Kilo vermek kolay olsaydı, herkes mutlu bir şekilde hedef kilosunda dolaşırdı. Ancak istenmeyen kiloları vermek emek, çaba ve özveri gerektirir.
İstenmeyen ağırlığı bırakın
İyi haber şu ki, doğru düzeyde bağlılıkla 10 haftada 10 kilo vermek kolayca elde edilebilir.
AJ Rochester olarak, eski ev sahibi En büyük kaybeden, derdi ki, kilo vermek bir matematik meselesidir: Bu sadece alınan kaloriye karşı alınan kaloridir. Ağzınıza ne kadar çok kalori koyarsanız, kilo almaktan kaçınmak veya halihazırda taşıdığınız fazla kiloları yakmak için o kadar fazla kalori yakmanız gerekir.
Bu nedenle, kendinize 10 haftada 10 kilo kilo verme hedefi koyduysanız, bunun için iki yol var. Günlük olarak daha az kalori tüketmek için kalori alımınızı azaltabilir veya yaktığınız kalori seviyesini artırmak için egzersiz seviyenizi artırabilirsiniz.
Kitabında, 5 Dakika Diyet Kitabı, Rochester, "her üç saatte bir" yemek yemeyi içeren dengeli bir beslenmeyi savunuyor.
“Yatmadan iki saat önce yemek yemeyin ve aç olmasanız bile öğünleri atlamayın” diye ekliyor. "Ayrıca, sadece yürümek olsa bile, haftada beş ila altı gün egzersiz yapın. Ve bolca çeşitlilik elde edin - can sıkıntısı sizi buzdolabına gönderecek."
Bunlar yaşaması kolay kurallar gibi görünüyor, ancak sizi kilo verme hedefinize ulaştıracak bu yönergeleri içeren bir kilo verme stratejisini gerçekte nasıl uygularsınız?
Adım 1: BMR'nizi anlayın
Her birimiz hayatta kalmak ve işlev görmek için her gün belirli sayıda kalori almamız gerekir.
“Vücudunuz, temel bedensel işlevleri yerine getirerek belirli miktarda kalori yakar. Buna bazal metabolizma hızınız (BMR) denir," diyor Sidney merkezli kişisel antrenörler, AllFitness.com.au.
"Bu sürekli çalışma, kullandığımız kalorilerin yaklaşık yüzde 60-70'ini oluşturuyor ve kalbimizin atmasını, nefes almayı ve vücut ısısını korumayı içeriyor."
Bu nedenle, kilo vermek, ya BMR'nizden daha az tüketmeniz ya da daha yüksek bir kalori alımını sürdürmeniz ve daha fazla egzersiz yapmanız gerekir.
Adım 2: Günlük kalori alımınızı hesaplayın
Buna göre AllFitness.com.au, günlük kalori alımınız kabaca aşağıdaki gibi olmalıdır:
| Ağırlık |
Dişi (günlük kalori) |
Erkek (günlük kalori) |
| 50kg. | 1680. | 1830. |
| 60kg. | 1800. | 2000. |
| 70kg. | 1920. | 2170. |
| 80kg. | 2040. | 2350. |
| 90kg. | 2155. | 2520. |
| 100kg. | 2270. | 2690. |
3. Adım: Bir yeme ve egzersiz stratejisi geliştirin
Haftada yaklaşık 1 kilo vermek için, yediğinizden (ortalama olarak) günde 1.000 kalori daha fazla yakmanız gerekir.
Örneğin 70 kiloluk bir kadınsanız, bu kalori alımınızı aşağıdakilerle sınırlamak anlamına gelebilir. 1.500 civarında (1.920'den aşağı) ve yaklaşık 500 kalori yakan ek egzersiz yapmak günde.
İşte 70 kilo ortalama bir insan için yaklaşık 500 kalori yakan bazı egzersizler:
- Aerobik – 70 dakika
- Basketbol – 55 dakika
- Bisiklete binme - 55 dakika
- Golf – 110 dakika
- Tenis – 60 dakika
- Serbest yüzme – 55 dakika
- Kürek - 60 dakika
- Koşu – 45 dakika
- Yürüyüş – 120 dakika
Adım 4: Yemek planlaması
Sağlıklı beslenme planınıza bağlı kalmak için yemeklerinizi önceden planlamanız gerekir, çünkü çoğu insanın iyi niyetini hareket halindeyken hızlı atıştırmalıklar için bulmak gerekir. gibi web sitelerini kullanın. www.kaloriking.com.au Yemeklerinizin kalori içeriğini kontrol etmek için.
Adım 5: İlerlemenizin grafiğini çıkarın
İster bir çizelge, ister bir tablo veya bir not defterine yapılmış basit bir kayıt olsun, hedefinize doğru ilerlerken her hafta ilerlemenizi kaydetmeniz önemlidir. Bir haftada 700 gram düşürmek kendi içinde önemli görünmeyebilir, ancak bunu planlıyorsanız unutmayın. 10 haftada 10 kilo vermek, kilo verme hedefinizin yüzde yedisine ulaştığınız anlamına gelir! Haftalık bir kayıt tutmak, yolda kalmanıza yardımcı olur ve ne kadar yol kat ettiğinizi size hatırlatır.
Masanızda yapabileceğiniz egzersizler
Kilo kaybı: Kendinize karşı dürüst müsünüz?
Fazla kilolardan kurtulmak için tesadüfi egzersiz
