Artık sıcaklık düştüğüne göre, dışarıda egzersiz yapmak yerine içeriye girip koşu bandına dönmek cazip gelebilir - ancak temiz havaya uyum sağlamak için düşmekten daha iyi bir zaman yoktur. Serin, keskin esinti, açık havada fitness için yazın neminden ve yakıcı güneşinden çok daha elverişlidir ve dışarıda ne kadar çok zaman geçirirseniz, kendinizi o kadar iyi hissedersiniz. Bu sonbaharda egzersiz rutininizi hızlandırmanıza yardımcı olacak daha serin bir hava egzersiz rutini oluşturduk.
Uzman düşme fitness
O bilir Bu sonbaharda zindeliği nasıl daha eğlenceli hale getirebileceği konusunda yardım için fitness uzmanı, kişisel antrenör ve küresel fitness danışmanı Sara Haley'e başvurdu. Sezondan ilham alan, sıkı çalışmanızı sağlayacak, ancak kalori yakarken ve kaslarınızı güçlendirirken harika zaman geçirmenizi sağlayacak bazı etkili egzersizler sağladı. Amacı, gelenekselden ilham alan çok yönlü bir antrenman yaratmaktı.
sonbahar aktiviteleri - yaprakları tırmıklamaktan Cadılar Bayramı için hazırlanmaya kadar. “Geçmişim koreografide, bu yüzden temadan ilham alan egzersizler yaparken gerçekten çok eğleniyorum” diyor. "Ayrıca, eğlenceli hale getirmenin bir yolunu bulamadığım sürece çalışmayı gerçekten sevmeyen biriyim!"Tırmık ve sallamak
Yaprakları tırmıklamak, düşmeyle ilişkili can sıkıcı bir angarya olabilir, ancak aynı zamanda iyi bir egzersizdir. Aslında o kadar iyi ki, Haley bu mevsimsel geçiş töreninden ilham alan bir egzersiz yarattı.
- Ellerinizi tırmık tutuyormuş gibi birleştirin.
- Bir yan hamle için sağa adım atın (sol bacak düz kalır).
- Gövdenizi sağ bacağınızın üzerinde döndürün ve kollarınızı sağa doğru uzatın.
- Sanki bazı yaprakları tırmıklıyormuş gibi vücudunuzu yavaşça merkeze getirin.
- Saat yönünün tersine hareket ederek, başladığınız yere dönene kadar bir daire içinde (üç ila dört kez) akciğer atmaya devam edin.
- Sol bacağınızla tekrarlayın. Bu hareketten en iyi şekilde yararlanmanın anahtarı tüm vücudunuzu kullanmaktır.
futbol ayakları
İster isteyerek futbol izleyin, ister her sezonun başında TV kumandasını saklamaya söz verin, bu oyuncuların iyi bir antrenman yaptığını inkar edemezsiniz. Haley, bu çok sevilen (ve bazen pek de sevilmeyen) sporu temel alan eğlenceli bir egzersiz tasarladı.
- Bir futbol topu yakalamaya hazırmış gibi kollarınızı göğsünüzde tutun.
- Ayaklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, sağınıza yüksek diz adımlarıyla koşun, sağa, sola, sağa (sol diziniz yukarıda olacak şekilde inmelisiniz).
- Şimdi sola koşun (aynı yüksek diz adımları, sola, sağa, sola)
- Arkaya doğru koşun (sağa, sola, sağa) ve sanki topu yakalamak üzereymişsiniz gibi kollarınızı ve gövdenizi geriye doğru sallayın.
- Öne doğru koşun (sola, sağa, sola) ve topu “atın”.
- Tekrarlamak. Bu harika bir çekirdek ve kardiyovasküler hız ve çeviklik egzersizidir.
balkabağı rulosu
Sonbaharın en iyi kısımlarından biri balkabağı yamasına bir gezi. Haley, balkabağı toplama gezinizi kalori yakmanın ve alt bedeninizi tonlamanın bir yoluna dönüştürmenizi önerir.
- Bir balkabağı almak için çömelirken kalçalarınızı açın ve göğsünüzü yukarıda tutun.
- Onu geri almak yerine, alçakta kalın ve balkabağınızı balkabağı yaması boyunca yuvarlarken çömelmenizde ileriye doğru yürüyün.
- Yavaşça ayağa kalk.
- Balkabağınızı diğer yöne geri döndürmek için tekrar çömelin. Dört ila altı kez tekrarlayın.
Sabit yürüyüş
Yürüyüş yapmak için parkurlara çıkmak için zamanınız yok mu? Sorun değil. Haley, vahşi doğada bir yolculuğun tüm yağ yakıcı faydaları ile harika bir egzersiz yapıyor.
- Sanki bir tepeye tırmanıyormuşsunuz gibi sağ ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın.
- Ellerinizi sağ bacağınızın önünde yere koyun.
- Sağ bacağınızı dümdüz geriye doğru yürütün, ardından sol bacağınızı bir tahtada (şınavın üst kısmı) buluşacak şekilde yürüyün.
- Sol bacağınızı öne doğru bir hamle yapın ve ayağa kalkın, ayaklarınızı bir araya getirin.
- Yürüyüşle başlayan diziyi tekrarlayın sol hamle.
- Hız kazanmak için yavaş ve kademeli olarak başlayın. Bu, bacaklar, çekirdek ve omuzlar üzerinde çalışan harika bir toplam vücut egzersizidir. Hız kazandıkça, kardiyovasküler bir zorluk da hissedeceksiniz.
Frankenstein karın kasları
Haley, Cadılar Bayramı'nın (sonbaharın en iyi özelliklerinden bir diğeri) şerefine, en sevdiğimiz şeker dolu tatilden ilham alan bir temel egzersiz ekledi.
- Bacaklarınız dümdüz havada, kalçalarınız ayaklarınızla aynı hizada ve ayaklarınız bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Kollarınızı önünüzde uzatın.
- Çekirdeğinizi ve başınızı yerde tutarak “Frankenstein” yürüyüşünüze başlayın: Aynı anda sağ kolunuzu (yere değmesine izin vermeyin) ve sol bacağınızı yere yaklaştırın. İkiye kadar sayın (unutmayın, Frankenstein yavaş hareket eder).
- Kolları ve bacakları değiştirin. 10 kez değiştirin.
- Bunu yaparken kollarınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın, tıpkı Frankenstein gibi. Çekirdeğinizi meşgul tutarken yalnızca gidebildiğiniz kadar ileri gidin. Göğüs kafenizin açılmaya başladığını hissediyorsanız, bacağınızı çok fazla indirmişsiniz demektir.
Kara kedi streç
Kara kediler Cadılar Bayramı ile eş anlamlıdır, ancak aynı zamanda zinde kalma hakkında bir iki şey bilirler. Ürkütücü bir kediden ilham alan bu esnemeyi deneyin.
- Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
- Her iki dizinizi de yerden kaldırın ve çekirdeğiniz on'a kadar sayarak nişanlanmış halde havada süzülün. (Ayrıca bir dizinizi de kaldırmaktan çekinmeyin.)
- Dizlerinizi indirin ve bir kedi esnemesi gibi sırtınızı yuvarlayın. Dörde kadar sayarak tutun.
- Tavana kadar bakarak sırtınızı serbest bırakın ve kemer yapın. Derin nefes almayı unutmayın. İki ila üç kez tekrarlayın.
İzleyin: Oyun alanı fitness
Swing-set fitness, kilo kaybı veya kuvvet antrenmanı için mükemmel olan bir direnç antrenmanı şeklidir. Bacaklar, göğüs, omuzlar, kollar, popo, göbek ve diğer kaslar için salıncaklı egzersiz örnekleri için bu videoyu izleyin.
Daha fazla fitness ipucu ve tavsiyesi
Sporcu olmayanlar için kalori yakan spor egzersizleri
Sağlık topuyla temel antrenman
Bir yaralanmadan sonra formda kalma ve düzeltme
