Yeterince lif almamanın şişkinlik savaşını kaybetmenizin nedeni olabileceğini biliyor muydunuz? Tanya Zuckerbrot'a göre, MS, RD, yazarı F-Faktör Diyeti, Kalıcı Kilo Vermenin Sırrını Keşfedin, Amerikalılar genel olarak aşırı kilolu çünkü Amerikan diyeti kelimenin tam anlamıyla liflerden yoksun. Bu nedenle, tartınız düşmansa, daha fazla lif almanın kilo vermenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenmek ve sağlıklı bir diyet tükettiğinizden emin olmak için okumaya devam edin.
Uzmanlar, kadınların lif konusunda yetersiz kaldığını söylüyor
Ulusal Bilim Akademisi'nden hükümet uzmanları, çoğu insanın günde en az 25 gram lif tüketmesini tavsiye ediyor (bazı uzmanlar günde en az 37 gram lif tüketmeyi bile öneriyor). Zuckerbrot, tavsiyelere rağmen, "20 ila 55 yaş arasındaki kadınlar, ortalama olarak, tavsiye edilenlerin yalnızca yüzde 56'sını alıyor" diyor. günlük lif.” (Erkekler sadece yüzde 47 alıyor.) Lif, öncelikle bitkisel gıdalarda bulunan özel bir karbonhidrat türüdür - meyveler, sebzeler ve bütün taneler. Lif sindirilemez, yani sindirim sisteminden değişmeden geçer. Ancak genel sağlık için gereklidir. Diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur, kolesterolü düşürür ve kolon, yumurtalık ve meme gibi bazı kanserlerin riskini azaltabilir. Yeterli lif tüketmek ayrıca safra taşı, böbrek taşı ve divertiküler hastalık riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Lif eksikliği kilo aldırır
"Amerikalıların üçte ikisi aşırı kilolu ve yüzde 100'ü böyle olmamızın nedenlerinden birinin olduğuna inanıyorum. aç ve daha fazla yemek, lif içeriğini yiyeceklerden çıkarmış olmamızdır” diyor beslenme uzman. "Lif, uzun süre tok hissetmenizi sağlar, bu da bir sonraki öğünde atıştırmaya veya fazla yemeye daha az ihtiyaç duymanız anlamına gelir." Genel olarak atıştırma değil. kötüdür, ancak Zuckerbrot'a göre, atıştırma Amerikalıların günlük kalori alımının dörtte birine katkıda bulunur ve çoğu zaman insanlar minimum düzeyde atıştırmalıklar seçer. lif. Cipsler, kurabiyeler, krakerler, şekerli içecekler ve donmuş tatlılar neredeyse hiç lif içermiyor. Bu yiyecekleri iştahını gidermek için yiyen insanlar ancak kısa bir süre sonra tekrar acıkırlar. Bu tür rafine gıdalara dayalı diyetler, gün boyu yeme ve açlıktan oluşan bir kısır döngü yaratır.”
Lif açısından zengin bir diyet kilo kaybını teşvik eder
Lif bakımından zengin besinler kilo vermeye ve sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur. Ve tüm besin gruplarını dışarıda bırakan diyetlerin aksine, besin değeri yüksek gıdalarla sağlıklı bir kilonun mümkün olduğunu bilmek güzel. “Pek çok diyet başarısız oluyor çünkü insanlar neleri kestiklerine odaklanıyor. Yüksek lifli bir diyet, ne eklediğinizle ilgilidir” diye açıklıyor Zuckerbrot. Lifin sindirilmesi rafine karbonhidratlara kıyasla daha uzun sürdüğü için, daha uzun süre tokluk hissi verir ve bu da tüketimi frenleyebilir. Ek olarak, lif bakımından zengin gıdalar genellikle rafine gıdalardan daha düşük kalorilidir ve antioksidanlar da dahil olmak üzere çok sayıda başka besin sağlar. Zuckerbrot, "Hastalarım ne kadar dolu hissettiklerine inanamıyor! Aynı zamanda kilo veriyorlar.” Lif uzmanı ekliyor, “ABD Tarım Bakanlığı İnsan Beslenmesi Araştırmaları Bölümü'nden David J Baer tarafından yürütülen bir çalışmada Merkezdeki araştırmacılar, lif alımını günde 12 gramdan 24 grama iki katına çıkaran kadınların emilimini günde 90 kalori azalttığını buldular! ortalama kadın? Bir yılda 9,4 kiloluk kilo kaybı. Bu bir yıl için çok fazla gibi görünmeyebilir, ancak egzersizin eklenmesi ve sağlıklı, dengeli bir diyet tükettiğinizden emin olarak, daha da fazla kilo kaybı yaşayabilirsiniz. Araştırmalar, daha yüksek lif alımına sahip kişilerin daha sağlıklı vücut ağırlıklarına sahip olma eğiliminde olduğunu bile gösteriyor.
Fiber, kalorileri yutar
Zuckerbrot'a göre lif, sindirim sisteminizde bir sünger gibi hareket ederek, diğerlerini emerek kilo vermeyi destekler. karbonhidratlar, yağlar ve şekerler gibi moleküllerin yanı sıra tüm kalorileri - ve bunların vücudunuza yerleşmesini önler. kalçalar. “Bir çalışmada, bilim adamları, alınan her gram lif için vücudunuzun dışkıda ortalama 7 kalori attığını belirlediler. Bu, bir günde 35 gram lif tüketirseniz, sadece lif alımınızı artırarak dışkınızdan 245 kalori atacağınız anlamına gelir!
Elyafı doldurmanın kolay, lezzetli yolları
Diyetinizde yeterince lif almak hiç bu kadar uygun ve lezzetli olmamıştı.
Doğal olarak lif içeriği yüksek gıdaların alımını artırın
Bitki bazlı gıdalar tipik olarak lif bakımından yüksektir. Meyve, sebze, kepekli tahıllar, fasulye, baklagiller ve tohumlara dayalı yemekler oluşturun. Zuckerbrot, "En sevdiğim lif kaynaklarından bazıları mercimek, tam buğday spagetti ve antep fıstığıdır" diyor.
Etiketleri okuyun ve daha fazla lif içeren yiyecekleri seçin
Son zamanlarda lifin sağlığa olan faydalarına odaklanılması nedeniyle, gıda üreticileri, lif ve lezzet bakımından yüksek gıda çeşitlerini giderek artan bir çeşitlilikle yanıtladılar. Zuckerbrot, "Artık tam tahıllar, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller gibi doğal olarak lif içeren gıdalardan daha fazla çeşitlilik var" diyor. Doğal olarak lif bakımından zengin yiyeceklere ek olarak, yoğurt, tahıl gevrekleri, cips, ekmek, makarna ve hatta portakal suyuyla birlikte gelen portakal suyunu aramanızı önerir. lif. "Fiber One yoğurt, fincan başına 5 gram lif ve sadece 80 kalori ile iyi bir örnektir - Günlük Tavsiye Edilen Elyaf Değerinin yüzde 20'sini almanın lezzetli bir yolu."
Her öğüne biraz daha lif ekleyin
Beslenme uzmanı ayrıca her öğüne birkaç gram lif eklemeyi kolay ve Tüketicileri günlük önerilen alım miktarına yaklaştırmanın ve lif deneyimlemenin etkili bir yolu faydalar.
Yüksek lifli gıdaları birleştirin
Bir öğünde lif açısından zengin çeşitli gıdaları birleştirmek, günlük lif ihtiyacınıza ulaşmayı daha da kolaylaştırır. Örneğin, Zuckerbrot 1 fincan ahududu (8 gram lif) ve bir porsiyon Fiber One (14 gram lif) önerir. "Kahvaltıda her ikisine de biraz sütünüz varsa, yalnızca kahvaltıda 22 gram lif elde ettiniz."
Daha fazla bilgi edin
Yakın zamanda Fiber One ile birlikte çalışan Zuckerbrot, ziyaret etmeyi öneriyor Fiber One'ın Fiber Arkadaşı Yüzleşme diğer sağlıklı ve lezzetli lif seçenekleri hakkında bilgi edinmek için. “Bir meydan okuyucuya karşı çıktığınız ve günde 25 gram lif hedefine ulaşıp ulaşamayacağınızı görmek için beş yiyecek seçtiğiniz çevrimiçi etkileşimli bir oyun. Hangi yiyeceklerin lif içerdiğini ve hangi yiyeceklerin olmadığını eğlenceli bir şekilde öğretir. Kuponlar ve ödüller kazanmak için de girebilirsiniz.”
Fiberi doldurmanın daha fazla yolu
Lif açısından zengin yiyecekleri harika tada almanın 8 kolay yolu
lifin faydaları
Protein ve lif sizi nasıl tok tutabilir?
