Spor salonuna bir gezi sizi kalça ve uyluk makinelerine bir kestirmeden gönderiyor mu? Tabiat Ana, çoğumuza aşağı doğru bir sarmalda fazladan ağırlık gönderme eğiliminde olduğundan, yalnız değilsiniz. Mantra, "Bu kot pantolon arkamı büyük gösteriyor mu?" dünya çapında ve günün her saatinde çeşitli dillerde konuşulmaktadır. Erkek meslektaşlarımız büyük biceps arayışındayken, bizler yağsız bir gluteus maximus ile birlikte her şey için savaş yolundayız.
Ancak uyarılırsanız, konsantre olursanız Fitness göbek deliğinizin altındaki çabalar, 30 yaşından sonra büyük bir hayal kırıklığı yaşayabilirsiniz. Baharın eridiği zaman ve kazaklarınızı modaya uygun kolsuz üstler ve elbiseler ile değiştirdiğinizde, aynaya bir baktığınızda 20'li yaşlarınızın şık kollarınızın… değiştiğini fark edebilirsiniz.
Atrofi: “A” kelimesi
düzenli yapmazsan egzersiz yapmak 30 yaşından sonra o bölgedeki kas tonunuzda olumsuz bir değişiklik fark etmeniz olasıdır. CSCS, CPT'den Brad Schoenfield, "Genel olarak, yaklaşık 30 ila 35 yaşından sonra kas dokusunu kaybetmeye başlarsınız" diyor.
yenen zaman
Yine de atrofinin etkilerini tersine çevirmek için asla geç değildir - bu, 30'lu, 40'lı, 50'li ve daha ileri yaştaki kadınlar için iyi bir haberdir. Bununla birlikte, uzun süre hareketsiz kalmak aşırı hasara neden olur ve bu da düzeltilmesi daha uzun sürer. Schoenfeld, 30'lu yaşlarındaki kadınların çoğunun kas dokusunda çok az hasar yaşadığını ve bunun oldukça hızlı bir şekilde tersine çevrilebileceğini söylüyor.
Ergenlik çağındaysanız veya 20'li yaşlarınızdaysanız, üst bedeninizi şimdi eğitmek, 30'lu yaşlarınızda kol sarkmasının etkilerini azaltabilir. Bir üst vücut antrenmanına erken başlamak, sağlıklı bir kadında kas dokusu kaybını dengeleyebilir. Başka bir deyişle, bir üst vücut fitness programı başlatmak için asla çok genç değilsiniz veya çok iyi görünemezsiniz.
Yalın ve yontulmuş vs büyük ve hantal
Birçoğumuz sağlam, yontulmuş bir üst vücut için çabalıyoruz ve çok fazla hacim kazanmak istemiyoruz. Ancak endişelenmeyin - yoğun bir şekilde ve ağır ağırlıklarla çalışsanız bile, spor salonundaki herhangi bir erkekten daha büyük pazı geliştirmeniz olası değildir. Schoenfeld, "Kadınların büyük çoğunluğu, yaklaşık yüzde 95'i bunu yapma yeteneğine sahip değil" diyor. “Kadınlar, bir erkeğin sahip olduğu testosteronun onda biri ila ellide birine sahiptir. Testosteron, vücut için kas geliştirme uyarıcısı olan birincil anabolik hormondur.
Genel olarak, kadınların üst vücut gücü çoğu erkeğinkinden yaklaşık yüzde 50'dir. Bunun zamanla derin bir etkisi vardır, çünkü biz de bir erkeğin yaptığı gibi üst vücut kasının sadece yarısı ile başlarız. Daha sonra, yaşlandıkça ve kas kütlesini kaybetmeye başladıkça, bu, çocukları veya torunları alma yeteneği gibi fonksiyonel yeteneklerimizi etkiler. Shoenfeld, "Üst vücudu ihmal etmek gerçekten büyük bir hata" diyor.
Tüm kas grupları, maksimum miktarda kas lifi bağlamak için farklı açılardan çalıştırılmalıdır. “Kasların genellikle farklı ekleri ve farklı kafaları vardır. Örneğin, trisepslerin üç farklı kafası var” diyor Schoenfeld. Gelişimi en üst düzeye çıkarmak için, her bir kası eklerine göre hedeflemek için farklı açılardan farklı hareketler kullanın. Tam bir antrenman simetrik bir vücutla sonuçlanacaktır.”
Illinois, Wheaton'dan Barb Abromitis, 20 yılı aşkın bir süredir düzenli olarak koşuyor ve son zamanlarda programına ağırlık antrenmanı ekledi. “Koşmak zihinsel sağlığım için en iyisi ve kalçalarımdan ve baldırlarımdan gelen ağırlığı koruyan tek şey bu” diyor. Ağırlık antrenmanına başladığında kalorileri daha verimli yaktı ve üst vücudunda iyi kas tanımı yaptı. "Omuzlarım, kollarım ve sırt kaslarım daha sıkı ve bu koşarken hiç olmaz."
Anneler için özel endişeler
Bir bebeği emzirdiyseniz veya emziriyorsanız, göğsünüzde ve vücudunuzun üst kısmında bazı değişiklikler fark edebilirsiniz. Chicago'daki Rush Presbyterian St Luke's Tıp Merkezi'nde emzirme danışmanı olan Martha Roseen, RN, BSN, IBCLC, “Çocuk doğurma ve emzirme memede değişikliklere neden oluyor” diyor. "Çoğu kadın için meme dokusunun en büyük büyümesi hamilelik sırasında gerçekleşir." Birçok kadının endişelendiği sarkma, öncelikle yerçekiminin etkisine, göğüslerin ağırlığına ve memeyi destekleyen ağ benzeri bir doku ağı olan Cooper bağlarının yaşlanmasına. Roseen, "Göğüsler hormonal ortama ve diğer etkilere yanıt olarak her zaman değişiyor" diye ekliyor.
Şu anda emziriyorsanız, üst bedeninizin kas tonusunu iyileştirmek için şimdi çalışabilirsiniz. Roseen, ılımlı egzersizin emzirmeyle çok uyumlu olduğunu söylüyor ve rahatlık için iyi bir destekleyici sutyen giymenin önemini vurguluyor. Ayrıca, egzersiz yapmadan hemen önce bebeğinizi emzirmenizi veya süt sağmanızı önerir. Roseen, “Yeni bir bebekle ilk aylarda egzersiz yapmak için zaman ve enerji bulmak zor olabilir, ancak faydalıdır” diyor. Şanslısın, çoğu zaman kollarında 10 ila 20 kiloluk küçük bir insan var, bu da ağırlık çalışması için mükemmel.
Kendinizi bu egzersizlerle donatın
Laura McDonald, müşterilerle bağımsız olarak ve New York City'deki Core Fitness'ta çalışan ACE sertifikalı bir kişisel antrenör ve AFAA sertifikalı fitness eğitmenidir. Üst bedeninizi güçlendirmeye yardımcı olabilecek bu basit, etkili egzersizleri sağladı. Henüz yapmadıysanız, bu değerli temel bilgileri ağırlık çalışma programınıza dahil edin.
-
Biceps bukleleri:
Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler yumuşak, her elinde bir dambıl tutarak ayakta durun veya oturun. Dirsekleri ve üst kolu göğüs kafesinin yanında sabit tutun. Ağırlıkları yavaşça üçe, dörde kadar sayarak kaldırın. Yukarı ve aşağı hareketlerde pazı kaslarını devreye sokun.
-
Yanal yükseltmeler:
Her iki elinizde birer dambıl varken, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz yumuşak olacak şekilde ayakta durun veya oturun. Avuç içleri içe bakacak şekilde kollarınızı yanlardan tutun. Dirsekte hafif bir bükülme ile kolları yavaşça yana doğru - omuzlardan daha yükseğe değil - kaldırın. Bileğin sarkmasına izin vermeyin. Yukarıdakiyle aynı sayımı kullanın. Deltoid kasları çalıştırır ve üst kola daha fazla tanım kazandırmaya yardımcı olur.
-
Havai presler:
Omuzları çalıştırır. Her iki elinizde bir dambıl tutarken ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun veya oturun. Dirsekleri omuz hizasına kadar uzatın ve avuç içleri öne bakacak şekilde ön kolları tavana doğru kaldırın. Kolları neredeyse düz bir kola kadar başınızın üzerine kaldırın ve omuzlarla bile dirseklere indirin. Yukarıdakiyle aynı sayımı kullanın.
-
Triceps uzantıları:
Sağ dizinizi tezgah veya alçak masaya yerleştirin. Sol elinizde ağırlık varken öne eğilin ve sağ elinizi sehpanın diğer ucuna koyun. Sırtınızı düz tutun, karın kaslarınızı içeri çekin ve omurganızı nötr tutun. Sol ayağınız yerdeyken, sol dirseğinizi kol yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın, avuç içi gövdeye bakar. Hareketin en üst noktasında triceps kaslarını devreye sokun ve kontrollü hareketle yükseltin ve alçaltın. İstediğiniz tekrarlar için tekrarlayın, taraf değiştirin.
Zaman için basıldı mı? Her egzersizi 12 tekrardan oluşan bir set yapın. Tüm egzersizleri tamamladıktan sonra bir dakika dinlenin ve bu devreyi iki kez daha tekrarlayın, her devrede ağırlığı artırın ve tekrar sayısını azaltın.
Spor salonu makineleri sizin işiniz değilse, her ikisinin de yoga ve pilates kollarınızı - ve tüm vücudunuzu - tonda ve sağlıklı tutmak için son derece uygundur.
Nasıl yaparsanız yapın, en önemli şey yap - o kolları güçlü tut. Artık sadece bir araba aküsünden dört torbaya kadar her şeyi kolayca kaldırabilmenin avantajlarından yararlanamayacaksınız. bakkaliye bir anda düştü, ancak uzun vadede yaralanmalardan kaçınacak ve tamamen harika görüneceksiniz. O halde kollarını kaldır ve kendini neşelendir!
