Antrenman rutininize ne kadar derin girerseniz, ödüllerini o kadar çok alırsınız - ve ahem - ağrılar ve ağrılar, özellikle daha yorucu bir yaklaşıma yönelirseniz egzersiz yapmak — örneğin koşu, boks, yüksek yoğunluklu interval antrenman veya CrossFit ile — ertesi gün gergin ve ağrılı uyanabilirsiniz. Herhangi bir fitness uzmanı veya antrenörünün size söyleyeceği gibi, dinlenmeye öncelik vermek, ter atmak için çaba sarf etmek kadar önemlidir. Vücudunuza sadece ihtiyaç duyduğu değil, aynı zamanda can attığı TLC'yi verdiğinizden emin olmanın etkili bir yolu köpük rulo kullanmaktır.
Bazı arkadaşlarınızın bunlardan birini kullandığını görmüş olsanız veya mucize yaratan harikalarını okumuş olsanız bile, birinin görüntüsü biraz korkutucu olabilir. Kol gününden sonra çekip gitmeden ve hassas bir boyuna veya rahatsız edici omuzlara maruz kalmadan önce, bu esneme aksesuarlarının ne kadar basit olabileceğini açıklayan bu profesyonellerden alın.
Köpük rulo nedir?
Hayır, büyükannenin uyumadan önce saçına yaptığı şey değil. Fitness fenomeni ve meraklısı Brian Mazza köpük silindirlerin, kendinize derin bir doku masajı yaparken kaslarınızdaki düğümleri çözmenize yardımcı olan ucuz, çok yönlü bir ekipman parçası olduğunu açıklıyor.
“Uyluk, kuadriseps ve sırt üstü gibi sıkı olan bölgeleri gevşetmek için kullanabilirsiniz” diyor. O bilir. "Ayrıca onunla tahtalarınızı geliştirebilir, dengenizi kurabilir ve çekirdeğinizi güçlendirebilir, sırtınızı güvenle kırabilir ve daha fazlasını yapabilirsiniz."
Onları spor salonunda veya sevgili butik fitness stüdyonuzda gördüğünüzde, her şekil ve boyutta olduklarını fark edeceksiniz. Olarak fitness uzmanı Hans David Rearick çeşitli markaların bu silindirik aletleri 12 inç ila 24 inç uzunluğunda ve 6 ila 8 inç çapında herhangi bir yerde sunduğunu da ekliyor. Bazıları pürüzsüz, diğerleri daha pürüzlü ve daha yüksek teknolojili olanların titreşim modları var. Tek bir tane ile başlayabilirsiniz, ancak onlar tarafından yemin edenler, bacaklarından ve kalçalarından kollarına ve boynuna kadar her şeyi hedef alacak çeşitliliğe sahip olabilir.
Rutininiz için neden önemlidirler?
Çoğu antrenmanda amaç, kalbinizin atmasını, kanınızın akmasını ve kaslarınızın çalışmasını sağlamaktır. Tutarlı egzersiz sadece kilonuzu korumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sürekli endorfin dolaşımı sağlayarak mutluluk seviyenizi yönetmenize yardımcı olur.
Tüm bu ter, zihniniz ve bedeniniz için harikadır, ancak rutininizle tutarlı kaldığınızda yorgunluğa neden olabilir. Köpük silindirlerin işe yaradığı yer burasıdır. Mazza'nın açıkladığı gibi, "vücuttaki kan akışını artırmaya yardımcı olurlar, daha iyi hareket etmeye ve hareket açıklığını artırmaya yardımcı olurlar."
Diyelim ki mümkün olduğu kadar uzun süre aktif kalmayı planlıyorsanız, Mazza ayrıca her antrenmandan sonra düzgün bir şekilde gerildiğiniz için yaralanma şansınızı azaltmaya yardımcı olduklarını da ekliyor. Bu, daha uzun süre devam edebileceğiniz ve oturumlar arasında iyileşmek için uzun sürmeniz gerekmeyeceği anlamına gelir.
Germe hareketlerinizin yeterli olduğunu düşünseniz bile, Dana Morrissey, fitness uzmanı ve fasyal germe uzmanı, terleme sonrası genellikle çok sıkı olanlar için rahatlama sağlamanın yeterli olmadığını söylüyor. Bazen zarar bile verebilir.
"Kaslar ya çok kısa [ya da] çok uzun olabilir - bir şey gergin hissettiğinde, bunun nedeni kesinlikle ikincisi olabilir. Halihazırda gerilmiş olanı germek, gerilmelere ve gözyaşlarına neden olabilir ”diye açıklıyor. "Esnek olmayanlar için bile, bir köpük rulo, kendi kendine germenin yapamadığı yerlere ulaşmanıza yardımcı olabilir. Jüri hala bilimin tam olarak nasıl çalıştığı konusunda kararsız olsa da, köpük yuvarlama taraftarları yuvarlanmayı takiben daha az kas ağrısı, daha az gerginlik ve daha iyi esneklik bildiriyor.”
Köpük rulo nasıl kullanılır
Bir rulo vermeye hazır mısınız? Mükemmel. Morrissey, sadece unutmayın, ağırlığınızı köpük silindire uygulamak için çok fazla zaman harcamanıza gerek yok, diye açıklıyor. “Üzerinde çalışmak istediğiniz her vücut parçası için otuz ila 45 saniye, değişiklik yapmak için yeterli bir süre. Aşağıdaki tüm alıştırmalar bu zaman diliminde yapılmalıdır. Aşırıya kaçmak acıya neden olabilir ve her zaman olduğu gibi, bir şey doğru gelmiyorsa hemen durun” diye tavsiye ediyor.
Spor salonuna yapacağınız bir sonraki ziyaretinizin sonunda biraz zaman kazanın ve sizi bir inanan haline getirebilecek bu başlangıç onaylı hareketleri deneyin.
Sıkı buzağılar için:
Bir maraton koşusu koşusu veya spor salonunda özellikle çömelme ağırlıklı bir seanstan sonra, ertesi gün merdivenlerden inip çıkmak işkence olabilir. Morrissey, ertesi günkü ağrıyı önlemenin veya azaltmanın bir yolu olarak sırt üstü yatmanızı ve sol dizinizi bükerek sağ baldırınızın ortasından aşağıya doğru yuvarlayın ve yol.
Sağ dizinizi yavaşça bükün ve düzeltin, böylece silindir kasların üzerinde kaymaya başlar. Hareketinizi küçük tutun ve sağ ayağınızı rahat tutmaya çalışın” diye talimat veriyor. Ardından, diğer tarafta tekrarlayın.
Ağrıyan dörtlüler ve uylukların ön kısımları için:
Birçok insan için bu kas grubu, Morrissey'in "düğüm yuvası" dediği şeydir. Bacak günü yapmanın yanı sıra oldukça rahatsız edici ve zor, bu bölgede ağrı olması belinizde ve dizlerinizde de ağrıya neden olabilir. Boynunuz uzunken ön kol pozisyonuna gelirken silindiri her iki dizinin biraz üstüne yerleştirerek bu alanı gevşetin.
“Bir seferde dörtlüleri yavaşça yaklaşık bir inç veya 2 inç döndürün. 30 ila 45 saniye sonra hareketinizi durdurun ve ön cam sileceklerini bacaklarınızı (soldan sağa hareket ettirin) veya oturuyorsanız ön cam sileceklerini ellerinizle bacaklarınızdaki silindiri silin. Aynı şekilde uyluklara doğru ilerlemeye devam edin ”diyor.
Sıkı bir üst sırt için:
Ne tür bir fitness rutini tercih ederseniz edin - yoga veya Pilates gibi daha yumuşak hareketler dahil - gerçekten fazladan çaba sarf ettikten sonra sırt ağrısı yaşamaya mahkumsunuz. Morrissey, özellikle omurganızı zamanla sağlıklı tutmak için bu alanın odaklanmanız gereken en önemli alanlardan biri olduğunu söylüyor. Oturur pozisyonda, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde başlayın, onları mümkün olduğunca popoya yaklaştırın. Ardından, parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirirken ve dirseklerinizi tavana doğru çekerken silindiri her iki kürek kemiğinizin ortasına yerleştirin.
"Ağırlığınızı ayağınıza bastırın ve kıçınızı havada asılı kalsın. Üst sırtın küçük bölümlerini bir seferde 30 ila 45 saniye boyunca sadece bir veya 2 inç yuvarlamaya başlayın ”diyor. Burada rahatsızsanız, aynı hareketi daha az yoğunluk için bir duvara karşı da deneyebilirsiniz.
O bölgeyle işiniz bittiğinde, sırtınızı sırt üstü tutarak tekrar oturmanızı söylüyor. üst sırtınız 30 ila 45 için silindirdeyken belinizde sola ve sağa rulo ve yan bükün saniye. "Arkada bir veya iki nokta daha yaparak aynı sırayı tekrarlayın, ancak sutyen çizgisi/kaburga duvarı alanının altında durun. Kaburgalar yüzerken bu bölgede tam vücut ağırlıklı hareketler yapmak ideal değil” diye ekliyor.
Bu nedenle, bir sonraki antrenmanınızdan sonra, ağrıyan kaslardan şikayet etmek yerine, iyileşmenize yardımcı olmak ve herhangi bir ağrıyı yatıştırmak için bir köpük rulo denemek isteyebilirsiniz.
