Eğlenceli bir koşuya kaydolmak sadece motivasyon için harika değil, aynı zamanda hedefler belirlemenize ve ulaşmanıza ve ne kadar ilerlediğinizi ölçmenize de yardımcı olur. 10 kilometrelik bir koşunun bitiş çizgisini bir gülümsemeyle nasıl geçeceğiniz ve fitness “yapılacaklar” listenizde bir şeyi daha nasıl işaretleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
İlk eğlenceli koşunuz için antrenman yapmak oldukça göz korkutucu görünebilir, ancak biraz bağlılık ve çok fazla hevesle bunu kolayca yapabilirsiniz. Anahtar, dayanıklılığınızı ve hızınızı artırmak ve ilerlemenizi izlemek için bolca zamanınız olması için birkaç ay önceden antrenmana başlamaktır. Bu koşu rehberi, 10 kilometrelik eğlenceli bir koşuya hazır olan yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. Haftada dört gün koşu ile yedi haftalık hazırlık süresi vardır. Yoğunluk artar, böylece yarış günü geldiğinde iyi ve gerçekten hazır olursunuz! Unutmayın, eğlenceli koşular fitness hedeflerinizi belirlemek ve bunlara ulaşmak için harika olsa da, eğlenceli olmaları gerekiyor! Bu yüzden kendinize meydan okuyun ve kendinizi zorlayın, ancak eğitimi sevmeyi öğrenin - bize güvenin, bu kadar kısa sürede ne kadar gelişeceğinize şaşıracaksınız.
Başlamadan önce…
Bu koşu rehberi tam da bu: bir rehber. Kendi fitness seviyenize ve tarzınıza uyacak şekilde uyarlamaktan çekinmeyin. Biz söylemeyeceğiz. Bu ipuçlarını da aklınızda bulundurun:
- İhtiyaç duyduğunuzda / ihtiyaç duyduğunuzda yürüyüş veya koşu molaları vermekten korkmayın.
- Hafta boyunca, özgüveninizi artırmak için kilometre yerine belirli bir dakika koşmayı hedefleyin. Hafta sonları, dayanıklılığınız hakkında bir fikir edinmek ve ne kadar ilerlediğinizi görmek için koşularınızı kilometre cinsinden ölçmeye çalışın.
- Yorgun hissediyorsanız, yavaşlayın ve dinlenin.
- Kendinizi hızlandırın: Koşularınıza yavaş başlayın ve onları güçlü bir şekilde bitirin.
- Devam ederken haftaları bir takvimde işaretleyin - tatmin duygusu, eğlenceli bir koşuda yarışmanın en iyi yanlarından biridir!
7 hafta önce
- Pazartesi — Haftaya 15 dakikalık kolay bir koşu seansı ile başlayın.
- Salı - İzin günü.
- Çarşamba - 20 dakikalık koşu ve iki "strider". Gezginler bir tür sürat koşusu gibidir, ancak biraz daha yavaştır. Bacaklarınıza daha hızlı dönmeyi öğretirler, bu da daha verimli koşacağınız anlamına gelir. Bunu yapmak için, eşit ve hızlı adımlar atmaya odaklanarak yaklaşık 100 metre oldukça hızlı koşun.
- Perşembe - 15 dakikalık koşu.
- Cuma - İzin günü.
- Cumartesi — Her Cumartesi, haftadaki ilerlemenizi ölçebileceğiniz “uzun vadede” gününüzdür. Bugün toplamda 4 kilometre koşmayı (ve yürümeyi) hedefleyin.
- Pazar — Kendinizi iyi hissediyorsanız, 30-45 dakikalık çapraz antrenman yapın. Bu, bisiklete binmeyi, yüzmeyi, eliptik bisikleti veya yogayı içerebilir - sadece ağırlık içeren herhangi bir şeyden kaçının.
6 hafta önce
- Pazartesi - 20 dakikalık koşu.
- Salı - İzin günü.
- Çarşamba — 20 dakikalık koşu ve üç adım.
- Perşembe - 20 dakikalık koşu.
- Cuma - İzin günü.
- Cumartesi — Gerekirse birkaç yürüyüş molası vererek 6 kilometre koşmayı/koşmayı hedefleyin.
- Pazar — İsteğe bağlı: 30–45 dakikalık düşük yoğunluklu çapraz antrenman.
5 hafta önce
- Pazartesi - Haftanıza başlamak için 20 dakikalık koşu.
- Salı - İzin günü. Adrenalin ile uğultu yapıyorsanız, biraz yoga veya Pilates yapmaktan çekinmeyin.
- Çarşamba — 20 dakikalık koşu ve üç adım.
- Perşembe - 20 dakikalık koşu.
- Cuma - İzin günü.
- Cumartesi — Yine 6 kilometre gidin ve geçen haftaki yürüyüş molalarının sayısını azaltmaya çalışın. Daha az mola bile bir gelişmedir!
- Pazar — Canınız isterse 30-45 dakikalık çapraz antrenman. Vücudunu dinlemeyi unutma - eğer çok ağrıyorsan, onu özle.
4 hafta önce
- Pazartesi - 25 dakikalık koşu. Aferin, geçen haftadan beş dakika fazla koştun.
- Salı - İzin günü.
- Çarşamba — 25 dakikalık koşu ve üç adım atıcı.
- Perşembe - 25 dakikalık koşu.
- Cuma - İzin günü, tadını çıkarın!
- Cumartesi — Bugün, 8 kilometre boyunca koşmayı veya koşmayı hedefleyin. Çok fazlaysa endişelenmeyin - büyük 10 kilometreye kadar çalışmak için hala bir ayınız var.
- Pazar — Kondisyon seviyenizi geliştirmek için 40 dakikalık çapraz antrenman.
3 hafta önce
- Pazartesi - 25 dakikalık koşu. Büyük bir kısmı için koşmaya veya hızlı bir şekilde koşmaya çalışın.
- Salı - İzin günü.
- Çarşamba — 30 dakikalık koşu ve üç adım. Bu atıcılar sadece dayanıklılığınızı arttırmanıza yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda size daha etkili koşmayı da öğretiyorlar.
- Perşembe - 25 dakikalık koşu.
- Cuma - İzin günü.
- Cumartesi — Tekrar 8 kilometre koşmayı deneyin.
- Pazar - Havadaysanız 40 dakikalık çapraz antrenman.
2 hafta önce
- Pazartesi - Şimdi evde streç! 30 dakikalık bir koşu yapın ve hızınızı eşit tutmaya çalışın.
- Salı - İzin günü. Neden Epsom tuzu içeren bir banyoya girmiyorsunuz?
- Çarşamba — 6 kilometrelik koşu ve üç adım atıcı.
- Perşembe - 30 dakikalık koşu.
- Cuma — İzin günü — bunu hak ediyorsunuz!
- Cumartesi — Yarış gününe sadece haftalar kaldığından, 10 kilometrenin nasıl bir his olduğu hakkında bir fikir edinmek harika. Bugün bir koşu antrenmanı yapın ve yürüyüş molalarını minimumda tutmaya çalışın.
- Pazar — 30 dakikalık hafif çapraz antrenman.
1 hafta önce
- Pazartesi — Vücudunuzun büyük günden önce dinlenmek ve canlanmak için biraz zamana ihtiyacı olduğu için bu hafta programda büyük koşular yok. Bugün sadece 4 kilometrelik kolay bir koşu yapın.
- Salı - İzin günü.
- Çarşamba - 20 dakikalık tempolu koşu ve iki adım atıcı.
- Perşembe - İzin günü.
- Cuma - 15 dakikalık koşu.
- Cumartesi - İzin günü.
- Pazar - İzin günü. Yarışa hazırlanmak için kullanın!
Günde
Tüm eğitiminizden sonra, yarış günü yuvarlandığında gitmeye hazır ve istekli olmalısınız. Şimdi, anahtar, son birkaç hafta içinde öğrendiğiniz her şeyi alıp yarışa uygulamaktır. Bu yüzden akıllıca koşun, hızınızı artırın ve çok çabuk tükenmemeye çalışın. Ayrıca, bu ipuçlarıyla yanlış gidemezsiniz:
- Kaslarınızı ısıtmak ve yaralanma olasılığını azaltmak için yarıştan önce gerin.
- Kalın tabanlı iyi koşu ayakkabıları giyin - ve yeniyse, önce giymeyi unutmayın!
- Kısa, hızlı adımlar atmaya ve derin, eşit nefesler almaya çalışın.
- Isınmak ve organize olmak için bolca zamanınız olması için başlangıç çizgisine erken gelin.
- Bir şişe ile koşmak mı yoksa yol boyunca farklı noktalarda bulunan içecek istasyonlarında durmak mı istediğinize karar verin.
- Yarış planınıza sadık kalın. Diğer koşuculara kapılmayın, sadece kendi hızınızda ve rahat ettiğiniz bir hızda gidin. Elbette bu bir yarış, ama bu bir rekabet değil!
- Çılgınca koşmaya başlamak ve enerjinizi boşa harcamak yerine, yoğunluğunuzu ve hızınızı artırın.
- Hedef belirlemenize yardımcı olması için parkur boyunca yer işaretlerini veya noktaları kullanın. Örneğin, yürüyüş molası vermeden önce 5 kilometrelik işarete koşacağınızı söyleyin.
- Sizinle aynı seviyede olan biriyle koşun ve birbirinizi motive edin.
- Yarıştan önceki gece ve gün karbonhidratla arkadaş olun. Karbonhidratlar, enerjiyi yavaşça saldıkları için koşucular için önemli bir yakıttır, bu yüzden akşam yemeğinde o patatesleri yemekten dolayı kendinizi suçlu hissetmeyin!
Koşmak hakkında daha fazla bilgi
Koşmak için 5 Neden
Bekar kadınlar için spor
Çalışmayı eğlenceli hale getirin
