Magnezyum
Magnezyum, kadınların ihtiyaç duyduğu bir diğer önemli, ancak genellikle gözden kaçan mineraldir. Aslında Consiglio Ryan, Amerikalıların %90'a kadarının yalnızca diyetlerinden önerilen günlük magnezyum ödeneği (RDA) almadığını söylüyor. Consiglio Ryan, "Günlük doğru miktarda magnezyum almak bacak kramplarını, migreni ve yorgunluğu önlemeye yardımcı olabilir." Dedi.
Şurada bulun: Yeşil yapraklı sebzeler, karışık kuruyemişler ve tam tahıllı yiyecekler. Consiglio Ryan ayrıca bir magnezyum takviyesi almanızı önerir. Kalbi sağlıklı tutmada, kemiklerin güçlü olmasını sağlamada ve vücudun kalsiyum ve potasyum gibi diğer önemli mineralleri emmesine yardımcı olmada büyük rol oynuyor.
Ne kadara ihtiyacın var: Kadınlar için magnezyum BKİ 320 mg'dır. günde.
Omega-3
Omega-3 yağ asitlerini neden duymaya devam ettiğinizi merak ediyor musunuz? Muhtemelen senin için çok iyi oldukları için! Consiglio Ryan'a göre, bu yağ asitlerinin trigliseritleri düşürmeye ve iyi HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca kan pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olabilirler. Consiglio Ryan, "Araştırmalar, Omega-3 yağ asitlerinin iltihabı azalttığını ve kalp hastalığı, kanser ve artrit gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor." Dedi. "Omega-3 yağ asitleri beyinde oldukça yoğundur ve bilişsel (beyin hafızası ve performansı) ve davranışsal işlev için önemli görünmektedir."
Şurada bulun: Balık. Özellikle uskumru, somon, sardalye ve ringa balığı gibi yağlı balıklarda yüksektir. Consiglio Ryan, fındık, tohum ve keten tohumu yağında Omega-3 yağ asitlerinin bulunmasını önerir.
Ne kadara ihtiyacın var: Kadınların ne kadar Omega-3 yağ asidi yemesi gerektiğine dair resmi bir beslenme önerisi olmamasına rağmen, Amerikan Kalp Derneği haftada en az iki kez balık yemeyi öneriyor.
Protein
Çoğu kadın gibiyseniz, diyetinizde yeterince protein almıyorsunuz. Consiglio Ryan, "Muhtemelen daha dayanıklı olduğumuz için, kadınlar karbonhidratlara daha fazla yönelme eğilimindeler" dedi. “Ancak herhangi bir şekilde egzersiz yaparsanız, kasın yapı taşı olduğu için proteine ihtiyacınız olur. Koşarak, yürüyerek ve ağırlık çalışarak kıçınızı çalıştırabilirsiniz, ancak kaslarınıza protein sağlamazsanız, aradığınız sonuçları alamazsınız.”
Şurada bulun: Tavuk, balık, kırmızı et, domuz eti, az yağlı süzme peynir, az yağlı Yunan yoğurdu ve yumurta.
Ne kadara ihtiyacın var: Consiglio Ryan, protein karışımları veya tozları konusunda endişelenmemeniz gerektiğini söylüyor. “Bunun yerine, her kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinde proteini gördüğünüzden emin olun” dedi.
Uyku
Uyku genellikle bir besin olarak düşünülmese de Rose kesinlikle öyle olduğuna dikkat çekiyor. "Tanım gereği, bir besin 'besleyen bir şeydir' ve uyku kesinlikle vücudu besler!" dedi gül. “Herkesin her gece yedi ila sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır. Sizi sadece daha iyi, daha iyi, daha verimli bir insan yapmakla kalmaz, aynı zamanda hormonlarınızı da doğru şekilde düzenler.”
Besin ihtiyaçlarınız hakkında daha fazla bilgi
En önemli 5 besin eksikliği
Optimum sağlık için en iyi 8 meyve
Hasat edilen sebzelerin sağlığa faydaları
