Şimdiye kadar, ağırlık kaldırmanın sizi hantal ve erkeksi göstereceği fikrini çoktan aştık. Kuvvet antrenmanının sağlığa faydalarının yanı sıra, ağırlık kaldırma size gıpta edilecek şekilde tonda ve kıvrımlı, seksi, yontulmuş bir vücut verecektir. İşte üç hareket ağırlık kaldırma egzersiz yapmak muhteşem tüm vücut sonuçları için kadınlar için.
Üç dinamik ağırlık kaldırma hareketinde seksi, şekillendirilmiş eğriler
Hem üst hem de alt vücut hareketlerini birleştiren dinamik ağırlık kaldırma egzersizleri yaparak, sadece vücut şekillendirme zamanından tasarruf edin, kalbinize fayda sağlarken aynı zamanda daha iyi yağ yakıcı sonuçlar elde edersiniz. sağlık. Dinamik egzersizler, ağırlık kaldırma egzersizlerinize bir kardiyo bileşeni kazandırmak için kalp atış hızınızı yüksek tutar.
Ağırlık kaldırmanın kadınlara fayda sağladığı daha fazla yol >>
Kadınlar için ağırlık kaldırma egzersizi
Bu ağırlık kaldırma egzersizini haftada iki ila üç kez yapın. Her birinden bir set ile başlayın
egzersiz yapmak ve güçlendikçe, bir egzersizden diğerine hızla geçerek bir devrede her egzersizden iki ila üç set yapın.Ağırlık kaldırma hareketi #1: Squat press
Alt vücut, çekirdek, omuzlar ve triseps çalışır
Başlangıç konumu: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dirsekleriniz tamamen bükülü ve eller omuzlarınızın önünde, avuç içleriniz dışa dönük olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun.
Hareket: Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin (veya bu noktanın altına inmeden gidebildiğiniz kadar alçaltın), kısa bir süre duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bacaklarınız düzleşirken, kollar tamamen uzayana kadar her iki dambılı tavana doğru düz bir şekilde bastırın. Dambılları omuzlarınızın yakınında başlangıç pozisyonuna getirin. Bu tam bir "temsilci".
Peform: Mümkün olduğu kadar çok tekrar, 12 ila 15 tekrara kadar.
Ağırlık kaldırma hareketi #2: Köprülü yalancı kazaklar
Kollar, sırt, göğüs, çekirdek ve alt gövdeyi çalıştırır
Başlangıç konumu: Her iki elinizle birer dambıl tutarak yere sırt üstü yatın.* Dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız yerde düz olmalıdır. Kollarınızı tamamen uzayana kadar tavana doğru düzleştirin.
Hareket: Dirsekleri neredeyse düz tutarak ancak kilitlenmeden ağırlığı yavaşça yere başınızın arkasında yönlendirin. Ağırlık yere değmeden hemen önce, lat kaslarınızı kasarak başlangıç pozisyonuna dönün; kollar hareket boyunca düz kalır. Kollarınızı tavana kaldırırken kalçalarınızı da tavana kaldırarak kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı sıkın. Kollarınız dambılı yere doğru hareket ettirirken kalçalarınızı indirin.
Rol yapmak: Ağırlığı yönetmek için uğraşmadan, 12 ila 15 tekrara kadar mümkün olduğu kadar çok tekrar.
* Güçlendikçe, her iki elinizde birer dambıl tutabilirsiniz. Kafanıza, yüzünüze veya göğsünüze bir dambıl düşürme riskiniz olmaması için ekstra ağırlığı rahatça yönetebildiğinizden emin olun.
Ağırlık kaldırma hareketi #3: Lunge ve curl
Alt vücut, çekirdek ve pazı çalışır
Başlangıç konumu: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Kollarınızın doğal olarak yanlarınızda durmasına izin verin.
Hareket: Sanki çok uzun bir adım atıyormuş gibi sağ bacağınızla öne çıkın. Sağ ayağınız yere tam önünüzde inerken, sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı arkanızda olabildiğince düz tutarak pelvisinizi yere doğru sürün. Sağ bacağınız 90 derecelik bir açıyla büküldüğünde duraklayın ve bir pazı kıvrımı yapın. Ön ayağınızı iterken ve dik durma pozisyonuna geri dönerken ağırlıkların alçaltılmış başlangıç pozisyonlarına dönmesine izin verin. Sol ayağınız hareket boyunca aynı noktada kalmalı ve öne doğru hamle yaparken yalnızca topuğun yükselmesine izin vermelidir. Diziyi sol bacağınız ileri doğru adım atarak tekrarlayın.
Rol yapmak: Mümkün olduğu kadar çok tekrar, alternatif bacaklar, bacak başına 12 ila 15 tekrar.
Daha fazla tam vücut egzersizi
- Kettlebell fitness poponuzu şekillendirecek
- Hızlı, etkili fitness için vücut ağırlığı egzersizleri
- En iyi 10 fonksiyonel egzersiz
