Kendinizi çocuklarınızla sık sık yerde buluyor veya egzersiz yapmak için ayağa kalkamayacak kadar yorgun hissediyorsanız, bu dört tam vücut egzersizini rahatlıkla yerde yapabilirsiniz.
Kendinizi çocuklarınızla sık sık yerde buluyor veya egzersiz yapmak için ayağa kalkamayacak kadar yorgun hissediyorsanız, bu dört tam vücut egzersizini rahatlıkla yerde yapabilirsiniz.
Yerde Yapabileceğiniz 4 Egzersiz
1. Tahta
Bu stabilizasyon egzersizi, baştan ayağa kasları kullanır. (Oğlumla birlikte yerdeyken plank yapmayı seviyorum.) Karnından, bacakların düz, dirseklerin omuzlarının altından başla. Kendinizi ayak parmaklarınız ve dirsekleriniz üzerinde tutarak vücudunuzu tahta pozisyonuna kaldırın. 30 ila 60 saniye tutun, sırtınızı düz ve çekirdek kaslarınızı meşgul tutun, sırtınızı yuvarlamadan göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. 10 kez tekrarlayın.
2. Tekne pozu
Yogadan ilham alan tekne pozu, sırtınızı, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirirken vücudunuzun ön kısmını esnetir. Karnına yat, dizlerini bük, topuklarını kalçalarına doğru getir. Arkanıza yaslanın ve ayaklarınızı tutun. Başınızı tavana doğru kaldırın, göğsünüzü açın, bacaklarınızın önünü yerden kaldırın. 30 ila 60 saniye basılı tutun veya 20'ye kadar sayın. 8 kez tekrarlayın.
3. yan tahta
Bu yer egzersizi bacaklarınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirecek, ancak özellikle belinizi hedef alıyor. Bunu daha çok obliklerinizde hissedeceksiniz ancak sırt ve karın kaslarınız da iş başında. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Bacaklarınızı düz bir şekilde geriye doğru hareket ettirin, böylece vücudunuz bir tahta haline gelir. Sağ kolunuzu düz ve sağ ayağınızın yanını tutarak vücudunuzu sağ elinize çevirin. Sol elinizi gökyüzüne doğru uzatın. Pozisyonu 30 ila 60 saniye tutun. Serbest bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın. Her iki taraf için 5 tekrar hedefleyin.
4. Kalça kaldırma ile köprü
Bu, kalça fleksörlerinizi ve dörtlülerinizi (bacağınızın önü) germek ve belinizi, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde düz, kollar iki yanda düz. Kalçalarınızı yukarı kaldırın, kalçalarınızı sıkın. Ayrıca trisepslerinizi çalıştırmak için kollarınızla yere bastırabilirsiniz. 1 saniye basılı tutun, vücudunuzu yerde gevşetmeden alçaltın ve 20 tekrar için tekrarlayın.
Daha vegan spor ipuçları!
