Egzersiz yaparken güvenlik her zaman bir öncelik olsa da, kışın "önce güvenlik" mantrasını bir adım öteye taşımanız gerekir. Ünlü antrenör Blake Worrall-Thompson'ı kış antrenman güvenliği konusunda bizimle konuşması için görevlendirdik.
Kışlarımız oldukça ılıman olabilir, ancak yine de soğuk aylarda egzersiz yapma şeklimizle ilgili birkaç şeyi ayarlamamız gerekiyor. Ünlü eğitmen ve Refah Bakanlığı'nın kurucusu Blake Worrall-Thompson'ı bize kışın egzersiz yapmakla ilgili bir iki şey öğretmesi için görevlendirdik.
Doğru vitesi giyin
Kış antrenmanları için giyinmenin altın kuralları basittir: Üstünüzü giyinin ve mümkün olduğunca kuru kalın. Atletinizin üzerine sadece kalın bir kazak giymek yerine, kalp atış hızınız arttıkça soyabileceğiniz birkaç kat giysi giyin. Malzemeler açısından, teri vücudunuzdan uzaklaştıran nefes alabilen kumaşlar seçin - bu nedenle pamuğu bırakın ve polipropileni tercih edin (Nike'ın DriFit serisi harikadır). Terleme seansınız bittikten sonra mümkün olan en kısa sürede kuru giysiler giyin.
Dışarıda hava koşullarına karşı antrenman yapıyorsanız, Worrall-Thompson, vücudunuzu rahat bir sıcaklıkta tutmak için SKINS gibi kompresyon malzemeleri giymenizi önerir.
"Bir koşuya çıkarken ya da dışarıda antrenman yaparken üstünüze yapışırsanız, 15 dakika içinde kendinizi çok sıcak olduğunuz için kıyafetlerinizi yırtarken bulabilirsiniz. SKINS, kış eğitimi için yapabileceğiniz en iyi yatırımdır. Bunları giy ve gitmeye hazırsın ”diyor.
Ayakkabılara gelince, ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi destekleyecek ve ıslak zeminde kaymayacak ve kaymayacak sağlam bir çift seçmek önemlidir. Biraz egzersiz düşkünüyseniz, Worrall-Thompson ayakkabılarınızı düzenli olarak değiştirmenizi önerir.
“Benim tavsiyem, haftada üç ila dört kez antrenman yapıyorsanız, her üç ila dört ayda bir yeni ayakkabılar almanız gerekiyor” diyor.
ÜST UÇ
En iyi spor mağazalarında, hangi ayakkabının sizin için doğru olduğunu belirlemek için bir koşu bandında koşmanızı isteyen satış personeli bulunur.
Uzatmayı ihmal etmeyin
Hava soğuk olduğunda, ısınmak ve soğumaya zaman ayırmak daha da önemlidir. Bir sprintle başlayıp squat biter bitmez durarak vücudunuzu şoka sokmak yerine, vücudunuza yeni bir sıcaklığa alışma şansı verin. Worrall-Thompson, içeride veya dışarıda egzersiz yapıyorsanız ısınma ve esneme ile ilgili aynı kuralların geçerli olduğunu söylüyor.
“Müşterilerimi, aynı anda tüm eklemleri ve kasları ısıtmalarına, esnetmelerine, stabilize etmelerine ve harekete geçirmelerine yardımcı olan bir grup egzersiz olan 'hareket hazırlığı'ndan geçiriyorum” diyor.
Ne yapacağınızdan emin değilseniz, antrenörünüzden veya spor salonu personelinden bazı iyi ısınma ve esneme rutinleri hakkında sizinle konuşmasını isteyin.
Spor salonunu terk etmekten suçlu mu? Ödeme bahaneye izin yok >>
Pompala bebeğim
Kış aylarında yaralanmalardan ve sert eklemlerden kaçınmak ister misiniz? Dedikleri gibi, önlemek tedavi etmekten daha iyidir. Ve neyse ki, soğuk havaya bağlı yaralanmaları önlemenin çözümü basit: Kuvvet çalışması yapın.
PT'miz diz yaralanmalarının çok yaygın bir sorun olduğunu ve koşmayı içeren her şeyin riski artırdığını söylüyor. Ayrıca, "çocuk taşıyan kalçalara" sahip olmamız da yardımcı olmuyor - kalçalarınız ne kadar genişse, yaralanma şansınız o kadar artar.
"Harika bir söz vardır: 'Koşmak için formda kalın, formda kalmak için koşmayın'. Bu, koşmaya başlamadan önce bacaklarınızı ve karın bölgenizi kuvvetlendirme antrenmanı yapmanız gerektiği anlamına gelir. Aksi takdirde, yaralanma riskinizi büyük ölçüde artırırsınız” diyor Blake.
Bahsetmiyorum bile, daha hızlı tonlanacaksın! Yaralanmaktan daha kötü bir şey yoktur, bu nedenle ağırlıklar, serbest ağırlıklar ve hatta kendi vücut ağırlığınızla biraz kuvvet antrenmanı yaparak vücudunuzu daha soğuk aylara hazırlayın. Mümkünse, sizin için takip etmesi kolay bir program yazacak kişisel bir eğitmen bulun. Buna değer.
Tempoyu ayarlayın
Avustralya'nın çoğu yerinde, hava sizi antrenman yapmaktan alıkoymamalı - burası o kadar soğuk olmuyor. Yine de hava durumunu ölçmek iyi bir fikir çünkü egzersiz yapmak sizi soğuğa karşı daha savunmasız hale getirebilir. Islak bir günse, temel vücut ısınızı sıcak tutmak için üst üste giyin ve sıkıştırma ekipmanı giydiğinizden emin olun. Gerçekten rüzgarlı bir günse, açık hava antrenmanınızın çoğunu rüzgar arkanızdayken yapmaya çalışın. Bu şekilde, rüzgar terli vücudunuzu kamçıladığında üşüme olasılığınız azalır.
Ya hastaysan?
Demek burnunu çektin - şimdi ne olacak? İyi haber şu ki, hala egzersiz yapabilirsiniz, ancak normalden daha kolay almak iyi bir fikirdir. Worrall-Thompson, çoğu durumda normal yoğunlukta antrenman yapmanın sorun olmadığını söylüyor, sadece süreyi azaltın.
"Yoğunluğu korumanın nedeni, örneğin ağırlık seanslarınızda bunu düşürürseniz, kendinizi zayıflamak için eğitmiş olmanızdır. Amacınız, hasta olduğunuzda bile güçlenmektir. Ve bunu hala çok daha kısa bir seansta yapabilirsiniz” diyor.
Ama egzersiz yapamayacak kadar hasta olup olmadığınızı nasıl anlarsınız? Worrall-Thompson'ın önemli bir ipucu var: "Hala iyi olduğunuzda, dinlenme nabzınızı beş gün boyunca ölçün ve ardından ortalamasını alın. Sonra, ne zaman bir şeyle aşağı indiğinizi hissederseniz, nabzınızı tekrar ölçün. Üç ila beş vuruş fazlaysa, günü çıkarmanız gerekir."
Uzman ipucu
Blake Worrall-Thompson'ın daha fazla uzman tavsiyesi için göz atın Blake tarafından refah.
Daha fazla egzersiz ipucu
Soğuk havalarda aktif kalmanın yolları
Sosyalleşin: Arkadaşlarla spor yapmak neden daha iyidir?
Koşmanız için 5 Neden
