Çoğu insan C vitamininin önemini bilir, ancak soğuk algınlığı ile savaşmaktan çok daha fazlasını yapar. Aynı zamanda vücudunuzun düzgün bir şekilde büyümesine ve gelişmesine yardımcı olan temel bir besindir. Yine de altı Amerikalıdan biri önerilen günlük doza yaklaşamıyor. Yeterince alıp almadığınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
Düşük C vitamini
Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, vücudunuz için en önemli besinlerden biridir. Sağlığı geliştirici ve kanserle savaşan antioksidan, koruyucu rolü oynar, hücrelerinizin serbest radikallerden (kimyasallar, oksijen ve yağlar gibi) zarar görmesini önler. C vitamini ayrıca cildinizi ve diş etlerinizi günlük aşınma ve yıpranmadan korur ve kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olur. Ayrıca eklem hastalıkları, katarakt, osteoporoz ve skar dokusu gelişiminin önlenmesi için paha biçilmezdir.
C vitamini eksikliği belirtileri
En şiddetli vakalarda, C vitamini eksikliği, diş eti kanaması ve cilt renginin değişmesiyle karakterize bir hastalık olan iskorbüte neden olabilir. Hastalık ABD'de nispeten nadir olmakla birlikte, kötü iyileşen yaralar gibi diğer semptomlar daha yaygındır. Zayıf bir bağışıklık sistemi ve soğuk algınlığı ve göğüs enfeksiyonlarına karşı artan duyarlılık, bu önemli besine daha fazla ihtiyaç duyabileceğinizin diğer işaretleridir. (C vitamini yüksek soğukla mücadele eden gıdalar için tıklayın.)
Bununla birlikte, megadoza başlamadan önce, çok fazla C vitamininin vücudunuza gerçekten zarar verip vermeyeceğinin bilinmediğini unutmayın. Son araştırmalar böbreklerinizin idrarınızdaki fazla C vitaminini atacağını öne sürse de, uzmanlar 19 yaş ve üstü yetişkinlerin günlük alımlarını 2.000 miligramla sınırlaması gerektiğini söylüyor. Daha fazlası ishale, mide ağrısına veya idrarınızda daha yüksek asit seviyelerine neden olabilir.
C vitamini eksikliği riski altında mısınız?
C vitamini vücut tarafından en kolay emilen besinlerden biri olmasına rağmen, günlük alımlarına dikkat etmesi gereken bazı insanlar vardır.
Amerikalı yetişkinler: Çoğu yetişkin, sadece yeterli meyve veya sebze yemedikleri için günlük dozlarını karşılamıyor. (Meyve ve sebzelerin sağlığa faydaları ve diyetinizden daha fazlasını almanın yolları için SheKnows.com Diyet ve Beslenme Kanalına göz atın.)
Sigara içenler: Vücutlarında sigaradan kaynaklanan yüksek kanserojen seviyeleri nedeniyle sigara içenler, içmeyenlere göre yüzde 30 daha fazla C vitaminine ihtiyaç duyabilirler. Aynısı, sıklıkla pasif içiciliğe maruz kalan herkes için de geçerlidir. (Burada Sigarayı bırakmak için 10 neden daha.)
Alkolikler: Son araştırmalar, çok miktarda alkol içmenin bir kişinin C vitamini emilim gücünü yarıya indireceğini gösteriyor. (Çok fazla içiyor olabileceğinden endişeleniyor musun? Alkolik olup olmadığınızı gösteren bu işaretleri kontrol edin.)
C vitamini için önerilen günlük doz
C vitamini için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA), cinsiyete ve yaşa göre büyük ölçüde değişir.
Çocuklar
0-6 ay: günde 40 mg
7-12 ay: günde 50 mg
1-3 yaş: günde 15 mg
4-8 yaş: günde 25 mg
erkekler
Erkekler (9-13 yaş): Günde 45 mg
Erkekler (14-18 yaş): Günde 75 mg
Erkekler (19 yaş ve üstü): günde 90 mg
Kadınlar
Kadınlar (9-13 yaş): Günde 45 mg
Kadınlar (14-18 yaş): Günde 65 mg
Kadınlar (19 yaş ve üstü): 75 mg
Hamile kadınlar (19 yaş ve üstü): 85 mg
Emziren kadınlar (19 yaş ve üstü): 120 mg
C vitamini besin kaynakları
Diyetinize daha fazla C vitamini almak lezzetli ve kolaydır. İşte bazı mükemmel besin kaynakları:
Papaya, 1 meyve = 187.87 mg
Biber, kırmızı, çiğ, 1 su bardağı = 174.8 mg
Brokoli, buğulanmış, 1 su bardağı = 123.40 mg
Brüksel lahanası, haşlanmış, 1 su bardağı = 96.72 mg
Çilek, 1 su bardağı = 81.65 mg
Portakal, 1 meyve = 69.69 mg
Daha fazla C vitamini tüketmek için hızlı ipuçları
Meyve ve sebzeler mükemmel C vitamini kaynakları olsa da, aşağıdaki ipuçları alımınızı optimize etmenize yardımcı olabilir.
1. Olgunlaşmış yiyecekleri arayın.Olgunlaşmamış meyve veya sebzeler, olgunlaşmış olanların yarısı kadar az C vitamini içerebilir.
2. Ham en iyisidir.Meyve veya sebzeleri 10 ila 20 dakika pişirmek toplam C vitamini içeriğini yarıya indirebilir. En iyi seçeneğiniz çiğ sebzelere veya meyvelere ulaşmaktır.
3. Oda sıcaklığında saklayın.C vitamini sıcaklığa çok duyarlıdır. Donma-çözülme işlemi sırasında C vitamininin yaklaşık yüzde 25'i kaybolabilir. Mutfağınızdaki ahşap bir kase, C vitamini açısından zengin yiyecekleri saklamak için en uygun yerdir.
C vitamini açısından zengin diğer makaleler
Turuncu meyve ve sebzelerin sağlığa faydaları
Çileklerin sağlık açısından süper faydaları
Kırmızı meyve ve sebzelerin sağlığa faydaları
Mor gıdaların besleyici gücü
Sarı meyve ve sebzelerin sağlığa faydaları
