Vegan bir yaşam tarzı sürdürmeyi düşünüyorsanız veya sadece tükettiğiniz hayvansal ürün miktarını azaltmak istiyorsanız, proteininizi nereden alacağınız konusunda endişeli olabilirsiniz. Ama endişelenmene gerek yok! Bu mükemmel bitki bazlı protein kaynaklarından ihtiyacınız olan tüm besin maddelerinden fazlasıyla alabilirsiniz.
Eğer o insanı duyduysanızs yeterli protein almak için hayvansal ürünlere ihtiyacınız var, yalnız değilsiniz. Bu söylenti bir süredir ortalıkta dolaşıyor. Brenda Davis, kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme uzmanının yanı sıra ortak yazarı yedi kitap sağlıklı beslenme konusunda, ihtiyacımız olan “yüksek kaliteli” proteini elde etmek için hayvansal ürünlere ihtiyacımız olduğu fikrinin tamamen yanlış olduğunu açıklıyor. Davis, "etin yüksek kaliteli protein içerdiği ve bitkilerin düşük kaliteli protein içerdiğine dair bir efsane" olduğunu ve optimal sağlık için hayvansal ürünlere ihtiyacımız olduğunu açıklıyor. Ama gerçek şu ki, peşinde olduğumuz proteindeki temel amino asitler aslında
Tüm gerekli amino asitleri almak
“Çok iyi miktarda amino asit içeren epeyce bitkisel gıda var” diye açıklıyor ve bu sadece İhtiyacınız olan tüm amino asitleri alabilmeniz için çeşitli bitki bazlı proteinleri tüketmenizi sağlama meselesi. Davis, amino asitler tüketildiğinde “havuzlarda” depolandığını söylüyor. Bu nedenle, bir öğünde belirli bir amino asidi tüketmezseniz, vücudunuz ihtiyaç duyduğu her şeye sahip olmanın bir yolu olarak amino asit depolarını daha önce çekebilir. Her öğünde her amino asidi tüketmek zorunda değilsiniz. Çeşitli kaynaklardan protein tükettiğiniz sürece, vücudunuz ihtiyaç duyduğu her şeye sahip olacaktır.
Şimdi büyük soru için: Bitki bazlı protein kaynakları nelerdir?
Bunlar tohum krakerleri mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır >>
Baklagiller
Davis, baklagiller en konsantre protein kaynaklarıdır. Fasulye, mercimek ve bezelye ile onlardan yapılan ürünleri düşünün. soya peyniri ve sıcaklık. Soya fasulyeleriTofu ve tempeh gibi ete alternatif birçok ürünün yapımında kullanılan, tüm amino asitlerin yanı sıra en yüksek kalitede protein içerir.
Baklagil örnekleri arasında şunlar bulunur: fasulye, Kara fasulye, nohut, kırmızı mercimek, börülce ve olgunlaşmamış soya fasülyesi.
Fındık ve tohumlar
Davis, tohumların fındıklara göre protein açısından önemli ölçüde daha konsantre olduğuna dikkat çekiyor. Örneğin, kabak çekirdeğinde kalorinin yüzde 17'si proteinden gelirken badem yüzde 13'ü sunar. Kabak çekirdeği de dahil olmak üzere birçok tohum aynı zamanda "çinko, demir ve bitki bazlı bir diyette biraz zor olabilecek diğer birçok besin maddesi bakımından zengindir" diye açıklıyor.
Fındık ve tohum örnekleri şunları içerir: Badem, ceviz, Kaju fıstığı, ay çekirdeği, kenevir tohumu, Chia çekirdekleri ve Keten tohumu.
Nişastasız sebzeler
Yapraklı yeşilliklerin birçok faydasını muhtemelen duymuşsunuzdur, ancak bunların mükemmel protein kaynakları olduğunu biliyor muydunuz? Davis, yapraklı yeşilliklerin kalorilerinin yüzde 40'ını protein olarak sunabileceğini açıklıyor. Nişastalı olmayan sebzelerin kalorilerinin düşük olması, yeterince alınması zor olduğu anlamına gelse de Büyük miktarlarda tüketmeden tek başına onlardan protein, yine de genelinize katkıda bulunurlar. alımı.
İyi protein kaynakları olan nişastalı olmayan sebzelere örnekler: ıspanak, Brokoli, mantarlar, lahana ve Kuşkonmaz.
Taneler
Davis, “Tahıllar dünyadaki en büyük protein kaynağıdır” diye açıklıyor ve proteinden aldıkları kalori yüzdesi yüzde 8 ila 18 arasında değişebiliyor. Protein açısından zengin tahılları mümkün olduğunca bozulmamış halde yemek, protein gereksinimlerinize büyük ölçüde katkıda bulunabilir.
Protein açısından zengin tahıl örnekleri şunları içerir: Kinoa, solmayan çiçek, tef, yabani pirinç ve bulgur.
Nerede dikkatli olunmalı
Hayvansal ürünleri tüketmeyen birinin yeterli protein almaması için hiçbir sebep yoktur, ancak olabilir. Bunun iki ana nedeni, çok az kalori tüketimi ve çok fazla düşük veya proteinsiz gıda tüketimidir. Yağlar, şekerler ve meyveler ya protein içermez ya da çok düşüktür, bu nedenle bu gıdalarda yüksek veya yeterli kalori içermeyen bir diyet yeterli protein olmamasına neden olabilir. Ancak gün boyunca çeşitli protein kaynaklarından yerseniz, gayet iyi olmalısınız, diye açıklıyor Davis.
hepsi nasıl alınır
Yukarıda açıklandığı gibi, her protein kaynağını her gün her öğünde tüketmek zorunda değilsiniz. Ancak makarna ve simit yiyerek hayatta kalmaya çalışırsanız, vegan bir diyetle pek başarılı olamazsınız. Başlamak için iyi bir yol, Davis'in "en değerli bitki bazlı protein kaynağımız ve diğer birçok protein kaynağımız" olarak adlandırdığı baklagilleri dahil etmektir. besin maddeleri veganlar eksik olabilir.” Dünyanın her yerinde ete erişimi olmayan insanların baklagillerin tadına bakmanın yollarını bulduğunu açıklıyor. harika. Tahıllar her türlü yemek için enfes bir yan veya temel olarak kullanılabilir ve fındık ve tohumlar mükemmel atıştırmalıklar ve lezzetli soslar yapar. Fazladan yeşillik elde etmek söz konusu olduğunda, onları çorba ve smoothie'lere karıştırmak, lezzetli ve zaman açısından verimli yemekler sağlar. Her türlü yemek kitabı ve çevrimiçi tarifler bulunabilir, sadece size bitki bazlı protein tadı harika hale getirmenin tüm yollarını göstermeyi bekliyor. Fasulyelerinizin ve yeşilliklerinizin tadını çıkarın!
Vegan yaşam hakkında daha fazlası
Vegan olmak: Dikkat edilmesi gereken besinler
Vegan olmanın sağlığa faydaları
Deneysel vegan için alternatifler
