Korkunç şişkinlik: Yaptığımız bir şey Olumsuz Köpekbalığı Haftası'na yaklaştığımızda almak için sabırsızlanıyoruz. Aniden 15 kilo daha ağırlaştığımızı ve penguenler gibi yalpaladığımızı hissetmekle kalmıyoruz, aynı zamanda östrojen seviyelerimizdeki dalgalanmalar, dönem isabetlerimizden hemen önce bir katil. Kanepede cenin pozisyonunda kıvrılıp beklemek cazip geliyor. şişkinlik azalmak için, ama orada NS bununla savaşmanın yolları - ve çözüm mutfağınızda olabilir.
Ama önce, su tutma ve şişkinlik arasındaki farkı netleştirelim. Bir OB-GYN olan Dr. Kim Langdon olarak Ebeveynlik Bölmesi, dikkat, şişkinlik ve su tutma veya kaybı bir dereceye kadar ilişkilidir. Su tutma böbreklerle, şişkinlik ise gastrointestinal sistemle ilgilidir.
"Bazı yiyecekler, genellikle kafein, ksanton içeren ve yüksek su içeriğine sahip olanlar, böbreğe bir mesaj gönderir. Suyun yeniden emilimini önleyen veya böbreklerden fazla suyun salgılanmasını sağlayan hormonları salgılar." Langdon anlatır O bilir. "Suyu bu şekilde koruyoruz."
Şişkinliğe gelince, “dışkıyı doğru kalibre yapmak için GI kanalındaki sindirilmiş yiyeceklerden suyun yeniden emilmesi gerekiyor” diyor. “Çok az su alımı ile şişkinliği artıran kabızlık oluşabilir. Gastrointestinal motiliteye ek olarak, mide enzimlerinden ve yiyeceklerimizi sindiren bakterilerden fazla gaz veya "şişkinlik" üretilir. Yavaşlamış GI motilitesi şişkinliği artırır.”
Artık fark hakkında iyi bilgi sahibi olduğunuza göre, karın şişkinliği ile mücadeleye yardımcı olmak için tüketmeniz ve tüketmemeniz gereken şeylere geçelim.
Daha: Bu Doğal Çözümler, PMS'den Geçmenize Yardımcı Olacak
1. Su için, alkol ve kafeini kesin
Tonlarca sıvı içmek, yapmak isteyeceğiniz en son şey olabilir, ancak gerçekten, susuz kalmamak ve şişkinliği en aza indirmek için bol su içmelisiniz.
“Su, özellikle lifle birlikte sindirime yardımcı olur ve vücudun “şişkinliği gidermeye” yardımcı olarak atık (yani tuz) atmasını sağlar” uzman beslenme uzmanı ve kayıtlı diyetisyen Keri Gans anlatır O bilir. “Su içmeniz şiddetle tavsiye edilirken, su içmenize daha fazla su katmanın birkaç yolu daha var. salatalık, marul, kabak, turp, kereviz, domates, yeşil lahana, patlıcan ve biberler."
Langdon, domateslerin yaklaşık yüzde 90 su içeriğine sahip olduğunu ve likopen, beta-karoten, C vitamini ve selenyum gibi antioksidanlar içerdiğini ekliyor. “Antioksidanlar, serbest radikallerin dokuya sızıntıya neden olan kan damarı duvarlarına zarar vermesini önleyerek yerel şişmeyi azaltır” diyor.
Carolyn Dean, bir sağlık, diyet ve beslenme uzmanı ve yazarı Magnezyum Mucizesi ve Kadın Sağlığına Yönelik Eksiksiz Doğal Tıp Rehberi, vücut ağırlığınızın yarısını (pound olarak) ons su olarak içmenizi önerir.
Alkol ve kafein gittiği sürece, uzak durun!
Naturopatik bir doktor olan Dr. Alissia Zenhausern, "Kafein bir idrar söktürücü olmasına rağmen, daha fazla idrara çıkmanıza neden olur, ödemi azaltmaya yardımcı olmaz" Scottsdale NMD Sağlık, anlatır O bilir. "Alkol, iltihaplanma ve şişmede artışa neden olabilecek şeker içerir."
2. Yeterince potasyum yiyin
Evet, muz stoklayın!
Gans, "Potasyum vücuttaki sodyumu düzenler ve bu nedenle su tutulmasını azaltabilir" diyor. Avokado, antep fıstığı, ıspanak, lahana, tatlı patates, mantar, enginar, rezene, Brüksel lahanası ve roka potasyum içeriği yüksek birkaç besindir.
Kurul onaylı plastik cerrah Joseph Cruise ayrıca mango, domates ve kuruyemiş yemeyi önerir.
Dean, "Magnezyum, potasyum ve sodyum dengesi bozulduğunda, aynı anda su tutma ve dehidrasyon elde edebilirsiniz" diye uyarıyor. Adrenal (stres) bezleri bu tuzları taşıyan ana bezlerdir, potasyum ve magnezyum hücrelerin içine, sodyum ise hücrelerin dışına girer.”
Sıvı tutulmasını ve dehidrasyonu düzeltmek ve adrenal bezlerinizi desteklemek için şunları yapmanız gerektiğini söylüyor. lahana, pazı, salatalık gibi koyu yapraklı yeşil sebzeleri yiyerek magnezyum ve potasyumu artırın. kereviz.
Son olarak, tatlı patatesler potasyum açısından zengin bir besindir. Zenhausern, "[Onlar] aynı zamanda ödemin altında yatan nedenlerle mücadeleye yardımcı olabilecek harika bir A Vitamini kaynağıdır" diyor.
3. Tuzlu yiyeceklerden kaçının
Bu bariz bir şey gibi görünüyor, değil mi? Cruise, tuzlu yiyeceklerden kaçınmak, su tutulmasını azaltmaya ve dönem şişkinliğini iyileştirmeye yardımcı olabilir, diyor.
Gans, eklenen tuzun baharat ve çeşnilerle değiştirilmesini önerir. “Aşırı sodyum su tutulmasına neden olabilir” diyor. "Sarımsak tozu, kekik, biber tozu ve kuru hardal gibi baharatlar ve çeşniler, sodyum kaynaklı bir şişkinliğe neden olmadan lezzet katacaktır."
4. Karbonhidratı azaltın
Cruise, “Ekmek, beyaz pirinç ve makarna gibi karbonhidratlar suyu tutar” diyor. "Karbonhidratı azaltmaya çalışın, şişkinliğiniz muhtemelen azalacaktır."
Karbonhidratları avokado ve hindistancevizi yağı gibi iyi yağlarla değiştirin ve trans yağlardan kaçının.
Dean, "Düşük karbonhidratlı bir diyet yemek, iltihabı ve glikojen seviyelerini azaltarak suyu dışarı atar" diyor. "Glikojen/karbonhidratlar karaciğerinizde ve kaslarınızda su tutar, bu yüzden sık sık su içtiğinizden emin olun."
5. Yağlı veya kızarmış yiyeceklere hayır ama omega-3 yağ asitlerine evet deyin
Zenhausern, "Yağlı veya kızarmış yiyecekler, omega-6 yağ asitleri (kötü yağ asitleri) içerir ve arkadaşları omega-3 yağ asitleri ile aynı anti-inflamatuar özellikleri içermez" diyor.
Somon, hindistancevizi yağı ve sızma zeytinyağı, hepsi omega-3 yağ asitleri içerir. Zenhausern, omega-3 yağ asitlerinin şişme ve iltihaplanma ile doğrudan mücadele ettiğini ekliyor.
Daha: Regl Döneminiz Boyunca Bu Kötü Alışkanlıkları Bırakın ve Yerine Şu 6 Şeyi Yapın
6. Bol lif tüketin
Gans, "Lif, sindirim sistemini düzenler ve kabızlığı önler" diyor. "Eski tahıllar (kinoa, darı, arpa, farro) ve tam tahıllı makarna, bezelye, kereviz ve pancar gibi yiyecekler şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir."
Biraz kuşkonmaz da al. Langdon, idrar söktürücü olan ve şişmeyi ve PMS ile ilişkili su tutulmasını tedavi ettiği bilinen bir amino asit olan asparajin içerdiğini söylüyor. Ayrıca GI yollarını temizlemeye ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olan lif içerir.
Kereviz gelince, bu lezzetli saplar lif bakımından yüksektir ve Langdon'a göre hem idrar söktürücü hem de müshil olarak işlev gören enzimlere sahiptir. Lif, hem şişkinliği hem de aşırı su birikimini azaltan bağırsak hareketliliğini kolaylaştıran bağırsağa su çeker. Kereviz tohumu, ürik asit atılımını hızlandırır ve idrar üretim oranını artırır” diyor.
7. Birkaç karpuz al
Karpuz mükemmel bir yaz meyvesidir ve şişkinliğinizden kurtulmanıza yardımcı olur.
Langdon, "Karpuz çok yüksek bir su içeriğine (yüzde 92) sahiptir ve zeaksantin ve kriptoksantin ile birlikte antioksidanlar içerir" diyor. "Sitrülin, kan damarlarını gevşeten ve duvarlara karşı basıncı azaltan bir amino asittir. Bu azaltılmış su basıncı, ödem veya şişmeye neden olan dokuda suyun sarkmasını önler.”
8. Herkes için havuç!
Langdon'a göre havuç en etkili idrar söktürücü sebzelerden biridir.
“Havuçtaki bazı fitokimyasallar, diürezi teşvik eden likopen, zeaksantin ve ksantofildir” diyor. "Diğer idrar söktürücü gıdalar kişniş, maydanoz, sarımsak, lahana ve ananastır."
9. Tüm turunçgilleri ve zencefili yiyin
Langdon, portakal, limon ve misket limonunun böbreklerden su salınımına neden olan mineraller ve enzimler içerdiğini söylüyor. "Ayrıca asidiktirler ve bu, su tutulmasına neden olan sodyum yükünü azaltır."
Zencefil ayrıca doğal olarak fazla suyu serbest bırakan doğal enzimler ve mineraller içerir.
İşte burada - şişkinlikten kurtulmanıza ve kısa sürede tekrar kendiniz gibi hissetmenize yardımcı olacak birçok yiyecek seçeneği var.
Bu makalenin bir sürümü orijinal olarak Haziran 2014'te yayınlandı.
