Dışarıda, tıpkı erkekler gibi, onlara 20 veremeyecek kimse yok - sadece nasıl çalışacağını bilmek zorundasın. En iyi haber? Aşağıdaki ilerleme ile şınavlarda ustalaşabilirsiniz ve bunların hiçbiri dizlerinizin üzerinde gerçekleşmez.
İlerleme çalışması
Güçlendirme antrenmanında yeniyseniz, duvar şınavıyla başlayın ve açıklandığı gibi altı ilerlemenin tamamında ilerleyin. Bununla birlikte, diz şınavlarında rahatsanız, duvar şınavını atlayın ve ilerlemeye devam etmeden önce eğimli şınavla başlayın.
Not: Tüm uygun formlar aşağıda gösterilmiştir!
1. hafta: Setler arasında bir dakikalık toparlanmaya izin vererek üç set 10-12 duvar şınav gerçekleştirin. Bunu art arda olmayan üç günde yapın (örneğin, Pazartesi, Çarşamba, Cuma).
Hafta 2: Yerden en az 24 inç yükseklikte bir tezgah veya adım kullanarak üç set 10-12 eğimli şınav gerçekleştirin. Setler arasında bir dakika dinlenmeye izin verin. Bunu art arda olmayan üç günde yapın.
3. Hafta: Yerden 12 ila 24 inç arasında bir tezgah veya adım kullanarak iki set 8-10 eğimli şınav gerçekleştirin. Setler arasında bir dakika dinlenmeye izin verin. Ardından, mümkün olduğunca çok sayıda negatif şınav yapın ve her şınavda kendinizi olabildiğince yavaş alçaltın. Bunu art arda olmayan üç günde yapın.
4. Hafta: Yerden 12 ila 24 inç yükseklikte bir tezgah veya adım kullanarak bir set 8-10 eğimli şınav gerçekleştirin. Tüm hareket aralığı boyunca kendinizi mümkün olduğunca yavaş bir şekilde yere indirerek, bir set 8-10 negatif şınav gerçekleştirin. Dirsekleriniz 90 derece bükülü haldeyken her bir şınavı mümkün olduğunca uzun süre tutarak dört ila altı alt-tut-tut şınavından oluşan bir set gerçekleştirin. Setler arasında iki dakika dinlenmeye izin verin. Bunu art arda olmayan üç günde yapın.
5. Hafta: Her bir şınavı üç ila beş saniye boyunca en düşük konumda tutarak iki set 8-10 aşağı ve basılı şınav gerçekleştirin. Setler arasında iki dakika dinlenin, ardından bir set pozitif şınav yapmadan önce üç dakika dinlenin, sıkı bir göbek ve iyi bir form korurken yapabildiğiniz kadar çok yapın. Bunu art arda olmayan üç günde yapın.
6. Hafta: Kendinizi yukarı doğru bastırırken forma odaklanarak iki set 6-10 pozitif şınav yapın. Setler arasında iki dakika dinlenmeye izin verin. Bir set tam şınav ile bitirin, elinizden geldiğince çok şınav yapın (sadece bir tane bile olsa!), aşağı ve yukarı aşamalarda iyi forma odaklanın. Bunu art arda olmayan üç günde yapın.
7. ve 8. Hafta: Bir seferde sadece dört veya beş yapabiliyor olsanız bile, şimdiye kadar en az bir “erkek” şınav seti yapabiliyor olmalısınız. Önümüzdeki iki hafta boyunca, setler arasında bir dakikalık dinlenme ile üç set yapmak için kendinize meydan okuyun. Her set için iyi bir formla yapabileceğiniz kadar çok yapmak için yola çıkın.
Daha:Denemeye değer 10 Push-up varyasyonu
1. Duvar şınav
Duvardan birkaç metre uzakta durun ve ellerinizi duvara düz bir şekilde, göğsünüzün hemen önüne, kabaca omuz genişliğinde yerleştirin. Öne eğilin ve vücudunuzu baştan topuğa kadar düz tutarak göbeğinizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü duvara doğru indirin, dirsekleriniz 90 dereceden biraz fazla büküldüğünde hareketi tersine çevirin.
2. Eğimli şınav
Eğimli şınav, tıpkı duvar şınavı gibi gerçekleştirilir, ancak bu sefer ellerinizi bir bank veya bir kanepenin arkası gibi sağlam, yükseltilmiş bir yüzeye yerleştiriyorsunuz. Güçlendikçe yere daha yakın bir platform seçebilirsiniz. Amaç, egzersizi yaparken vücudunuzu olabildiğince sıkı ve düz tutmak - poponuzun sarkmasını veya tavana doğru eğilmesini önlemek. Göğsünüzün kullandığınız platforma dokunmasına gerek yok, ancak dokunmadan bir veya iki inç içinde gelmelidir.
3. olumsuzlar
Şınavları düşündüğünüzde, muhtemelen şınavın “yukarı” kısmının en zor kısım olduğunu düşünüyorsunuz, değil mi? Ve bu, başlamak için kendinizi geri bastırmak için kuvvet uyguladığınız kısım olsa da, aşağı doğru - veya olumsuz - aşama. şınav aslında daha fazla kas hasarına neden olan kısımdır (ki bu bağlamda iyi bir şeydir) ve kuvvet.
Bunun nedeni, aşağı fazın daha fazla kas kontrolü gerektirmesidir - kendinizi yere doğru indirirken kaslarınızın sizi desteklemek için daha fazla çalışması gerekir. Bu nedenle, bir egzersizin olumsuz kısmını çalıştırırsanız, hissetmek daha kolay, ancak güç oluşturma söz konusu olduğunda temettü ödüyor. (Negatifler, tam bir pull-up'a giderken de popüler bir egzersizdir.)
İşin püf noktası, iyi formu korurken negatif şınavları olabildiğince yavaş yapmaktır. Merkez bölgeniz sıkı ve vücudunuz düz bir şekilde topuktan başa doğru yüksek bir şınav pozisyonunda başlayın. Mümkün olduğu kadar yavaş ve kontrollü bir şekilde kendinizi yere kadar indirin. Her negatif şınavın en az dört ila beş saniye sürmesini hedefleyin.
Daha:10 dakikada yapabileceğiniz güç karın egzersizi
4. Alt ve tutun şınav
"Chaturanga şınavı" olarak da adlandırılan, aşağı ve basılı tutma, negatif sırasında güç oluşturmaya yardımcı olacaktır. şınav aşaması, aynı zamanda sizi izometrik olarak kasınızın alt noktasında güç oluşturmaya zorlar. şınav. Bu dip nokta, bir şınavda ustalaşmayı öğrenirken gezinmesi özellikle zor olabilen negatiften pozitife geçişi temsil eder.
Sadece tam bir şınav pozisyonunda başlayın, ardından dirseklerinizi bükün ve dirsekleriniz 90 dereceden biraz daha fazla bükülene kadar kendinizi indirin (göğsünüz yerden birkaç inç olmalıdır). Yolun geri kalanını indirmeden önce bu konumu üç ila beş saniye basılı tutun.
Güçlendikçe, geçiş noktasıyla oynamak isteyebilirsiniz - düşük noktada tutun. bir saniye, sonra dirseklerinizi bir saç teli kadar bükün, sonra avuçlarınızın arasından bastırın ve kendinizi yukarı kaldırın. inç. Başlamadan önce bunu iki veya üç kez yapın.
5. pozitif
Pozitifler, negatiflerin tam tersidir. Şimdi iyi formu korurken kendinizi yüksek bir şınav pozisyonuna geri bastırmak için kendinizi eğitiyorsunuz. Bunları yavaş yavaş yapmana gerek yok! Sadece yere yüzüstü pozisyonda başlayın - avuçlarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş ve ayak parmaklarınız yere dikilmiş. Çekirdeğinizi sıkın ve sıkı bir çekirdeği korurken kendinizi yukarı doğru bastırın, sırtınızın sallanmasını veya kalçalarınızın yukarıya bakmasını önleyin.
6. şınav
Negatiflerinizi ve pozitiflerinizi birleştirmeye resmen hazırsınız. Yüksek bir şınav pozisyonunda başlayın, nefes alın ve kendinizi yere indirmeden önce çekirdeğinizi sıkın. Göğsünüzün yere değmesine birkaç santim kaldığında, nefes verin ve başlamak için kendinizi tekrar yukarı doğru bastırın. Önce forma odaklanın! Sadece bir tanesini iyi formda yapsan bile, şınav kraliçesi olma yolundasın.
