Her zamanki mekik ve bükülmeleriniz, tonlanmış karın arzularınızı karşılamıyorsa, temel antrenmanınızın yoğunluğunu artırmanın zamanı geldi. Karın kası rutininizi değiştirmek ve denge topunu antrenmanlarınıza dahil etmek, karın kaslarınızı normal düzinelerce egzersizden farklı ve daha iyi bir şekilde zorlayacaktır. Fabio Comana, MA, MS, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) ile egzersiz fizyoloğu, size aradığınız şık gövdeyi vermek için aşağıdaki dört gelişmiş ab egzersizini önerir.
Gelişmiş abs egzersizleri
Stabilite topu üzerinde yapılan çekirdek antrenman egzersizleri, zeminde veya başka bir statik yüzeyde yapılan abs egzersizlerinden daha zordur. Comana, iyi bir çekirdek kontrolü sergileyenler için bu denge topu abs egzersizlerini önerir. Alıştırmalar ileri düzeydedir - yani son zamanlarda herhangi bir temel eğitim yapmadıysanız, üzerinde çalışmalısınız. Aşağıdaki dört denge topu egzersizini denemeden önce çekirdek kuvvetinin temelini yeniden kazanmak.
Formunuza dikkat ederek bu egzersizlerin her biri için 1 set 10 ila 15 tekrar ile başlayın. Formunuz düşerse veya belinizde veya vücudunuzun herhangi bir yerinde ağrı hissetmeye başlarsanız, egzersizi bırakın (10'a ulaşmamış olsanız bile). Yavaşça çekirdek gücünüzü oluşturun ve sonunda 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 sete kadar çalışın.
Stabilite Topa Yatış
Elleriniz üzerinde yürürken vücudunuzu bir denge topu üzerinde dengelemek, üst vücudunuz kadar çekirdek kaslarınızı da etkili bir şekilde hedef alacaktır. Comana, “Stability Ball Prone Walkout, üst vücudunuzu nispeten statik bir konumda dengesiz bir yüzeyde stabilize etmeyi içerir. Vücudu desteklemek için biraz gövde gücü gerektirir, ancak gövdeyi stabilize etmek için etkili bir egzersizdir. zorunlu sonraki üç alıştırmaya hazırlanmak için.”
Aşama 1: Her iki ayağınız ve elleriniz yerde, kalça ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir denge topunun üzerine yüz üstü yatın.
Adım 2: Yavaşça nefes verin, gövdenizi sertleştirmek için çekirdek kaslarınızı kasın ve bacaklarınızı yerden kaldırarak yavaşça öne doğru yürüyün.
Aşama 3: Uyluklarınızın ön kısmı topun üzerinde durana kadar ellerinizi ileriye doğru yürümeye devam edin. Omuz bıçaklarınızı geri çekin ve kollarınız tamamen uzatılmış ve elleriniz omuzlarınızın altında kare şeklinde konumlanmış olarak son pozisyonunuza ulaşırken omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru çekin. Bu pozisyonu kısa bir süre tutun, ardından nefes alın ve kendinizi yavaşça geriye doğru başlangıç pozisyonunuza doğru yürüyün.
