B1 vitamini temelleri

Halsiz mi hissediyorsun? Hava durumunu suçlayabilirsin. Ya da stres. Ama belki de ihtiyacınız olan tek şey B1 vitamini seviyelerinizde bir artıştır.

B1 neden önemlidir?

Tiamin (“enerji besin maddesi”) olarak bilinen B1 vitamini vücuttaki birçok hücresel etkileşimden sorumludur. En önemlisi, hücrelerinizin karbonhidratları ve diğer şekerleri enerjiye dönüştürmek için oksijen kullandığı aerobik enerji üretimi olabilir. Yeterli B1 vitamini seviyeleri olmadan bu süreç yavaşlar veya tamamen durur. Bu önemli besin aynı zamanda sinir sistemini desteklemede ve sinirlerinizi dejenerasyon ve hasardan korumada kilit rol oynar. B1 Vitamini, beyniniz bacak kasınıza seğirmesini söylediğinde olduğu gibi, organlarınızın ve sinirlerinizin mesajları birbirine iletmesine yardımcı olur.

B1 vitamini eksikliğinin belirtileri ve semptomları

B1 Vitamini eksiklikleri (genellikle "beriberi" olarak adlandırılır) nadirdir, ancak bu endişelenmemeniz gerektiği anlamına gelmez. Aranacak işaretler ve semptomlar şunları içerir:

click fraud protection

İştah kaybı
Yorgunluk veya aşırı tembellik hissi
Hazımsızlık veya kabızlık
Özellikle baldır kaslarında kas hassasiyeti
Kollarda ve bacaklarda "iğne batması" hissi veya uyuşma

Megadoz yapılması asla tavsiye edilmese de herhangi vitaminler veya mineraller, B1 vitamini üzerinde aşırı doz riski çok azdır veya hiç yoktur. En aşırı durumlarda bile (intravenöz yollarla veya ek olarak alındığında), toksisite semptomları nadirdir.

B1 eksikliği için kimler risk altındadır?

Bazı diyet ve sağlık koşulları, B1 vitamininin vücut hücreleriyle nasıl etkileşime girdiğini etkileyebilir. Sonuç olarak, bazı gruplar besin maddelerinde azalma riski altındadır:

Alkolikler. Kuzey Amerika'da B1 vitamini eksikliğinin önde gelen nedeni alkolizmdir. Aşırı içki içen insanlar genellikle onu emmekte ve tutmakta zorlanırlar (B1 vitamini idrarla kolayca atılır). Karaciğer veya böbreklerde alkolün neden olduğu hasarın düzeyine bağlı olarak, alkolikler, içmeyenlere göre 10 ila 100 kat daha fazla B1 vitaminine ihtiyaç duyabilir.
Kahve veya çay içenler. Günde üç fincandan fazla kahve içerseniz, diğer insanlardan beş ila 10 kat daha fazla B1 vitaminine ihtiyacınız olabilir. Bunun nedeni, daha fazla besini böbreklerinizden ve idrarınıza atmanızdır.
Kronik sağlık koşullarından muzdarip insanlar. Araştırmacılar, bazı kronik sağlık koşullarının (örneğin, ishal ve stres) vücudun B1 vitamini emme yeteneğini engellediğine inanıyor. Kronik bir sağlık sorununuz varsa, takviye hakkında doktorunuzla konuşun.

B1 vitamini için önerilen günlük alım miktarı

B1 vitamini için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA):

Bebekler (0 ila 6 ay): günde 200 mikrogram (mcg)
Bebekler (7 ila 11 ay): günde 300 mcg
Çocuklar (1 ila 3 yaş arası): günde 500 mcg
Çocuklar (4-8 yaş): Günde 600 mg
Çocuklar (9-13 yaş): günde 900 mcg
Erkekler (14 yaş ve üstü): günde 1,2 miligram (mg)
Kadınlar (14 yaş ve üstü): günde 1.1 mg
Hamile kadınlar: günde 1.4 mg
Emziren kadınlar: günde 1.5 mg

B1 vitamininin iyi besin kaynakları

Sağlıklı, dengeli bir diyet yerseniz, yeterli B1 vitamini almak sorun olmaz. En iyi kaynaklardan bazıları şunlardır:

Ayçiçeği tohumları, çiğ, 1/4 su bardağı = 0,82 mg
Ton balığı, sarı yüzgeçli, pişmiş/kızarmış, 4 ons = 0,57 mg
Siyah fasulye, pişmiş, 1 su bardağı = 0.42 mg
Mercimek, pişmiş, 1 su bardağı = 0.33 mg
Kuşkonmaz, haşlanmış, 1 su bardağı = 0,22 mg
Roma marul, 2 su bardağı = 0.11 mg

Diyetinizde daha fazla B1 vitamini almak için ipuçları

Alkol ve kahveyi sınırlayın. Kafeinli içecekler vücudunuzun idrara çıkma ihtiyacını artırır. Ne kadar çok idrar yaparsanız, vücudunuz o kadar fazla B1 vitamini salgılar.
Bazı yiyecekleri pişirme konusunda dikkatli olun. B1 vitamini ısıya son derece duyarlıdır, bu nedenle yiyeceklerinizi aşırı pişirmek B1 vitamini içeriğini yarıya indirebilir. (Bu özellikle yeşil fasulye için geçerlidir.)
İşlenmemiş gıdalar yiyin. Diğer birçok besin maddesi gibi, buğdaydaki B1 vitamini içeriğinin yüzde 20 ila 60'ı işlendiğinde kaybolur. İşlenmiş gıdalar, taze, sağlıklı gıdalardan daha az besleyici olma eğilimindedir.
Yiyeceklerinizi uygun şekilde saklayın. B1 vitamini sıcaklık değişimlerine duyarlı olduğundan, yiyecekleri buzdolabında çok uzun süre saklamak besin içeriğini azaltabilir. Taze yiyecekleri toplu olarak almak yerine, ihtiyacınız olduğu kadar satın almayı deneyin.