Son beş yıldır bir kayanın altında yaşamıyorsanız, muhtemelen çekirdeği güçlendirmek ve tonlamak için tüm zamanların en iyi egzersizlerinden biri olan tahtayı duymuşsunuzdur.
Ama gerçekçi olalım - egzersiz sizin için ne kadar iyi olursa olsun, uzun süre yüksek bir şınav pozisyonu tutmak düpedüz sıkıcı olabilir. Temel bir plank formunda ustalaştığınız sürece (çekirdek sıkı, sarkık popo veya gökyüzünü işaret eden kalçalar yok), tahta varyasyonlarını denememeniz için hiçbir neden yok. Sizi sadece antrenmanın ortasında uykuya dalmaktan alıkoymakla kalmayacak, aynı zamanda çekirdeğinize meydan okuyacak ve üzerinde çalıştığınız kaya gibi sert abs elde etmenize yardımcı olacaklar.
1. sallanan tahta
Yüksek bir tahta pozisyonundan, ayak parmaklarınızın arasından bastırırken ağırlığınızı yavaşça öne doğru kaydırın, omuzlarınızın avuç içlerinizi geçmesine izin verin. Bir saniye bekleyin, ardından başlamak için geri kaydırın. Yavaş ileri-geri sallanma hareketine 30 ila 60 saniye devam edin. İyi bir kural, eğer vücudunuz titremeye başlarsa ve kendinizi pozisyonu daha uzun süre tutmak için uygun formu kaybederseniz bulursanız, mola verme zamanı gelmiştir.
2. Düşük kalça bükümlü tahta
Alçak bir plank pozisyonundan başlayarak (ayak parmaklarınız ve önkollarınız üzerinde denge sağlayarak), formunuzun iyi olup olmadığını kontrol edin, ardından kalça büküm hareketini başlatın. Vücudunuzu düz, önkollarınızı ve ayaklarınızı yerde tutarak, sağ kalçanız neredeyse yere değecek şekilde gövdenizi sağa ve sola çevirin. Merkeze dönün, ardından sağa ve sola çevirin. Vücudunuzun geri kalanı çoğunlukla sabit kalırken, kalçalarınız gökkuşağı deseni yapıyormuş gibi. Her iki tarafa en az 10 kez döndürmeyi hedefleyin.
3. Yan tahta döndürme ve uzanma
Sağ eliniz sağ omzunuzun altına yığılmış ve ayaklarınız ekstra denge için sendeleyerek, böylece alt ayağınız üst ayağınızın hemen önünde olacak şekilde yüksek yan tahtada başlayın. Merkez bölgenizi sıkı ve kalçalarınızı meşgul tutarak, kolunuzu aşağı ve çevresine getirmeden önce sol kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın, sonunda sol kolunuzu vücudunuzun altından mümkün olduğunca uzağa doğru uzatın. Harekete devam ederek tekrar yukarı bükün. Her tarafta 10 tam büküm ve erişim gerçekleştirmeyi hedefleyin.
Daha: Göbek yağını eritmek için 6 karın egzersizi
4. Ters tahta
Kulağa tam olarak böyle geliyor - tam bir tahta, tersine. Basitçe yere oturun, bacaklarınız uzatılmış, avuçlarınız doğrudan omuzlarınızın altına, kalçalarınızın hemen dışında. Hazır olduğunuzda, çekirdeğinizi sıkın ve vücudunuz topuktan başa düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yukarı kaldırarak avuçlarınızın arasından bastırın. 15 ila 20 saniye basılı tutun, başlamak için aşağı indirin, ardından tekrar yapın, dört set hedefleyin. Sonunda, pozisyonu set başına 30 ila 60 saniye tutmak için yukarı çıkın.
5. dünya çapında tahta
Yüksek bir tahta pozisyonundan, her seferinde bir uzantıyı uzatacaksınız, bu da sizi sürekli olarak ağırlığınızı değiştirmeye ve dengenizi korumak için çekirdeğinizi sıkmaya zorlayacaktır. Sağ kolunuzu yana doğru uzatarak başlayın, parmaklarınızı yere vurun, ardından tekrar merkeze getirin. Ardından sağ bacağınıza, sol bacağınıza ve sol kolunuza dokunarak 45 ila 60 saniye boyunca bu "dünya çapında" hareketi gerçekleştirmeye devam edin.
6. Plank iniş çıkışları
Muhtemelen bunu daha önce görmüşsünüzdür. Bu harika bir varyasyon çünkü sadece büyük bir çekirdek gücü gerektirmekle kalmıyor, aynı zamanda göğsünüzü, omuzlarınızı ve trisepslerinizi de yakıyor.
Yüksek bir tahtadan başlayarak sağ elinizi kaldırın, dirseğinizi bükün ve sağ önkolunuzu yere koyun, ardından sol önkol sizi alçak bir tahtaya indirsin. Ardından hareketi tersine çevirin, sağ kolunuzu kaldırın, sağ avucunuzu yere koyun, ardından kendinizi yüksek tahtaya geri bastırırken sol avucunuzu izleyin. Harekete devam ederken hangi tarafta ilerlediğinizi değiştirin (böylece ikinci tam tekrara sol kolunuzu yere koyarak başlayacaksınız).
Daha: Çekirdek kaslarınızı oluşturun
7. Yan tahta kalça daldırma
Bunu yüksek veya alçak bir yan tahtadan gerçekleştirebilirsiniz. Vücudunuzun topuktan başa düz bir çizgi oluşturduğundan emin olarak yan tahta formunuzu kontrol edin - kalçalarınız birbirine geçmeli ve kaldırılmalıdır. Ardından, kontrolü kullanarak kalçanızı yere doğru indirin ve yere değmeden hemen önce durun. Ardından, başlamak için kalçalarınızı kaldırmak için çekirdeğinizi devreye sokun. Taraf değiştirmeden önce bir tarafta 30 saniye uygulayın.
8. Kalça uzantılı plank
Karnınızı ve kıçınızı çalıştırmak istediğinizde, repertuarınıza ekleyeceğiniz egzersiz budur. Yüksek bir tahta pozisyonundan, sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, böylece sağ ayağınızın tabanı tavana bakacak şekilde. Merkez bölgenizi sıkı ve sabit tutarak sağ kalçanızı kavrayın ve topuğunuzu olabildiğince yükseğe doğru itin. Diziniz hala 90 derecelik bir açıyla bükülü durumdayken, dizinizi yere doğru indirin ve ayağınızı gökyüzüne bastırmak için kalçanızı tekrar uzatmadan önce (dokunmadan) göğsünüze doğru çekin. Taraf değiştirmeden önce bir ayağınızla 30 saniye gerçekleştirin.
9. Teaser dizleri
Bu, kolay hissetmeye başlıyor, ancak bu dizler bir alay konusu! Yarattıkları vurgulu eylem, zaman geçtikçe sizi zihinsel ve fiziksel olarak zorlayacaktır.
Uygun formda yüksek bir tahta ile başlayın. Hazır olduğunuzda, dizlerinizi bükün, karın bölgenizi sıkı tutun ve yere değmesine izin vermeden onları yere doğru indirin. Dizlerinizi yeniden uzatmadan ve yüksek tahtaya geri dönmeden önce çekirdeğiniz gergin ve dizleriniz yerden biraz uzakta olacak şekilde üç saniye havada gezinin. Vurgulu-tahta-hover-tahta eylemine devam etmeden önce üç saniye basılı tutun.
Daha:Altılı paketin bilimi
10. Chaturanga tahta
Bu, çekirdeğinizi, göğsünüzü ve trisepslerinizi öldürecek - bu yüzden onu geleneksel bir tahta kadar uzun süre tutabilmeyi beklemeyin.
Formunuzu kontrol ederek yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Hazır olduğunuzda, vücudunuzu yere doğru indirirken dirseklerinizi yanlara yakın tutarak bükün. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla büküldüğünde ve göğsünüz yerden sadece birkaç inç uzaktayken, durun ve pozisyonu 10 ila 20 saniye hedefleyerek tutun. Üç ila beş kez tekrarlayın. Bu egzersizi dizleriniz yerdeyken de yapabilirsiniz.
11. Tahta krikolar
Çekirdek antrenmanınıza biraz kardiyo eklemek için, plank jack'larda yanlış gidemezsiniz. Bunlar tam olarak kulağa benziyorlar - bir tahta tutarken yapılan zıplamalar. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde, karın bölgeniz sıkı ve ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde yüksek veya alçak bir tahta ile başlayabilirsiniz. Ardından, tek bir hareketle her iki ayağınızı da yanlara doğru zıplayın, kendinizi “yakalamak” ve sırtınızın sallanmasını önlemek için göbeğinizi sıkın. Ardından, ayaklarınızı tekrar içeri doğru zıplayın. İçeri ve dışarı hareketine 30 ila 60 saniye devam edin.
12. Bebek şınavlı güç tahtası
Bunu alkışlayan bir şınav yapmak için bir bebek adımı olarak düşünün. Aslında tam bir şınav çekmeyeceksiniz ve aslında ellerinizi yerden "atlamayacaksınız" ama yakınlaşacaksınız.
İyi formda yüksek bir tahta ile başlayın. Hazır olduğunuzda, dirseklerinizi bükün ve kendinizi yalnızca bir veya iki inç kadar alçaltın, ardından sanki sanki her iki avuç içini aynı anda kuvvetlice bastırın. onları yerden atmaya çalışıyordunuz - ama bunun yerine parmaklarınızı yerde tutarken avuçlarınızın topuklarının hafifçe yukarı kalkmasına izin verin. zemin. Merkez bölgeniz gergin durumdayken, hafifçe bükülmüş “yumuşak” dirseklerle kendinizi yakalayın ve hemen egzersizi tekrar yapın. 12 ila 15 tekrardan oluşan iki set hedefleyin. Bu güçlü, plyometrik plank, özellikle sporcular için yararlı olan üst vücut gücünü artırmaya yardımcı olacaktır.
