Kulağa şüphe uyandıracak kadar kolay geliyor: Bir yemek günlüğü tutarak biraz kilo verin. Ancak motive olmanın ve hedeflerinizi takip etmenin en iyi yollarından birinin ağzınızdan geçen her şeyi yazmak olduğu kanıtlanmıştır.
Sağlıklı seçimler yapmak, karnınızı neyin rahatsız ettiğini bulmak veya hedef kilonuza ulaşmak istiyorsanız, o zaman bir yemek günlüğü sizin cevabınızdır. Kulağa çok basit geliyor, ancak yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı kaydetmek sadece diyetinizi takip etmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda onu analiz edip değiştirecektir. Ne için bekliyorsun? Bir kalem alın ve yazmaya başlayın.
takip et
Yemek günlüklerinin en önemli özelliği, gün boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi kesinlikle takip etmenize yardımcı olmalarıdır. Çoğumuz kahvaltıda veya öğle yemeğinde ne yediğimizi hatırlasak da, öğün aralarında ne kadar atıştırdığımızı çoğu zaman fark etmeyiz.
Başarılı bir yemek günlüğünün anahtarı dürüst olmaktır. Suçlu zevkler veya kusurlar dahil, ağzınıza giren her lokmayı kaydetmelisiniz. Kapıdan çıkarken yakaladığınız o eğlenceli boy çikolatayı yazmayı "unutursanız", sadece yalan söylemekle kalmazsınız. kendiniz (ve bir günlük tutma amacını ortadan kaldırarak) ancak tetikleyicilerinizi analiz etmeyi de kaçırıyor olabilirsiniz ve desenler. Gerçek şu ki, inkarın size bir faydası olmayacak - gıda alımınızı siyah beyaz olarak gördüğünüzde, nerede yanlış (ve doğru) yaptığınızı görebileceksiniz ve daha iyi seçimler yapabileceksiniz.
Doğru kullanıldıklarında, yemek günlükleri çok güçlü bir araçtır çünkü sizi takip etmeye teşvik ederler. ne yediğiniz, ne zaman ve neden yediğiniz - ilişkinizi anlamanıza yardımcı olan tüm faktörler Gıda.
Hassasiyetleri kesin olarak belirleyin
Çoğu insan yemek günlüklerinin kalori saymakla ilgili olduğunu varsayar, ancak bu mutlaka böyle değildir. Elbette, günlük tutmanın en yaygın nedeni kilojulleri takip etmektir, ancak başkaları da var. Kilo vermek ve porsiyon boyutlarınızı küçültmek istiyorsanız, yiyecek ve kalorileri kaydetmeniz yeterlidir. Bununla birlikte, bir alerji veya intoleransı belirlemeye çalışıyorsanız, yiyecek günlüğünüzdeki malzemeleri eklemek gerçekten aydınlatıcı olabilir. Örneğin, sabah 10'da tükettiğiniz yoğurttan hemen sonra sürekli mide bulantısı hissettiğinizi fark ederseniz, bu bir süt ürünleri hassasiyetine işaret ediyor olabilir. Günlüğünüzü ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre düzenleyin ve öğrendiklerinize şaşırabilirsiniz.
Gıda etiketlerini inceleyin
Süpermarket koridorlarında gezinmek zaman alıcı olabilir, ancak gıda etiketlerini deşifre etmek gibi fazladan bir görev verdiğinizde, bu saatler süren bir iş olabilir. Beslenme ifadeleri ile sıvanmış kutuları sıra sıra ekleyin - yüzde 99,9 yağsız! - ve emilmek kolaydır. Kimse bakkaliye yapmak için o kadar zaman harcamak istemez, bu yüzden bir yemek günlüğünün günü kurtardığı yer burasıdır. Yiyeceklerin besin içeriği konusunda gerçekten ciddiyseniz - ki kilo vermeye çalışıyorsanız, olmalısınız - o zaman bir yemek günlüğü uygulaması indirin. Bu dahiyane icatlar, bir ürün adı ve voila taramanıza veya yazmanıza olanak tanır - içinde tam olarak ne olduğunu öğrenebilirsiniz. Calorie King gibi bazı uygulamalar da size fast food hakkında gerçekleri verebilir. (“Big Mac” veya “Krispy Kreme” yazın ve bahse gireriz, çöplerden sonsuza kadar vazgeçeceksiniz.) Bunun gibi bilgiler parmaklarınızın ucundayken, daha sağlıklı seçimler yapacaksınız.
Plakanı doğru al
Bir yemek günlüğü tutmak, doğru miktarda protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ tüketip yemediğinizi anlamada çok yardımcı olabilir. İdeal olarak, her öğün biraz protein, biraz karbonhidrat ve bir sürü sebze içermelidir, ancak çoğumuzun alıp gittiği bir zamanda, bu her zaman olmaz. Bir yemek günlüğü, belirli bir şeyden daha fazlasına ve diğerinden daha azına ihtiyacınız olup olmadığını anlamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca porsiyon boyutlarınızı sıralamanıza da izin verecektir. Örneğin, en çok akşam yemeğinde yediğinizi fark ederseniz, sindirim sisteminizin yemesi gerekir. Dinleniyorsanız, vücudunuza bir mola vermeyi ve en büyük yemeğinizi günün erken saatlerinde yemeyi bileceksiniz. gün. Çoğu durumda, kilo kaybı basitçe daha az yemeye gelir. Genel bir kılavuz olarak, kilo vermeye çalışan orta boy kadınlar günde 1200 kalori (1500 yerine) hedeflemelidir.
Herhangi bir desen al
Yemek günlüklerinin harika olması için başka bir nedene ihtiyacınız varsa, işte önemli bir neden: İyi ve kötü alışkanlıkları belirlemeye yardımcı oluyorlar. Yemeklerinizi, atıştırmalıklarınızı, antrenmanlarınızı, su alımınızı, enerji seviyelerinizi ve kaymalarınızı not alarak, geliştirmeniz gereken alanların yanı sıra tetikleyicilerinizi de çözeceksiniz. Kısacası, bir yemek günlüğü bağlantıları görmenize yardımcı olur. Her öğleden sonra şekerli bir meşrubat içmek, stresli olduğunuzun veya yeterince uyumadığınızın bir işareti olabilir.
Günlük tutmak için ipuçları
- En önemlisi, yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın. Zamanı da not etmeye çalışın.
- Egzersizlerinizi, ruh halinizi, enerji seviyenizi ve uyku kalitenizi kaydedin.
- Basılı bir günlük tutuyorsanız, yanınızda taşıyabilmeniz için yeterince küçük olduğundan emin olun.
- Yeme alışkanlıklarınız hakkında en iyi fikir için yemeklerinizi günler değil, birkaç hafta boyunca takip edin.
- Bir hoşgörüsüzlüğü saptamaya çalışıyorsanız, yemekten önce ve sonra nasıl hissettiğinizi yazın.
- Yemek günlüğünüzü haftalık olarak analiz edin ve geliştirmeniz gereken alanları belirleyip belirleyemeyeceğinize bakın. Ayrıca doktorunuz, beslenme uzmanınız veya kişisel antrenörünüzle birlikte gözden geçirmek harika bir fikirdir.
Hepsi bir arada günlükler
Fitbook, piyasadaki diğerlerinin ötesine geçen bir yemek ve fitness günlüğüdür. Kilo vermek, kalori kaydetmek veya antrenmanlarınızı güçlendirmek istiyorsanız, bu günlükte oraya ulaşmanıza yardımcı olacak bölümler ve ilham verici alıntılar var.
iPhone'unuz da elinize yapıştırılmışsa, indirin Fitness Arkadaşım. Bu uygulama, yüz binlerce ürün ve restoran yemeğinin besin değerine sahiptir ve ayrıca güç ve kardiyo egzersizleri ile ne kadar kalori yaktığınızı da hesaplar.
Daha fazla kilo verme ipucu
Kilo kaybı için en iyi 3 kahvaltı
Kilo vermek için 5 harika kitap
Kilo verme platosunu aşın
