Böylece günlük koşunuzu bir sonraki seviyeye taşımaya hazırsınız ve bir maraton koşmaya karar verdiniz! Bu göz korkutucu bir görev gibi görünebilir, bu yüzden bunu kolaylaştırmak için bazı öneriler burada.
İlgili hikaye. Antrenmandan Hemen Sonra Yapmanız Gereken 5 Şey - Her Şeyden Önce
Bir plan yapmak
- Mevcut fitness seviyenize bağlı olarak, bir maraton için yaklaşık altı ay antrenman yapmanız gerekir. Bu size uygun şekilde hazırlanmanız için yeterli zaman verecektir.
- Uzmanları kullanın. Bir koşu kulübüne veya bir maraton eğitim programına katılın. Birçok rekreasyon merkezi, lise sonrası okul ve şehir veya topluluk programları, bilgi ve destek için eğitim sınıfları ve kulüpleri sunar.
- Mümkünse, bir eğitim planı oluşturmaya yardımcı olması için bir koç kiralayın.
- Antrenman yapmak için bir maraton partneri bulmayı düşünün. Birbirinizi motive ederken ve fikir alışverişinde bulunurken ortak bir hedefi paylaşabileceksiniz.
Antrenman programınızı geliştirin
Sağlam bir antrenman programı oluşturmak için araştırmanızı yapın veya koçunuz, kulübünüz veya partnerinizle birlikte çalışın, ancak işte birkaç ipucu:
- Yavaş yavaş dayanıklılık seviyenizi yükseltin. Her hafta mesafenizde küçük bir artış, dayanıklılığınızı artıracak ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.
- Çapraz eğitim, genel eğitiminizin hayati bir parçasıdır. Haftalık antrenman rutininizde koşu ile yüzme ve bisiklete binme gibi diğer kardiyo aktiviteleri arasında uygulanabilir bir denge oluşturmaya çalışın. Bu, daha iyi bir genel zindelik için farklı kasları çalıştırmanın yanı sıra can sıkıntısını önlemeye yardımcı olacaktır.
- Vücudunuzun yeniden şarj olmak için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle haftada en az bir kez dinlenme günleri geçirmeyi unutmayın.
- Koşu rutinlerinizi çeşitli tutun. Daha küçük koşuları daha uzun koşu programınıza dahil edin ve antrenmanınızın bir parçası olarak tepe tırmanışını ekleyin.
Uygun desteklere sahip olduğunuzdan emin olun
- Her sporcunun çabalarını desteklemek için yeterli beslenmeye ihtiyacı vardır ve koşucular da istisna değildir. Antrenman modundayken, günde dört ila altı küçük öğünde alınan besin açısından zengin yiyecekleri tüketmeye odaklanın. Kadın mesafe koşucuları, uygun kemik sağlığını korumak için kalsiyum alımlarına özellikle dikkat etmelidir.
- Maksimum destek ve spor yaralanmalarını azaltmaya yardımcı olmak için her zaman uygun ayakkabı giyin. Koşu ayakkabıları maraton antrenmanı sırasında çabuk yıpranacaktır, bu yüzden onları sık sık değiştirdiğinizden emin olun. Temel bir kılavuz olarak, en az 600 kilometrede bir veya gerektiğinde değiştirilmelidirler.
- Koşu kıyafetlerine yatırım yapın. Pamuklu bir tişört ve şort sadece antrenman sırasında sizi rahatsız eder. Bunun yerine, sporcular için tasarlanmış hafif, esnek giysiler için yerel spor satış noktanıza gidin. Ayrıca, uzun mesafeler koşan kadınlar, uygun destek sutyenleriyle önlenebilecek sürtünme ve meme ucu tahrişine karşı hassas olabilir.
Hedefe odaklan
- Kararınızın büyüklüğü karşısında şaşırmayın. Bazen uzun bir mesafe koşmak çok göz korkutucu görünebilir, ancak uzun bir koşuyu belirli bölümlere ayırarak çenenizi yukarıda tutun - bir ısınma, orta ve ardından soğuma koşusu.
- İlgilenmeniz gereken başka sorumluluklarınız varsa, geri döndüğünüzde onların da orada olacağını unutmayın ve koşunuzdan sonra bunlarla başa çıkmak için daha donanımlı hissedeceksiniz.
- Koşarken, maratona katıldığınızı hayal edin. Başarınızı hissedin ve pozitif kalın.
Koşmakla ilgili daha fazla bilgi
Bu baharda koşmak için olmazsa olmaz 5 parça
Yeni başlayan koşucular için 3 ipucu
Hedef yarışı yürütmek için 3 ipucu
