CrossFit, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, maratonlar ve (ahem!) ultramaratonlar. Birileri günümüzün en popüler antrenmanları için bir zaman kapsülü yaratacak olursa, eminim ki geleceğin insanları, hepimizin savaşa hazırlandığımızı ya da delirdiğimizi, çarpık olduğumuzu varsayacaktır. mazoşistler.
Büyük ihtimalle ikisi de.
Daha sert, daha hızlı, daha güçlü, her zamankinden daha acımasız ve kemik kıran dünyada Fitness Rutinler, düşük ila orta yoğunluklu egzersizin geçerliliğini küçümsemek ve hatta küçümsemek kolay hale gelir. Bu üzücü, çünkü gerçekten soğuk çamurda sürünürken elektrik çarpmasına gerek yok (bu bir şey!) sağlık.
Yürümek bu millet. Yürüme. Ya da yoga, bahçe işleri, yüzme, ailece bisiklete binme. 48 inçlik plyometrik kutu atlamaları, ağırlıklı bir yelek giyen 100 yarda sprintleri veya 100-burpee mücadelesi değil. sadece konuştuğumuz sürece sağlıkla ilgili fitness (daha spesifik eğitim gerektiren sporla ilgili fitness değil), hafif ila orta dereceli egzersiz kraldır.
Hafif egzersizin fiziksel ve zihinsel faydaları
Herkes sağlıkla ilgili zindelik için temel yönergeleri izleseydi (bazı formları da içeren 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz). kuvvet antrenmanı, denge antrenmanı ve esneklik antrenmanı - barre, yoga veya düşük yoğunluklu devre antrenmanı düşünün), hepimiz çok daha iyi durumda olurduk. Bu egzersiz seviyesi, gelişmiş kardiyovasküler, kas, eklem ve nöromotor sağlığı ile ilişkilidir. Yaşlandıkça hareket açıklığınızı korumanıza, kalp hastalıklarını önlemenize yardımcı olabilecek egzersiz seviyesidir. ve diyabet, kemik sağlığını korur, yaşamı değiştiren düşme olasılığını azaltır ve kilo alımını önler.
Oldukça harika, değil mi? Ancak 150 dakikalık yönergeye uymasanız bile, herhangi egzersiz rutini önemli sağlık yararları sağlayabilir. Sertifikalı kişisel antrenör ve sağlık koçu Amanda Dale, büyüyen kanıtların sadece küçük bir parçası olarak üç çalışmaya işaret ediyor:
- Nisan 2014'te yayınlanan bir çalışma Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi Haftada üç, 30 dakikalık yürüyüşün vücut kompozisyonunda ve VO2 max'ta (kardiyorespiratuar fonksiyonun bir ölçüsü) iyileşmelerle sonuçlandığını buldu.
- 2014 yılında yayınlanan bir soruşturma Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi Günde sadece 15 dakikalık yürüyüşün iskemik kalp hastalığından ölüm insidansını yüzde 25 azalttığını buldular.
- 2012 yılında yayınlanan bir çalışma İngiliz Spor Hekimliği Dergisi İkinci ve üçüncü günleri boyunca tutarlı, orta yoğunlukta bir egzersiz programı sürdüren hamile kadınların trimesterler, annenin kilo alımında yüzde 12'lik bir azalma yaşadı ve ayrıca gestasyonel gebeliklerin olumsuz sonuçlarını da azalttı. şeker hastalığı.
Bu sonuçları özetlemek için Dale, "Birlikte ele alındığında, bu çalışmalar, egzersizin ne nitelik ne de nicelik olduğunu öne sürüyor. gerçekten önemlidir - daha ziyade, yaşam boyu en büyük farkı yaratan, kişinin seçtikleri egzersizi yaparken gösterdiği tutarlılıktır. sağlık."
Hafif egzersizin sağladığı sadece fiziksel faydalar değildir. Aynı zamanda zihinsel ve duygusal faydaları vardır. Örneğin, dergide yayınlanan birden fazla çalışmanın 2013 tarihli bir meta-analizi. İskandinav Tıp ve Sporda Bilim Dergisi depresyonlu bireylerde egzersiz ile semptomların azalması arasındaki ilişkiyi araştırdı. Sonuçlar etkileyiciydi ve "egzersiz müdahalesini destekleyen önemli ve büyük bir genel etki gösterdi." Başka bir deyişle, orta düzeyde egzersiz, depresyon belirtilerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Ancak belirli çalışmalara işaret etmek aslında sınırlayıcı geliyor - egzersizin zihin, beden ve ruh üzerinde oynadığı olumlu etkiyi destekleyen çok fazla kanıt var. Aslında, sadece beş dakikalık açık hava egzersizinin (bahçecilik, parkta yürüyüş, bisiklete binme) yapabileceğine dair kanıtlar var. özgüvenini artırmak; hafif egzersiz yapan aşırı kilolu gençlerin kendi kendine algılanan sosyal ve skolastik yeterlilik; yoga ve tai chi unsurlarını içeren bütünsel bir egzersiz programının yaşam kalitesini artırmak demans hastaları için; ve bu ılımlı egzersiz istekleri azaltmak sigarayı bırakmaya çalışan sigara içenlerde.
Daha:En iyi enerji artırıcı fitness rutinleri
Bu araştırmalardaki bireyler CrossFit'te savaşmıyor veya SoulCycle'da kendilerini öldürmüyorlar - sadece bir tür egzersizi günlük rutinlerine dahil etmek için çaba gösteriyorlar.
Hafif egzersiz neye benziyor
Günlük olarak, 150 dakikalık fiziksel aktivite yönergesini karşılayan hafif bir egzersiz programı şöyle görünebilir:
- Pazartesi: 30 dakikalık aile yürümek ya da bir arkadaşla bisiklete binmek
- Salı: 15 dakika kuvvet antrenmanı (tüm vücut ağırlığı devresi mükemmeldir), artı 15 dakika yoga veya esneme
- Çarşamba: 30 dakikalık yüzme
- Perşembe: 15 dakikalık kuvvet antrenmanı (tüm vücut ağırlığı devresi), artı 15 dakikalık yoga, Pilates veya barre
- Cuma: Çocuklarınızla 30 dakika bahçe işleri, bahçe işleri veya açık hava oyunları
Tüm bu faaliyetler hakkında not edilmesi gereken bir şey, düşük etkili olmalarıdır. Heather Peterson'a göre, CorePower Yoga'nın Programlamadan sorumlu kıdemli başkan yardımcısı, bu atama, düşük yoğunluklu egzersizin en önemli faydalarından biridir. "Eklemlerin uzun süreli güvenliği, eklem kapsüllerini korumak ve yağlama eklemek için harika. Kabul edelim, eklemlerinizi 'aşındırmayan' harika bir egzersiz yapmak, yapabileceğiniz en akıllı uzun ömür yatırımıdır."
Şunu da belirtmek önemli esneklik eğitimi önemli bir bileşendir herhangi bir egzersiz programı ve germe için harcanan dakikalar saymak dakikalarca egzersiz olarak - sadece nefes almıyor ve nefes almıyor olmanız, sağlığınızı güçlendirmediğiniz anlamına gelmez. Shalisa Pouw, kıdemli bir usta eğitmen ve stüdyo sahibi saf bar Bunu şu şekilde ifade ediyor, "Esneme kan akışını sağlar ve kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için gerekli besinleri getirerek biraz daha az ağrı hissetmenize yardımcı olur. Aynı zamanda esnekliği artırmanızı, gergin kasları ve eklemleri serbest bırakmanızı ve gününüzü biraz daha kolay ve enerjiyle geçirmenizi sağlar."
