Gerçekten ne kadar egzersize ihtiyacınız var? ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı (HHS) yakın zamanda türlerle ilgili egzersiz kılavuzları yayınladı. ve altı yaşından itibaren çocuklar için sağlık yararları sağlayan fiziksel aktivite miktarları yetişkinler. Bunlar Amerikalılar için 2008 Fiziksel Aktivite Yönergeleri HHS web sitesinde çevrimiçi olarak yayınlanır, ancak işte bir özet.
Egzersiz ve diyet hala genel sağlık için anahtardır
NS 2008 Fiziksel Aktivite Yönergeleri (Tıklayın Burada raporun tamamı için) ile ortak olmak üzere tasarlanmıştır. Amerikalılar için Diyet YönergeleriHHS ve ABD Tarım Bakanlığı tarafından geliştirilen ve her beş yılda bir revize edilen (2010'da yeni bir revizyon yayınlanacak).
Birlikte kullanıldığında, bu egzersiz ve diyet yönergeleri, sağlığın iyileştirilmesine ve fiziksel olarak aktif olmanın ve sağlıklı beslenmenin önemini vurgulayarak kronik hastalıklar için risk diyet. Güçlü kanıtlar düzenli fiziksel aktiviteyi erken ölüm, kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet, hipertansiyon, hiperlipidemi, metabolik sendrom, kolon ve meme kanserleri ve hatta depresyon.
Düzenli fiziksel aktivite aynı zamanda sağlıklı bir kilonun korunmasını - veya sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde kilo kaybını - daha iyi kardiyorespiratuar ve kas zindeliği, gelişmiş denge, düşmelerden kaynaklanan yaralanma riskinin azalması ve yaşlılarda daha iyi bilişsel işlev yetişkinler.
Egzersizin sizin için iyi olduğuna dair hiçbir soru yok, ancak ne kadar faydalıdır?
Çocuklar ve ergenler için egzersiz yönergeleri (6 ila 17 yaş arası)
Çocuklarınız sporla uğraşmıyorsa veya Wii Fit'i muhtemelen sevmiyorsa, fiziksel aktivite yapmaktansa bilgisayar veya TV karşısında oturmaktan daha fazla zaman harcamaları muhtemeldir.
Çocukluk obezitesi, ülkenin gençlerini hem çocuklar hem de yetişkinlik döneminde hastalık riski altına sokarken, çocukları hareket ettirmek çok önemlidir. NS 2008 Fiziksel Aktivite Yönergeleri Çocuklarınızın her gün en az bir saat yaşlarına uygun, eğlenceli fiziksel aktivitede bulunmalarını tavsiye edin.
Çocuklarınızın katıldığı aktivitelerin çoğu, orta veya şiddetli yoğunlukta yapılan aerobik aktivite olmalıdır. Ancak kas güçlendirici ve kemik güçlendirici aktivite de haftada en az üç gün yapılmalıdır.
Çocuklar dışarı çıkıp oynamaya teşvik edilirse, bu yönergelere kolayca ulaşabilirler. Yaşlarına bağlı olarak, etiket, kickball, dokunmatik futbol oynayabilir, çember atabilir, ip atlayabilir veya oyun alanı ekipmanına tırmanabilirler. Yürüyüş, bisiklet ve yüzme de iyi aktivitelerdir. Çocuklarınızı okul sporlarına katılmaya teşvik edin ve varsa, çocuklarınızı yerel sağlık kulübünüzdeki gençlik fitness programlarına dahil edin.
Yetişkinler için egzersiz kuralları
Herhangi bir miktarda fiziksel aktiviteye katılım, hiç olmamasından daha iyidir, ancak egzersizin sağlayabileceği optimal sağlık yararlarını gerçekleştirmek, 2008 Fiziksel Aktivite Yönergeleri orta yoğunlukta, 75 dakika şiddetli yoğunlukta veya ikisinin eşdeğer bir kombinasyonunda haftalık 150 dakikalık fiziksel aktivite önermektedir.
En iyi sonuçlar için, aerobik aktivite haftaya yayılmalıdır (yani haftada iki gün iki saat yerine günde 30 dakika) ve en az 10 dakikalık artışlarla yapılmalıdır. Bu, işe bisikletle (10 dakika), öğle yemeğinde (10 dakika) tempolu bir yürüyüşe çıkabileceğiniz ve akşam yemeğinden önce Fido'ya (15 dakika) bir koşu yapabileceğiniz ve 35 dakikalık toplam aktiviteye kolayca sığabileceğiniz anlamına gelir. Artışlarınızı boşluk bırakarak, egzersiz gibi görünmeyecek bile.
Kılavuzlar ayrıca, orta veya yüksek yoğunluklu tüm ana kas gruplarını içeren kas güçlendirme aktivitelerinin haftada iki veya daha fazla gün yapılmasını önermektedir. Bunu bir devre antrenmanı dersi alarak, ağırlık kaldırarak veya diğer direnç antrenmanı faaliyetlerine katılarak başarabilirsiniz. Kardiyo ve kas geliştirme aktivitelerini bir veya diğerinin aksine haftanızda birleştirmek, size en iyi sağlık ve zindelik faydalarını sağlayacaktır.
Ya hamileysen? Dokuz aylık hareketsizlikten kurtulabileceğinizi düşünmeyin. Uzmanlar, halihazırda şiddetli fiziksel aktivitede bulunmayan sağlıklı hamile ve doğum sonrası kadınların Haftada en az iki saat otuz dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmalı, tercihen tüm bölgeye yayılmalıdır. hafta.
Düzenli olarak şiddetli aerobik aktivite yapan veya çok aktif olan anne adaylarınız için, fitness rejiminize devam edin, durumunuzun değişmemesi ve yaşamınız boyunca aktivite seviyenizle ilgili olarak sağlık uzmanınıza düzenli olarak danışmanız şartıyla gebelik.
Yaşlı yetişkinler için egzersiz kuralları
Önceki yetişkin yönergeleri yaşlı yetişkinler için geçerlidir, ancak güvenlik ve sağlık durumu göz önünde bulundurularak.
NS 2008 Fiziksel Aktivite Yönergeleri Kronik koşulların yaşlı yetişkinleri günde 150 dakikalık orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmaktan alıkoyduğunu gösterir. hafta, sağlık ve güvenliklerini göz önünde bulundurarak, yetenek ve koşullarının izin verdiği ölçüde fiziksel olarak aktif olmalıdırlar. hesap.
Düşme riskini azaltmak için denge şart olduğundan, kılavuzlar ayrıca yaşlı yetişkinlerin de yapması gerektiğini önermektedir. yaşlı yetişkinler için tasarlanmış tai chi, qi gong, yoga ve fitness dersleri gibi - korumaya veya geliştirmeye yardımcı olan aktiviteler denge.
Fit olmaya hazır mısınız? Aşağıdaki antrenmanlara ve antrenman ipuçlarına göz atın
- Egzersiz hakkında bilmek istediğiniz her şey
- Kettlebells kullanarak nihai tam vücut egzersizi
- Tam vücut zindeliği için pilates egzersizleri
- Çalışan kız için masa başı yoga
- Hızlı matkaplarla daha hızlı zinde olun
- Çocuklarınızla uyum sağlamanın üç yolu
- Fido ile uyum sağlamak
