yağları kesin
Doymuş yağlar ve trans yağlar vücudunuzun ek kolesterol yapmasına neden olur. Bu nedenle, toplam yağ alımınızı maksimum yüzde 35 ile sınırlayın. (İdeal olarak, yüzde 25 ila 35 arasında tutun.) Doymuş yağ alımınız günde yüzde 7'den az olmalı ve trans yağ alımınız toplam günlük kalorinizin yüzde 1'inden az olmalıdır. Diyetinize kalp-sağlıklı yağlar içeren yiyecekleri dahil edin. Daha fazla somon, zeytinyağı, zeytin, avokado ve fındık yiyin.
Kolesterolünüzü izleyin
Vücudunuz kendi kolesterolünü üretirken, et, kümes hayvanları, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, tereyağı, peynir ve bütün ve yüzde 2 süt gibi yiyecekler ek kolesterolden sorumludur. AHA, gıdalardan kolesterol alımınızı günde 300 mg'ın altına, eğer varsa 200 mg'ın altına sınırlandırmanızı önerir. Yüksek düzeyde düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya "kötü" kan kolesterolünüz var veya kolesterol alıyorsunuz ilaç tedavisi.
Fiber ile doldurun
Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagillerden elde edebileceğiniz günde 25 ila 35 gram diyet lifi için çekim yapın. Fiber, diyabet riskinizi düşürmenin yanı sıra kalp hastalığı riskinizi de azaltabilir. Göre
mayoclinic.org, fasulye, yulaf ve keten tohumu gibi maddelerde bulunan çözünür lif, LDL seviyelerini düşürerek toplam kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Lif açısından zengin bir diyet, aynı zamanda kalp için de önemli olan kan basıncını ve iltihabı azaltabilir. sağlık.
Bir tuz tanesi ile al
Fakat bir tek bir tahıl… veya iki. Tamam, AHA'ya göre günde 1.500 mg veya daha az sodyum gibi. Çok fazla sodyum, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, ödem ve böbrek taşlarına yol açabilir - eğlenceli değil. Bu yüzden tuzlu şeyleri hafife alın ve en sevdiğiniz çorbaların, sosların ve hatta baharatların düşük sodyumlu versiyonlarını düşünün.
balık git
Mayoclinic.org'a göre kalp krizi riskinizi üçte bir veya daha fazla azaltmak için haftada en az bir veya iki kez balık yiyin. Balıklarda bulunan doymamış yağlar olan Omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalığından ölme riskinizi azalttığına inanılmaktadır. Somon, ringa balığı, ton balığı ve bazı alabalık çeşitleri yüksek düzeyde omega-3 içerir.
Günde beşinizi alın
Mayoclinic.com'a göre meyve ve sebzeler sadece harika vitamin ve mineral kaynakları değil, aynı zamanda kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olan maddeler de içeriyor. Taze veya dondurulmuş meyve ve sebzeleri tercih edin ve kızartılmış versiyonlardan veya kremalı soslar veya ilave şekerle hazırlananlardan kaçının.
Yürekten bir çaba
Tam tahıllar, çeşitli nedenlerle kalp-sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Günlük lif miktarınıza katkıda bulunurlar ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olurlar ve kalp sağlığı. Tam tahıl alımınızı arttırmak için sabah yoğurdunuza veya yulaf ezmesine keten tohumu eklemeyi deneyin. Beyaz, rafine un ve beyaz ekmekten kaçının.
Çıldırmak
Mayoclinic.org'a göre ceviz ve badem gibi kuruyemişlerin kandaki LDL seviyesini düşürmeye ve kalp krizine neden olabilecek kan pıhtısı geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Fındığın kalp-sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olduğu inancını tam olarak desteklemek için araştırmalar halen yürütülmektedir.
