50 yaşın üzerindeyseniz, bazıları "tepenin üzerinde" olduğunuzu söylüyor. Diğerleri “50 yeni 30'dur” der. Ancak 50 yaşına girmek zinde ve enerjik olmanın sonu olmak zorunda değildir. Biraz sabır gerektirse de, olgun yıllarınıza ince, şık ve kurnaz olabilirsiniz.
Hayır, 25 yaşındayken olduğun kişi değilsin.
50 yaşına geldiğinizde çocuklarınız oldu, bir iş kurdunuz, gönüllü oldunuz ve daha birçok şey yaptınız. Ancak akıllı beslenme ve düzenli egzersiz sayesinde, çoğu kadın olgunluk yıllarında formda kalıyor - ve harika!
50 yaşın üzerindeki kadınlar için fiziksel aktivite, menopozun bazı semptomlarının – sıcak basması, eklem ağrısı, anksiyete, depresyon ve uyku sorunları – evcilleştirilmesine yardımcı olabilir. Egzersiz ayrıca kalp hastalığı, osteoporoz ve diyabet risklerinizi azaltmanıza yardımcı olur, kilo kontrolüne yardımcı olur ve hatta göbek yağını eritir.
Birçok zorluk yaşlanma hareketsiz bir yaşam tarzıyla bağlantılıdır. Ve kronolojik yaşınız 55 olabilirken, biyolojik yaşınız 35 olabilir - eğer tutarlı bir egzersiz programı izlerseniz.
Amerikan Egzersiz Konseyi'nin bilim sorumlusu Cedric Bryant, bu nedenle, egzersiz şişelenebilseydi herkes alırdı, diyor. Egzersizin etkilerinin çok güçlü olduğunu, vücuttaki her fizyolojik sistemi daha iyi yönde etkilediğini ekliyor!
50'nin üzerinde değişen vücudun
Amerikan Emekli Kişiler Derneği, 50 yaşından sonra, özellikle korumak için egzersiz yapmazsanız, yılda yaklaşık yarım pound oranında kas kütlesi kaybettiğinize dikkat çekiyor. Ayrıca, genellikle osteoporozun neden olduğu kemik zayıflamasına da duyarlısınız. Yürüyüş, koşu veya yürüyüş gibi kuvvet antrenmanı ve ağırlık taşıyan kardiyovasküler egzersiz, kemik yoğunluğunu korumanıza ve kırılganlığı önlemenize yardımcı olabilir.
Kademeli ilerleme
Şu anda yaptığınız aktivite düzeyine bakarak mevcut zindelik düzeyinizi değerlendirin; ardından zamanla egzersizlerinizin yoğunluğunu, sıklığını ve uzunluğunu kademeli olarak artırın. Örneğin, haftada iki kez 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapıyorsanız, hafta içinde üçüncü bir seans ekleyebilir ve egzersizlerinizin aynı süre ve yoğunluğunu koruyabilirsiniz.
Egzersiz yapmak için nedenler bulmak
Her küçük hareket önemlidir, bu yüzden biraz da olsa hareket edin. Düzenli bir antrenman için çok meşgulseniz, hareket halinde olmak için fırsatlar arayın. Araştırmalar, her gün attığınız ekstra adımlardan önemli sayıda sağlık yararının geldiğini gösteriyor.
Isınma ve soğuma
Bununla birlikte, bir egzersiz programını başlatırken veya yeniden başlatırken dikkate alınması gereken bazı önlemler vardır. Yaşlandıkça, vücudunuzun egzersiz yapmadan önce ısınması daha fazla zaman alır. Zindelik seviyenize bağlı olarak, hızlı bir yürüyüş veya hafif bir koşu, kalp atış hızınızı yükseltecek ve kaslarınızı ısıtacaktır. Kaslarınızı her biri 10 ila 15 saniye boyunca gerin, her esnemede gevşetin. Serinlemek için aktivitenizi 5-10 dakikalık bir süre boyunca yavaşlatın ve kullandığınız kasları nazikçe gerin. Bu, egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmaya yardımcı olacaktır.
Antrenör Terry Bain'den önerilen fitness rutinleri
Yürüme
Yürüyüş, her yaşta herkes için iyi bir egzersizdir. Uygun ayakkabı ve kıyafet giydiğinizden emin olun. Her gün ne kadar yürüyebileceğiniz konusunda doktorunuza danışın. Araştırmalar, haftada üç kez 45 dakika tempolu yürüyüşün beyin için muazzam faydalar sağladığını ve zihinsel bozulmayı önlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
- Bir köpek sahiplenin ve onu her gün yürüyüşe çıkarın.
- Asansör yerine merdivenleri kullan. Ve evde, merdivenlerden yukarı bağırmayın - konuşmak için yürüyün!
- E-posta göndermek yerine iş arkadaşlarınızla konuşmak için ayağa kalkın. Bir veya iki iş arkadaşınızla toplantı yapın; dışarı çık ve bunu bir yürüyüş toplantısı yap.
- Mümkün olduğunca hızlı yürüyün.
- Hoşunuza giden bir spor, oyun veya aktivite bulun.
Yoga
Yoga, 50 yaşın üzerindeyken sıklıkla yaşanan pek çok rahatsızlıktan kaçınmanıza yardımcı olur. Ayrıca kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olur ve kronik ağrıyı, osteoporozu, strese bağlı semptomları, nefes alma zorluklarını ve daha fazlasını azaltır.
Ağırlık çalışması
50 yaş üstü kadınlar için kuvvet antrenmanı egzersizleri haftada yaklaşık üç kez ve sadece 30 dakika olmalıdır. Kendinizi yaralamadığınızdan emin olmak için bu süreyi aşmayın. Ayrıca, ağırlıkların seviyesini minimumda tutmayı unutmayın.
Karşı kol ve bacak kaldırma
Bu, 50 yaş üstü kadınlar için en iyi egzersizlerden biridir.
- Dört ayak üzerine çıkın: Dizler ve avuç içi yerde.
- Boynunuzun gerilmemesi için dümdüz aşağıya bakın.
- Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda vücudunuzla aynı hizada düz bir şekilde kaldırın.
Bu egzersiz ilk başta çok zor görünüyorsa, ilk başta sadece bacaklarınızı kullanarak deneyin. Bir kez ivme kazandığınızda, kollarınızı birleştirebilirsiniz.
50 yaşın üzerinde formda kalmanın daha fazla teşviki ve yolu
50'ye sığdır: Yaşınızı kucaklamak için kadın sağlığı ipuçları
Genç kalmanın 5 yolu
4 Yaşlanan yetişkinler için egzersiz trendleri
