ve yüzde 10 ila 35'inin proteinden gelmesini önermektedir. Karbonhidrata neden bu kadar yoğun ihtiyaç var? Pearson, vücudumuzun karbonhidratları hücreler, dokular ve organlar için enerji sağlayan şekere - glikoza - ayırdığını ve gerektiğinde kaslarımızda depolandığını söylüyor. Bununla birlikte, depolama tükendiğinde, kaslar hızla yorulur.
Pearson, "Ne zaman egzersiz yaparsak yapalım, bir sporcunun zihniyetini benimsemeli ve karbonhidratları kaslarımız için yakıt olarak düşünmeliyiz - ancak tüm karbonhidratların eşit yaratılmadığının farkında olmak çok önemlidir" diye açıklıyor. Vücudumuz için en iyi yakıt yüzde 100 tam tahıllı ekmek ve makarna, meyve, sebze ve fasulyedir. Günlük olarak yediğimiz karbonhidratların çoğu bu iyi karbonhidratlar olmalıdır çünkü yavaş sindirilirler ve kan dolaşımına kademeli olarak şeker salınımı sağlarlar. Sağlığı koruyan ve hastalıklara karşı koruyucu olan değerli besinler ve bitki bileşikleri içerirler.
İyi karbonhidratlar ve kötü karbonhidratlar
Öte yandan, beyaz ekmek ve makarna gibi rafine tahıllardan veya tahıllar, kekler ve beyaz unla yapılan kurabiyeler, ayrıca yüksek oranda işlenmiş şekerli içecekler, şekerlemeler ve tatlılar en iyisi değil tercih. Pearson, bu tür yiyeceklerin kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite, makula dejenerasyonu ve bazı kanser riskini artırabileceğini söylüyor.
Optimum egzersiz için iyi karbonhidrat yiyin
Kanada Egzersiz Fizyolojisi Derneği, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta ila şiddetli fiziksel aktivite yapmasını ve çocukların ve gençlerin günde 60 dakikaya ihtiyaç duymasını önermektedir. Bu yönergeler göz önüne alındığında, Olimpik oranlarda antrenmanınız için karbonhidratları diyetinize nasıl dahil edersiniz?
Pearson, Uluslararası Spor Beslenme Derneği'nin tavsiyelerini aktarıyor: İyi yemeklerden oluşan bir yemek yiyin. egzersizden üç ila dört saat önce karbonhidrat, ardından egzersizden 30 ila 60 dakika önce karbonhidrat ve protein atıştırması başladı. Egzersizden hemen sonra başka bir karbonhidrat ve protein atıştırması yemek, karbonhidrat depolamasını optimize etmek için idealdir.
Bu kasları beslemek için karbonhidrat seçenekleri
Egzersizden üç ila dört saat önce:
- Yüzde 100 tam tahıllı spagetti veya makarna salatası
- Kahverengi pirinç yatağında sebzeleri kızartın
- tam tahıllı krep
Egzersizden 30 ila 60 dakika önce:
- Küçük bir kase tam tahıllı mısır gevreği
- Fasulye daldırma ile tam tahıllı kraker
- Tam tahıllı ekmek üzerine yağsız proteinli yarım sandviç
- Süt veya yoğurtla yapılan meyveli smoothie
Egzersiz sonrası:
- Çikolatalı süt
- yoğurt
- Tam tahıllı enerji barı
Karbonhidratlar beyin sağlığını artırır
Artan enerji seviyeleri yeterince teşvik edici değilse, Pearson iyi karbonhidratların hafıza geliştirme, öğrenme ve düşünme dahil beyin sağlığı için de mükemmel olduğunu vurguluyor.
Kilo kaybı için karbonhidratlar
Karbonhidratlar, açlığı giderme yetenekleri nedeniyle kilo vermeyi bile teşvik edebilir. Örneğin, yakın tarihli bir Kanada Toplum Sağlığı Araştırması, incelenen yaklaşık 4.500 kişiden, Aşırı kilolu olma riski en düşük olanlar, kalorilerinin yüzde 47 ila 64'ünü yemekten aldı karbonhidratlar.
Bir atlet gibi yemek yeme hakkında daha fazlası
Antrenmanlarda atıştırmak: Yapılması ve yapılmaması gerekenler
Kerri Walsh: Bir Olympian gibi yiyin ve egzersiz yapın
Natalie Coughlin'in Olimpiyat diyet ipuçları
