Tatillerin dönüşüyle birlikte yeni bir yıl sonu ritüeli daha geliyor: Yeni yıl kararları. Bir başlangıç yapıp yapmadığınız egzersiz yapmak İlk kez rutin egzersizler yapıyorsanız veya zaten mükemmel olan egzersiz programınızı geliştirmek isteyen bir sağlık bağımlısıysanız, aşağıdaki dört bileşeni içerir: Fitness en iyi sonuçlar için.
Aerobik egzersizi
Neden önemlidir: Kardiyovasküler zindelik sadece ciğerlerinizin ve kalbinizin gücünü ve zindeliğini artırmak için önemli değildir, aynı zamanda kilonuzu kontrol altında tutabilir ve yardımcı olabilir.
yağ yakarsın.
Ne kadar ihtiyacınız: Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Amerikan Kalp Derneği, günde 30 dakika, haftada beş gün veya kuvvetli bir şekilde orta derecede yoğun kardiyo önermektedir.
Haftada üç gün, günde 20 dakika yoğun kardiyo.
Bu neler içerebilir: Koşmak, yüzmek, bisiklete binmek, yürümek, evinizi şiddetle temizlemek, bahçecilik ve kalp atış hızınızı artıran diğer aktiviteler.
kuvvet antrenmanı
Neden önemlidir: Yaşlandıkça hem yağsız kas hem de kemik kütlesi kaybedersiniz. Ortalama olarak, yaş arasında her yıl kas gücünüzün yaklaşık yüzde 5'ini kaybetmeyi bekleyebilirsiniz.
25 ve 60. 70 yaşına geldiğinizde bu oran iki katına çıkıyor. Ağırlıklarla çalışmak, kaybettiğiniz kas miktarını önemli ölçüde azaltabilir (ve hatta durdurabilir) ve aynı zamanda kemik gücünüzü artırabilir.
Ne kadar ihtiyacınız: Çoğu uzman, haftada en az iki kez tüm ana kas gruplarını içeren 20 ila 30 dakikalık bir kuvvet antrenmanı seansı önerir.
Bu neler içerebilir: Ağırlık kaldırma, ağırlık makineleri, jimnastik, şınav, egzersizi, mekik, bacak ağız kavgası, plyometrics ve diğer ağırlık taşıma egzersizleri.
Esneklik
Neden önemlidir: Nefes almaktan evin içinde dolaşmaya kadar yaptığınız her şey kaslarınızın kasılıp gevşemesine neden olur, bu nedenle kaslarınızın
ara sıra biraz molaya ihtiyacın var. Germe sadece kasları zayıf ve esnek tutmakla kalmaz, eklemlerinizin hareket aralığını da iyileştirir.
Ne kadar ihtiyacınız: Nazik germe her zaman yapılabilir. Egzersiz sonrası gibi kaslarınız iyi ısındığında daha yoğun germe yapılmalıdır. emin ol asla
bir streç zorlamak; aslında kaslarınızı daha da sıkılaştıracak ve sizi kas gerilmesi veya yırtılması riskine sokar.
Bu neler içerebilir: Yoga, Pilates, statik esnemeler ve dinamik esnemeler.
Denge
Neden önemlidir: Denge, insanların egzersiz rutinlerine dahil etmeyi unuttuğu en yaygın fitness bileşenlerinden biridir. Sadece genel olarak iyileştirmekle kalmaz
stabilite (yani düşmeden önce kendinizi yakalamanız ve yaralanmalardan kaçınmanız daha olasıdır), ayrıca kendinizi daha merkezde ve vücudunuzun kontrolünde hissetmenizi sağlayabilir.
Ne kadar ihtiyacınız: Denge egzersizleri her gün kendi evinizde uygulanabilir ve basit oldukları için çok fazla zamanınızı almazlar.
Bu neler içerebilir: Tai chi, tek ayak üzerinde dengede durmak, egzersiz topunun üzerinde oturmak veya dengenizi zorlayan herhangi bir aktivite.
Fitness rutininizi artırmanın daha fazla yolu
- Tüm vücut zindeliği için en iyi 10 fonksiyonel egzersiz
- Kış için kapalı alan fitness ipuçları
- Esnekliğinizi test edin
