İp atlamanın sadece oyun alanı için olduğunu düşünüyorsanız, o zaman hiçbir zaman sert bir Hollanda yarışmasının parçası olmadınız. Hızlı ayak çalışması, karın stabilitesi, kol hareketleri ve genel koordinasyon ile ip atlama yapabileceğiniz en etkileyici egzersizlerden biridir. Çok eğlenceli olduğundan bahsetmiyorum bile.
İp atlama neden harika bir egzersizdir?
Kulplu bir ipin nasıl bu kadar harika bir egzersiz olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Ama gerçek şu ki, ip atlamak bedeniniz ve zihniniz için en iyi egzersizlerden biridir. Fitness ünlü ve kişisel antrenör Jason Kozma başka bir kardiyo bulmanın gerçekten zor olduğunu söylüyor egzersiz yapmak ip atlamaktan daha fazla kalori yakar. SheKnows, "Orta hızda atlıyor olsanız bile, dakikada 10 ila 16 kalori yakarsınız" diyor.
Ve eklemlerinizde hafif ağrılar ve ağrılar varsa, şanslısınız. Kozma, ip atladığınızda kemik yoğunluğunu artırmanın avantajını hala elde ettiğinizi söylüyor, ancak her iki bacak da her atlamanın etkisini emdiği için eklemlerinizi çalıştırmaktan daha kolay.
Daha: Çoğumuz Yeterince Egzersiz Yapmıyoruz - Ama Bu Durumlar En Az Çalışıyor
Egzersizinize atlama ipi nasıl dahil edilir
Bir atlama ipini bu kadar akıllı bir fitness aleti yapan şey, onu herhangi bir antrenmana dahil edebilmenizdir. Sertifikalı kişisel antrenör Lyuda Bouzinova Misyon Yalın Bunu bir antrenmanın başında kardiyo ısınmanız olarak kullanmanızı ve kalp atış hızınızı yükseltmek için yüksek yoğunluklu interval antrenmanınıza serpiştirmenizi önerir.
Örneğin Bouzinova, SheKnows'a bir dakika ip atlayıp sonra bir tahtaya (veya herhangi bir tahtaya) geçebileceğinizi söyler. diğer hareket) ve plank sırasında daha fazla kalori yakacaksınız çünkü kalp atış hızınız artık yükseltilmiş.
İpi eklemenin başka bir yolu da onu dinlenme sürenizin bir parçası yapmaktır. Bir kuvvet antrenmanı yapıyorsanız ve setler arasında genellikle iki dakika dinleniyorsanız, Bouzinova bir atlama ipi almanızı ve bir dakikalık kardiyoyu bitirmenizi önerir. Bu, kalp atış hızınızı artırmanıza ve dinlenmek için bir dakikanız olmasına izin veriyor, diye açıklıyor.
Kalp pompalayan bir egzersiz için ipuçları
Bu çift atlayışları vurmaya başlamadan önce göz önünde bulundurmanız gereken bazı şeyler var. Örneğin, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve Pilates eğitmeni Patrea Aeschliman 15'e UYGUN SheKnows'a, ilk birkaç seansınızda aşırıya kaçarsanız, ip atlamanın baldırlarınızı zayıflatıcı şekilde ağrıtabileceği gerçeğinin bilincinde olmamız gerektiğini söyler.
Ayrıca atladığınız yüzeye de dikkat etmeniz gerekiyor. “Herhangi bir alt ekstremite yaralanmanız veya sırt probleminiz varsa, düşük etkili bir aktivite veya en azından bir spor salonundaki aerobik zemini veya evinizdeki parke gibi asma bir zemine atlayın” diye açıklıyor Aeschliman. Ek olarak, evinizin zeminini çizmemeniz için ahşabı bir yoga matıyla kaplamanızı veya bir halının üzerine atlamanızı önerir.
Son olarak, Kozma, dinlenmek için harika olan boş günlerinizde ip atlamayı düşünmenizi söylüyor. “Kan akışınızı hızlandırır ve parçalanmış dokuyu onarmaya yardımcı olur” diyor.
Örnek ip atlama egzersizleri
Harika bir antrenman yapmak için Rocky Balboa gibi çılgın becerilere sahip olmanıza gerek yok. Aslında, temel hareketlerle başlamak en iyi seçeneğiniz olabilir. Burada uzmanlar, en sevdikleri ip atlama egzersizlerinden bazılarını ve egzersiz yaptığınızı unutturacak egzersizleri paylaşıyorlar.
Daha: Neden Biraz Egzersiz Bile Büyük Bir Fark Yaratabilir?
Ancak birkaç antrenmana geçmeden önce, bazı temel hareketleri gözden geçirelim. Bouzinova, bu dört basit atlayışla başlamayı sever.
- Düzenli atlamalar: Sadece normalde nasıl yapacağınızı atlayın. “Bu, ip atlama antrenmanınıza başlamanın ve daha karmaşık hareketlere geçmeden önce atlamanın aslını almanın harika bir yolu” diyor.
- Yan yana atlamalar: Ayaklarınızı sanki tek bacağınız varmış gibi birbirine yapıştırırken birkaç santim sağınıza ve ardından birkaç santim sola atlayın ve tekrar etmeye devam edin. Bouzinova, "Bu, zorluk seviyesini bir adım yukarı taşıyor" diyor.
- Zıplayan jack atlar: Ayaklarınızla birlikte başlayın ve ardından bir atlama kriko yaparken yaptığınız gibi ayaklarınızla atlayın. Ayaklarınızı tekrar bir araya getirin ve tekrarlayın.
- Geri atlama:Bu normal atlama ile aynıdır, ancak atlama ipini ters yönde (geriye doğru) hareket ettirin.
Egzersiz 1
İşte harika bir antrenman yapan Kozma'nın ip atlama iplerinden ikisi:
- 30 saniyede mümkün olduğunca çok zıplamaya çalışın, ardından 30 ila 90 saniye dinlenin, ardından beş ila 10 döngü tekrarlayın. Dinlenme süresi, fitness seviyenize bağlı olacaktır, ancak Kozma belirli bir süreye bağlı kalmanızı önerir (örneğin, 30 saniye dinlenme). Amaç, kalp atış hızınızı yüksek tutmak ve ciğerlerinizdeki, omuzlarınızdaki ve çekirdeğinizdeki yanmayı hissetmektir.
- Hafif ve eğlenceli bir şey için, üç ila beş dakika süren bir şarkı seçip bitene kadar atlayabilirsiniz.
Egzersiz 2
Aeschliman, aralıklarla başlamayı önerir. “Mola vermeden tam bir dakika atlama yapmak için elinizden gelenin en iyisini yapın, ardından 80'lerin aerobik hayranları için biraz yan yana ağırlık değiştiren 'midilli'” diye açıklıyor. İşte bir atlama ipi interval antrenmanı örneği:
- Bir dakikalık normal zıplama yapın, ardından bir dakikalık yan yana zıplayın.
- Bu aralık serisini sekiz ila 10 kez tekrarlayın.
"Tam bir dakikalık atlama sadece yorucu değil, aynı zamanda ipi devam ettirmek için biraz koordinasyon gerektiriyor" diye ekliyor. Tavsiyesi: Böyle devam edin, çünkü ilk birkaç hafta içinde ve muhtemelen ilk seansınızda bile hızla iyileşeceksiniz.
Bu nedenle, bir dahaki sefere antrenmanınızda çeşitlilik arıyorsanız, bir atlama ipi alın ve zıplayın.
