Spor salonunu seviyor olsanız bile, bu yaz biraz temiz hava almak ve her zamanki egzersiz rutininizi karıştırarak zindeliğinizi artırmak için egzersizlerinizi parka veya plaja götürün. İşte çocuklarınız kendi kendilerine eğlenirken yapabileceğiniz eğlenceli bir egzersiz. Egzersizlerinizi zamanlamak için bir saat taktığınızdan emin olun.
Spor salonunu seviyor olsanız bile, bu yaz biraz temiz hava almak ve her zamanki egzersiz rutininizi karıştırarak zindeliğinizi artırmak için egzersizlerinizi parka veya plaja götürün. İşte çocuklarınız kendi kendilerine eğlenirken yapabileceğiniz eğlenceli bir egzersiz. Egzersizlerinizi zamanlamak için bir saat taktığınızdan emin olun.
Açık devre antrenmanı
Isınma (5 ila 10 dakika)
Parkın etrafında veya park yolunda hızlı bir yürüyüş yapın, kollarınızı pompalayın, üst ve alt bedeninizi egzersiz için hazırlayın. Ayrıca kaslarınız ısınırken koşabilir veya koşabilirsiniz.
Yürüme hamleleri (1 dakika)
Yürüyüş hamleleri yapmak için düz bir yolunuz olan parkta bir yer bulun. Ellerinizi belinize koyun ve sağ bacağınızla öne doğru adım atın, her iki dizinizi de arka dizi yere değdirmeden 90 derecelik bir açıya getirin. Ayağa kalk ve sol bacağınla öne çık ve tekrarla. Öndeki dizinizin asla ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun, dizinizi ayak bileğinizin üzerinde tutun.
Bankta şınav (1 dakika)
Ellerinizi bir bankın koltuğuna koyun ve vücudunuz düz bir çizgi haline gelene ve üst bedeniniz şınav pozisyonuna gelene kadar ayaklarınızı geriye doğru yürütün. Göğsünüzü sehpaya doğru indirin, dirsekleriniz 90 derecelik açılara ulaştığında durun. Yukarı itin ve tekrarlayın.
Zıplama ağız kavgası (1 dakika)
Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin, ardından mümkün olduğunca yükseğe zıplayın, kollarınızı yukarıya uzatarak gökyüzüne ulaşın. Yumuşak dizler üzerine çökün ve çömelme pozisyonuna dönün. Tekrarlamak.
Pull up (1 dakika)
Oyun alanı ekipmanında göğüs hizanızda veya daha düşük bir bar bulun. Çubuğu elinizin altından kavrayın ve ayaklarınızı öne doğru yürütün, böylece üst bedeniniz kollarınızdan asılır ve çubuk göğsünüzün üzerinde olur. Vücudunuz düz bir çizgide. Omuz bıçaklarınızı sıkarak göğsünüzü çubuğa doğru çekin. Aşağı indirin, pazı ve sırt kaslarınızı meşgul tutun. Tekrarlamak.
Zıplama krikoları (1 dakika)
Triceps dips (1 dakika)
Bir bankta oturun ve ellerinizi bankın ön kenarına koyun ve yanlarınızda konumlandırın. Destek için sehpayı tutarak, artık bankta oturmamak için vücudunuzu öne doğru hareket ettirin. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve dizlerinizi 90 derece bükün. Dirseklerinizi bükün, vücudunuzu yere doğru indirin, dirsekleriniz 90 derecelik açılara ulaştığında durun. Kollarınızı düzeltin, kendinizi yukarı itin ve tekrar alçaltın.
Ayakta karın crunch (1 dakika)
Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde dik durun ve eller başınızın arkasında, dirsekler yanlara doğru açık. Başınızı ve göğsünüzü yukarıda tutarak, sol omzunuzu dizinize doğru döndürürken sağ dizinizi yukarı ve hafifçe içeri doğru getirin (çarpıntıya düşmek istemezsiniz; tek başına döndürme karın kaslarınızı ve obliklerinizi çalıştıracaktır). Dizinizi indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Değişmeye devam et.
Devreyi iki veya üç kez tekrarlayın.
Yaza formda girmeniz için daha fazla egzersiz
-
T
- Harika kalça kasları: 10 dakikada sıkı bir kıvılcım elde edin
- Seksi bir sırt için egzersizler
- Daha ince uyluklar: Daha ince bacaklara 6 hareket
- SpeedX antrenmanı: Kondisyonunuzu bir sonraki seviyeye taşıyın
- 500 kalori yakmanın 27 sinsi yolu
T
T
T
T
