Kalori yakmak ve performansınızı geliştirmek istediğinizde kardiyo egzersizleri tek seçenek değildir. sağlık. Aslında, 2012'de yayınlanan bir inceleme çalışması Güncel Spor Hekimliği Raporları Tüm vücut direnci eğitiminin sadece kas inşa etmediğini ve vücut kompozisyonunu iyileştirmediğini buldu. Ayrıca kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilir, kronik hastalık riskini azaltabilir, kemik yoğunluğunu geliştirebilir, benlik saygısını geliştirmek, bilişi artırmak ve bel ağrısı ile ilişkili rahatsızlığı en aza indirmek ve artrit. Hemen hemen, bu bir oyun değiştirici. Bu nedenle, zihinsel olarak ne kadar güçlü olduğunuzu kendinize göstermeye hazırsanız, spor salonunuzun serbest ağırlık bölümüne gidin.
Kara mayını çömelme presi
Landmine squat press, sizi göğsünüzü tutmaya zorlayarak doğru squat formunu öğrenmenize yardımcı olan bir tam vücut egzersizidir. Göğsünüzün yere doğru eğilmesine izin vermek yerine, kendinizi çömelme pozisyonuna indirirken dik ve uzun olun. Egzersizin üst kısmına eklenen omuz baskısı hareketi ile bacaklarınızdan ve kalça kaslarınızdan omuzlarınıza ve karın bölgenize kadar her şeyi hedef alırsınız.
- Ayaklarınızla spor salonunuzun kara mayını ataşmanına yapıştırılmış halterle dik olarak ayakta durun omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük ve ağırlığınız topuklu ayakkabılar. Halterin ucunu iki elinizle almak için çömelin. Ayağa geri dönün ve dirsekleriniz bükülü ve çekirdeğiniz devreye girecek şekilde halterin ucunu göğsünüzde tutun. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Merkez bölgenizi gergin ve halteri göğsünüze "sabit" tutarak, kalçalarınızı geriye doğru bastırın, dizlerinizi bükün ve çömelin, kalça kaslarınızı yere doğru indirin. Squatınızın en alt noktasında, göğsünüz hala yüksekte kalmalı, ağırlığınız topuklarınızda olmalı ve dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalıdır.
- Topuklarınızı bastırın ve dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatırken ayağa kalkın.
- Yükselirken kollarınızı yukarı doğru bastırın, mayının oluşturduğu doğal yayı takip ederek dirseklerinizi uzatarak halterle bir omuz presi yapın.
- Egzersize devam etmeden önce dirseklerinizi bükün ve halteri göğsünüze geri indirin. 8 ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirmeyi hedefleyin.
sumo cankurtaran
Sumo deadlift, alt bedeninizin ve çekirdeğinizin tüm büyük kas gruplarını hedef alan bileşik bir egzersizdir. bacaklarınızı yanal olarak vücudunuzdan dışarı doğru hareket ettirmekten sorumlu kaslar olan kalça abdüktörlerinize özel bir vurgu yaparak orta çizgi.
- Plakalarla bir halter yükleyin veya başlamak için sadece boş bir halter kullanın. Halteri yere koyun ve arkasında durun, ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş ve ayak parmaklarınız yaklaşık 45 derecelik bir açıyla dışa dönük olacak şekilde yüzü ona dönük olarak durun. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Sırtınızı düz ve nötr bir pozisyonda tutmak için çekirdeğinizi devreye sokun. Kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve iki elinizle halteri kavrayana kadar dizlerinizi bükün.
- Akışkan bir hareketle topuklarınızı bastırın ve kalçalarınızı güçlü bir şekilde öne doğru bastırırken bacaklarınızı uzatın, halteri yerden kaldırırken ayağa kalkın.
- Dizlerinizi bükmeden ve halteri tekrar yere indirmeden önce en üstte duraklayın.
- Egzersize devam edin. Mükemmel formu korurken olabildiğince fazla ağırlık kullanarak altı ila sekiz tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirmeyi hedefleyin.
Yanal kutu basamakları
Yanal kutu atlamaları, sizi bir plyometrik kutu üzerinde yanal olarak yukarı ve aşağı hareket etmeye zorlayan başka bir alt vücut bileşik egzersizidir. Yürüme, koşma ve bisiklete binme gibi günlük olarak yaptığınız egzersizlerin çoğu yanal hareketler kullanmadığından, Bu egzersiz, daha çok iç ve dış uyluklarınız olarak bilinen, sıklıkla ihmal edilen kalça kaçıranları ve addüktörleri hedef almaya yardımcı olur.
- Bir plyometrik kutunun veya sağlam bir bankın solunda durun.
- Çekirdeğinizi çekin ve kutunun üzerine çıkın, sağ ayağınızı kutunun ortasına doğru sıkıca dikin.
- Sağ ayağınızın topuğundan bastırın, ayakta dururken sağ dizinizi uzatın, sol ayağınızı kutunun üstünde sağ ayağınızla buluşacak şekilde getirin.
- Yine sağ ayağınızla önde, kutunun sağına doğru dikkatlice inin.
- Hareketi tersine çevirin ve bu sefer sol ayağınızla öne çıkarak kutunun üzerine çıkın. Başlangıç konumuna döndüğünüzde, tek bir tekrarı tamamlamış olursunuz.
- 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Tek bacaklı kablo göğüs presi
Tek bacaklı kablolu göğüs presi, göğsünüzü, trisepslerinizi ve omuzlarınızı hedef alırken çekirdeğinize meydan okur. Spor salonunuzda bir kablo makarası makinesi bulun ve makaraları göğüs hizasında olacak şekilde ayarlayın ve egzersize başlamadan önce her bir karabinaya tek kulplu bir bağlantı parçası takın.
- Kablo tutamaçlarını iki elinizle kavrayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde makara makinesinden uzağa bakacak şekilde durun. ayrı, dizleriniz hafifçe bükülmüş, çekirdeğiniz devreye girmiş ve elleriniz dirseklerinizle omuzlarınızda konumlanmış kıvrılmış. Bir ayağınızı arkanıza alın, ayak parmaklarınızı hafifçe yere koyun, ancak ağırlık taşımadan. Konumunuzu sabitlemeye yardımcı olmak için ön dizinizi hafifçe bükün.
- Buradan, pozisyonunuzu korumak için karınlarınızı ve kalçalarınızı destekleyin ve dirseklerinizi tamamen uzatarak kollarınızı göğsünüzün önüne doğru bastırın.
- Duraklayın, ardından dirseklerinizi bükün, kontrollü, sabit bir hareketle ellerinizi omuzlarınıza geri getirin.
- 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Bantlı pull-up
Bantlı pull-up'lar, kendi başlarına tam bir pull-up yapmaya hazır olmayanlar için standart pull-up'ları erişilebilir kılmak için tasarlanmıştır. Egzersizi gerçekleştirmek için ağır hizmet tipi bir ilmekli direnç bandına ve bir çekme çubuğuna ihtiyacınız olacak. Çoğu spor salonunda her iki öğe de hazır bulunur.
- Halkalı bandın bir ucunu bir çekme çubuğunun üzerine atın, ardından uzaktaki halkayı size en yakın taraftan çekin ve direnç bandını çekme çubuğuna sabitleyerek sıkıca çekin.
- Sağ dizinizi açıklıktan geçene kadar bandı aşağı doğru gerin. Bandı, diziniz güvenli bir şekilde yerine oturacak şekilde ayarlayın. Bunu yapmak için bir bankın veya bir plyo kutusunun üzerinde durmanız gerekebilir.
- Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde iki elinizle yukarı çekin ve barfiks barını kavrayın. Dirsekleriniz tamamen uzatılmış halde vücudunuzun bardan sarkmasına izin verin. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Merkez bölgenizi devreye sokun ve direnç bandını yardım olarak kullanarak, dirseklerinizi bükerken vücudunuzu bara doğru çekmek için sırtınızı, pazılarınızı ve karın bölgenizi kullanın. Çeneniz barı temizleyene kadar kendinizi yukarı çekmeye devam edin.
- Kendinizi yavaş ve istikrarlı bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Her sette yapabildiğiniz kadar tekrar yaparak üç set gerçekleştirin.
Oturmuş kablo sıraları
Oturmuş kablo sıraları, vücudunuzun arka zincirini hedeflemenin klasik bir yoludur; tuzaklarınız, lat'leriniz, dik omurgalarınız ve arka deltleriniz dahil olmak üzere sırtınızın kaslarına odaklanır. Başlamadan önce iki tutamağı olan herhangi bir kablo ekini seçin ve makinenin karabinasına takın.
- Kablo sırasının koltuğuna oturun ve dizleriniz bükülü ve kıçınız koltuğun önüne bakacak şekilde ayaklarınızı sağlanan desteklerin üzerine koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve ataşmanın tutamaçlarını kavramak için kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Topuklarınızı bastırın ve sırtınızı zorlamadan dik oturma pozisyonuna gelmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi hafifçe uzatın. Kollarınız tamamen uzatılmış olmalıdır.
- Merkez bölgenizi destekleyin, omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve hafifçe geriye yaslanırken kürek kemiklerinizi aşağı ve orta hattınıza doğru çekin. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Gövdenizi ve alt gövdenizi yerinde sabit tutarak dirseklerinizi bükün ve kürek kemiklerinizi sıkarken kablo ekini gövdenize doğru çekin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi yavaşça uzatın.
- Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirin.
Arnold basın
Arnold basını, adını ilk savunucusu Arnold Schwarzenegger'den almıştır. Omuzlarınızı çalıştırırken deltoid kasın ön kısmını daha iyi kavramak için daha yaygın omuz presini bir rotasyonla birleştirir. Standart bir omuz presine aşina iseniz, egzersize başlamadan önce ağırlığı biraz azaltmak isteyebilirsiniz, çünkü bu daha zorlu bir varyasyon olma eğilimindedir.
- Mükemmel duruş ve her elinizde bir dambıl ile bir bankta uzun oturun. Ayaklarınız yerde düz olmalı, dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olmalıdır. Başlangıç pozisyonunda, dirsekleriniz 90 derece bükülü ve omuz yüksekliğine kaldırılmış, avuç içleriniz doğrudan yüzünüzün önüne bakmalıdır.
- Egzersizi başlatmak için, avuçlarınız sizden uzağa bakana kadar omuzlarınızı dışa doğru çevirin.
- Dirseklerinizi tamamen uzatırken kollarınızı başınızın üzerine doğru bastırın.
- Dirsekleriniz 90 derece bükülene ve avuç içleriniz sizden uzağa bakana kadar dambılları dikkatlice indirin.
- 90 derecelik açıyı koruyarak dirseklerinizi orta çizginize doğru çekerek başlangıç pozisyonuna dönün.
- 8 ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirin.
