Egzersizden sonra yediğiniz yiyecekler sizi daha iyi bir atlet yapabilir mi veya egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir mi? Optimal zindelik için genellikle gözden kaçan bir anahtar, egzersiz sonrası yemektir. Uzman spor beslenme uzmanı Sharon Richter, RD, buna toparlanma beslenmesi diyor - işte bir sonraki terinizden sonra yakıt ikmali için tavsiyesi.
İyileşme beslenmesi mantıklı
İster bir sonraki triatlonunuz için antrenman yapıyor olun, ister sadece günlük antrenmanlarınızda başarılı olun, egzersizden sonra uygun şekilde yenilemek ve yeniden su vermek, her antrenman için sizi hazır tutabilir - ve eğer NS rekabet ederek, potansiyelinizi gerçekleştirmenizi sağlayın. New York merkezli kayıtlı diyetisyene göre Sharon Richter, kayıtlı bir diyetisyen olan HealthiNation.com danışma kurulu ve aynı zamanda üç bölüm için beslenme uzmanı olarak rol aldı. Heteroseksüel Erkek İçin Tuhaf Göz, egzersiz sonrası öğün - tercihen bir karbonhidrat-protein kombinasyonu - antrenmanda optimal iyileşme ve tutarlılık için çok önemlidir." Egzersizin 15 dakikası içinde karbonhidratlar değiştirilmelidir. Glikojen olarak depolandılar ve bu süre içinde yenilirse restore edilmeleri daha olası” diye açıklıyor. “Protein, karbonhidratlarla birlikte egzersiz tamamlandıktan sonraki iki saat içinde tüketilmelidir. Protein, kasları yeniden inşa etmeye ve onarmaya yardımcı olacak ve su emilimine yardımcı olacaktır.”
Hidrasyon önemlidir
“Günde sekiz (8 ons) bardak su iç” atasözünü duymuşsunuzdur. Ama eğer terliyorsan antrenmanlarınız sırasında kovalar, 64 ons içme konusunda daha da gayretli olmanız gerekir - ve sonra bazı. Richter, "Hidratasyonu ve anında glikoz (karbonhidrat) takviyesi aldığınızdan emin olmak için, genellikle bir toparlanma içeceği kullanmak en kolayıdır. Şekerde ani yükselmeleri önlemek için şeker oranı düşük ve ideal olarak meyve suyu veya agav ile tatlandırılmış olanı arayın. (Beslenme uzmanı ve hevesli bir egzersizci, Code Blue içeceği.) İyileşmenizi hızlandırmak ve vücudunuzdaki su, glikojen ve besin kaybını yenilemek için antrenmandan sonraki 15 dakika içinde bir toparlanma içeceği için. egzersiz yapmak.
Egzersiz sonrası yemeğiniz
Antrenmanınızdan sonraki iki saat içinde - kaslarınız beslenmeye aç kaldığında - Richter 4: 1 gram karbonhidrat / gram karbonhidrat içeren bir karbonhidrat-protein yemeği ile yakıt ikmali yapılmasını önerir. protein. Fındık, yoğurt veya yağsız protein ve meyve üzerine yapacağınız basit bir atış, bir sonraki ter seansınızın zamanı geldiğinde kendinizi yorgun veya bitkin hissetmekten alıkoyacaktır.
İyileşme beslenmesinin faydaları
İyi zamanlanmış bir antrenman sonrası toparlanma içeceği ve yemeği, uygun kas büyümesini ve sıvıların yenilenmesini sağlayabilir. ve egzersiz sonrası ihtiyaç duyulan besinlerin yanı sıra kas ağrısını, dehidrasyonu ve besin dengesizliklerini önlemeye yardımcı olur. Kurtarma beslenmesi, potansiyelinize göre antrenman yapmanıza ve egzersiz yapmanıza olanak tanır; bu, etkinliklerinizde daha iyi zamanlar ve performans göreceğiniz ve her antrenmanda kendinizi hazır hissedeceğiniz anlamına gelir. Ve sizi aşırı yorgun hissettiren özellikle yorucu antrenmanlardan sonra? Richter, “Gerçekten zorlandığında, bir spor içeceği gitmenin yolu olabilir. Basit, sindirimi kolay ve taşınabilir.” Rehidrasyonla başlamayı ve hardcore egzersiz sırasında tüketilen karbonhidratları, sodyum ve potasyumu yenilemeyi tavsiye ediyor. “O zaman protein için endişelen” diye ekliyor. Bir sporcunun önce kendini dengeli hissetmesi, kan şekerini dengede tutması ve yeterli seviyeye gelme yolunda önemlidir. hidrasyon - ve daha sonra kan şekerini daha da stabilize edecek ve kas glikojenini yenileyecek bir karbonhidrat-protein yemeği ile kas onarımına katılın mağazalar.
Sonuç olarak
Genel diyetiniz optimal zindelik için çok önemli bir unsurdur. Bununla birlikte, antrenman seanslarınızdan veya antrenmanlarınızdan sonra tükettiğiniz yiyecek ve içecek, sıkı çalışma ve iyi performans gösterme beceriniz açısından son derece önemlidir. Kaslarınızı uygun şekilde yeniden sulandırmak ve beslemek için 15 dakika içinde bir toparlanma sporu içeceği içtiğinizden emin olun. egzersizden sonra ve sonraki iki saat içinde hem karbonhidrat hem de karbonhidrat içeren bir yemekle devam edin. protein. Toparlanma beslenmesi antrenman programınızın bir parçası olduğunda, ne kadar çok antrenman yapabileceğinize şaşıracaksınız. ve ne kadar daha iyi performans gösterdiğinizi - ister rekabetçi bir etkinlik için ister haftanızdaki başka bir antrenman için olsun.
Daha fazla diyet ve fitness ipucu için okumaya devam edin
Yeni Yıl için en iyi 30 diyet ipucu
Kuruyemişler: Mükemmel sağlık ve fitness yemeği
Enerjinizi artıracak spor atıştırmalıkları
