Mark Lauren, yazarı Kendi Spor Salonunuz Sizsiniz: Vücut Ağırlığının İncili Egzersiz yapmak Erkekler ve Kadınlar için (Ballantine, 2011), film yıldızlarını eğitmiyor. Sertifikalı Askeri Beden Eğitimi Uzmanı ve Özel Harekat Kontrolörü, ülkemizi savunan, hayatları fit olmaya bağlı olanları yetiştiriyor. Şimdi, Lauren ilk kez ABD Özel Harekatı yapıyor. Fitness herkesin programına, cüzdanına ve fitness düzeyine uygun egzersizler. İşte Lauren'in vücut ağırlığı egzersizlerinin faydaları ve poponuzu forma sokmak için beş egzersizlik bir antrenmanın faydaları hakkında - fitness ekipmanı olmadan, sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak.
Egzersiz yapmama bahanelerini ortadan kaldırın
SheKnows: Egzersiz yapmamak için 1 numaralı mazeret nedir?
Mark Lauren: "Vaktim yok." Vücut ağırlığı egzersizlerimi kullanmak bu bahaneyi sonsuza kadar ortadan kaldıracaktır. Özellikle vücut ağırlığı egzersizleriyle harika bir şekle girmek için zamanınızdan büyük bir fedakarlık yapmanız gerekmez! Bu hareketler her yerde, her zaman yapılabilir.
Kardiyo vs aralıklı antrenman
SheKnows: Kardiyovasküler ve kas zindeliğini artırmak için en iyi egzersiz türü nedir?
Mark Lauren: Kısa, yoğun aralıklı antrenmanı, hedef kalp aralıklı sabit durum antrenmanı (veya “kardiyo”) ile karşılaştıran çalışmalar Aralıklı antrenmanın kardiyovasküler performansı, gücü ve gücü iyileştirmede çok daha etkili olduğunu kanıtladılar. vücut kompozisyon.
Vücut ağırlığı egzersizleri zaman kazandırır
Kısa, yoğun, aralıklı egzersizler vücut ağırlığı egzersizleriyle kolayca çoğaltılabilir. Haftada iki ila üç saatten fazla harcamaya gerek yok, kıyafet değiştirmek, araba kullanmak, park etmek, soyunma odasına gitmek ve sonra hepsini tersten yapmak daha az.
Tüm vücut antremanı için 5 vücut ağırlığı egzersizi
Lauren, size her yerde yapabileceğiniz hızlı ve etkili bir fitness rutini vermek için beş egzersizlik bir vücut ağırlığı antrenmanını özetledi - sadece 20 dakika sürüyor. Onun kitabı Sen Kendi Spor Salonunsun çeşitli yetenek grupları için dört planlı 10 haftalık programı içeren birçok varyasyon ve çalışma ile bu alıştırmalardan 125'ini sunar.
Bileşik Setler
Beş egzersizi arka arkaya yapın, ardından tekrarlamadan önce 90 saniye dinlenin. Bu Bileşik Setlerden dördünü gerçekleştirin.
Sumo Şınavları
Başlangıç konumu: Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonu alın.
Hareket: Kendinizi bir şınavın en alt pozisyonuna indirin. Ardından, tek bir akıcı hareketle kendinizi geri bastırın, ardından yükseltilmiş dirseğinizden zemindeki ele doğru düz bir çizgi oluşana kadar dirseğinizden birini yukarı çekin. Yükseltilmiş dirseğe bakıyor olmalısınız. Karşı dirseği kaldırarak hareketi tekrarlayın, her tekrarda taraf değiştirin.
Rol yapmak: 10 tekrar
Egzersiz varyasyonları:
Bu egzersizi kolaylaştırmak için ellerinizi bir yüzeyde kaldırın. Yüzey ne kadar yüksek olursa, egzersiz o kadar kolay olur. Zorluğu artırmak için ayaklarınızı kaldırabilirsiniz.
