Güçlü bir vücut elde etmek, sadece birkaç serbest ağırlık kaldırmaktan veya orada burada bir kettlebell dersi almaktan fazlasını gerektirir. Tonlama ve kas oluşturmaya giden birçok faktör var ve biz de hayatınızın en güçlü vücudunu elde etmek için en iyi ipuçlarımızı paylaşıyoruz.
Daha fazla bilgi edinmek için, egzersiz bilimi alanında yüksek lisans derecesine sahip sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan Travis Steffen'e sorduk. WorkoutBox.com, daha güçlü bir vücut inşa etme konusundaki en iyi tavsiyesi için.
Kuvvet antrenmanının faydaları
Her sabah koşabilirsin, kardiyo kickboks dersinde en iyi forma sahip olabilirsin, ama eğer egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı dahil etmeyin, asla olabildiğince güçlü olamayacaksınız olmak. Steffen, “Cinsiyetiniz veya hedefiniz ne olursa olsun, kuvvet antrenmanı rutininizden asla eksik olmamalıdır” diyor. “Eğer varsa, geliştirmenize yardımcı olmayacağı çok az şey var.”
Dinlenirken daha fazla vücut yağı yakmanıza yardımcı olabilecek daha güçlü bir vücut inşa ettiğinizde yalnızca metabolik hızın arttığını görmekle kalmaz, aynı zamanda düzenli kuvvet antrenmanının bir sürü başka faydası da vardır. “Kemik, eklem ve bağ dokusu gücünde ve yaralanmaya karşı dirençte artışlar göreceksiniz, bel ağrılarınızı güçlendirerek bel ağrınızı azaltabileceksiniz. Karın ve diz arkası kaslarını direnç antrenmanı yaparak, kalitenizi ve uyku kolaylığınızı artıracak ve yaptığınız hemen hemen her şeyde performansı artıracaksınız." Steffen diyor.
Güçlü vücut temelleri
Güçlü ve sağlıklı bir vücut geliştirmeye gelince, sonuçlara birçok faktör katkıda bulunur ve doğru plana sahip olmak ve tutarlı olmak en önemli iki şeydir, diyor Steffen. “Doğru plan, hedefiniz, yetenek seviyeniz ve sahip olduğunuz ekipman için yüksek nitelikli bir profesyonel tarafından bilimsel olarak tasarlanmış bir plandır” diye açıklıyor. “Bunun hem eğitim planınızı hem de beslenme planınızı hesaba katması gerekiyor. Beslenmenin eğitimin kendisinden tartışmasız daha etkili olduğunu ve ikisinin birleşiminin son derece güçlü olduğunu söyleyebilirim.”
Tutarlılık, esasen sizin için özetlenen planı sürekli olarak takip etmek anlamına gelir. Bunu yaparsanız, Steffen oldukça hızlı sonuçlar bekleyebileceğinizi söylüyor. Ancak makul olun: “Bu sonuçların bir kapak modeli gibi görünmenizi beklemeyin. Bu yıllarca tutarlılık gerektirebilir, ancak sürekli olarak doğru şeyleri yaparsanız sonuçları hemen görmeye başlayabilirsiniz.”
Kaçınılması gereken hatalar
Gerçekten sonuçları görmek ve sıkı çalışmanızın karşılığını almak istiyorsanız, kaçınmanız gereken bazı hatalar ve uzak durmanız gereken kötü alışkanlıklar vardır. Steffen, en yaygın kuvvet antrenmanı hatalarından birinin bukleler gibi tek eklemli üst vücut hareketlerine çok fazla odaklanmak olduğunu açıklıyor. “Genel anlamda daha güçlü olmak istiyorsanız, çok eklemli ağırlık taşıma hareketlerine öncelik verin” diye tavsiyede bulunuyor. Bunlar arasında, "go-to-hareketleri" olarak adlandırdığı tam halter ağız kavgası ve deadliftler yer alıyor. Bu alıştırmalarla Steffen'in tarif ettiği şeyi elde edersiniz yaptığınız diğer tüm hareketlerin etkinliğini artıracak "maksimum lif alımı ve artan hormon salınımı" olarak performans sergiliyor.
Steffen'in işaret ettiği bir diğer büyük hata, noktasal hedeflemeye çalışmaktır. “Birçok insan daha büyük kollar, daha büyük bir göğüs veya daha ince bir bel ister ve çabalarını yalnızca bu alana odaklamaya karar verir, ancak bu gerçekten böyle olmuyor” diye açıklıyor. "Genel olarak daha iyi bir fizik oluşturmaya odaklanarak bu alanda çok daha iyi sonuçlar elde edeceksiniz. Spot hedefleme sadece etkisiz olmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskinizi artırabilecek kas dengesizliklerine de yol açabilir.”
Dikkate alınması gereken diğer faktörler
Hayatınızın en güçlü vücudunu inşa etmek sadece demir pompalamaktan ibaret değildir. Güç oluşturmaya katkıda bulunan başka şeyler de var. Steffen, "Beslenme kesinlikle en önemli faktördür" diyor. “Doğru şeyleri, doğru miktarlarda, doğru zamanda ve doğru sıklıkta yemeniz gerekiyor ve bunu yapmanız gerekiyor. Bunu tutarlı bir şekilde yapın.” Antrenmanınıza dayalı bir yemek planı oluşturmanıza yardımcı olabilecek bir diyetisyen veya beslenme uzmanıyla konuşun. hedefler.
Farklı eğitim türlerini birleştirmek de önemlidir. Sadece ağırlık odasına bağlı kalmayın. "Git biraz yoga yap. Git biraz vücut ağırlığı antrenmanı yap. Dışarı çıkın ve organize sporlar yapın ve vücudunuzu başka şekillerde kullanın” diyor Steffen. "Sadece kaslarınızı çeşitli şekillerde çalıştırmakla kalmayacak, aynı zamanda planınıza bağlı kalma yeteneğinizi de artıracaksınız, çünkü çeşitlilik işleri sizin için ilginç kılıyor."
Kardiyo, daha güçlü bir vücut inşa etme konusunda da rol oynayabilir. Setler arasındaki dinlenme sürelerinizi azaltmak, tekrar sayınızı artırmak ve kişi başına daha fazla set yapmak. hareket, kardiyovasküler bir bileşeni direnç eğitiminize entegre etmenize yardımcı olabilir, "Steffen açıklar. "Bileşik setler, süper setler, düşme setleri ve devreler gerçekleştirmek de ikisini birleştirmeye yardımcı olabilir."
Genel gücü ve kas tonusunu iyileştirmek için neye ihtiyacınız olduğunu daha iyi anlamak için spor salonunuzda kişisel bir antrenörle bir veya iki seans rezervasyonu yapın.
Daha fazla güç ve fitness ipuçları
Sonuç alan benzersiz egzersizler
12 günlük fitness mücadelesi
Kadınlar için tekme kalçalı kettlebell egzersizi