Önlemede beslenme, düzenli egzersiz kadar önemlidir. kalp hastalığı. Dengeli, sağlıklı bir diyet, kolesterol ve kan basıncı seviyelerini düşürebilir, sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olabilir ve birçok kronik hastalık riskini azaltabilir. Ayrıca, son araştırmalar, optimum beslenme için özellikle yararlı olan belirli gıdaları, vitaminleri ve yağları tanımlamıştır. kalp sağlığı. Ailenizin yemeklerini planlarken, bu yiyecekleri ve besinleri listenizin en üstünde tutun - bunlar sadece kalbe yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlık ve esenliği geliştirmede de önemlidir.
Kalp hastalığı bir katildir
Hastalık Kontrol Merkezlerine (CDC) göre, kalp hastalığı ABD'de kadın ve erkekler için önde gelen ölüm nedenidir ve her yıl 600.000'den fazla can almaktadır. Daha ilgili olan bu kalp
hastalık sessiz bir katil olabilir. Koroner kalp hastalığından aniden ölen kadınların yaklaşık üçte ikisinin daha önce herhangi bir semptomu yoktur ve yüksek tansiyonu olan kişilerin yaklaşık beşte biri,
kalp hastalığında önde gelen risk faktörü, sahip olduklarını bilmiyorum. Bu, hiçbir semptomunuz olmasa bile, potansiyel olarak ölümcül, ancak önlenebilir bu hastalığa yakalanma riskiniz olabileceği anlamına gelir.
hastalık.
Ne yersen osun
Riskinizi ve ailenizin kalp hastalığı riskini hemen azaltmak için bugünden itibaren diyetinizde değişiklikler yapın. Trans yağ oranı düşük, bütün, işlenmemiş, besleyici maddelerle dolu gıdalar ve
koruyucular kan damarlarını korumaya, iltihaplanmayı (kalp hastalığıyla ilişkilendirilen) azaltmaya ve kalbe zarar verebilecek serbest radikalleri ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. Bekar olmadığı için
Kalbinizi koruyacak mucizevi yiyecekler, omega-3 yağları, antioksidanlar ve B-kompleks vitaminleri yüksek yiyeceklerden oluşan bir smorgasbord tüketmek, kalp hastalığı riskinizi azaltmanın en iyi diyet yoludur.
Parlak renkli yiyecekler kalp sağlığını artırır
Diyetinizi besin açısından yoğun meyve ve sebzelerle renklendirin. Havuç, brokoli, ıspanak, papaya, tatlı patates, kırmızı dolmalık biber, kuşkonmaz ve domates gibi zengin renkli ürünlerde bol miktarda bulunur.
kalbi koruyan ve yaşlanma sürecini yavaşlatan karotenoidler, lutein, antioksidanlar ve diğer bitkisel besinler. Ulaşılması gereken ek yiyecekler portakal, meşe palamudu, kavun ve
hepsi karotenoidlerde yüksek olan yaban mersini.
Baklagiller ve kepekli tahıllar lezzetli kalp yardımcılarıdır
B kompleksi vitaminleri, özellikle folat, niasin ve B6 ve B12 vitaminleri ile yüklü gıdalar, kan pıhtılaşması ve arterlerin sertleşmesi riskini azaltabilir. İyi B vitamini kaynakları şunları içerir:
fasulye, baklagiller, kahverengi pirinç, tofu ve soya sütü.
Omega-3 Esansiyel Yağ Asitleri
Omega-3 yağ asitleri, Amerikan Sağlık Derneği tarafından bazı balık türlerinde bulunan kalp sağlığına uygun bir yağ olarak tanımlanmıştır. Üç ana omega-3 yağ asidi türü –
alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asidin (DHA) kalp hastalığı, kanser ve artrit ile ilişkili iltihabı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. NS
AHA, bireylerin haftada en az iki kez göl alabalığı, sardalya, albacore ton balığı, somon, pisi balığı ve ringa balığı gibi balık kaynaklarından omega-3 yağ asitleri tüketmelerini önermektedir.
Sarımsak ile kolesterolü kesin
Sarımsak uzun zamandır kalp için sağlıklı bir doğal takviye olarak lanse edilmiş ve LDL (kötü) kolesterolde küçük düşüşler ve oluşumunda bir azalma olduğunu gösteren çok sayıda çalışma ile desteklenmiştir.
kan pıhtıları. Bununla birlikte, çiğ veya ek formda sarımsak alımınızı değiştirmeden önce doktorunuza danışın çünkü büyük dozlar kanın pıhtılaşma kabiliyetini tehlikeye atabilir.
Özellikle kan inceltici ilaçlarla birlikte alındığında.
Kalp sağlığı için daha fazla Akdeniz yiyin
Akdeniz diyeti bir diyet planı değil, taze, işlenmemiş gıdalara odaklanan basit, kalp-sağlıklı bir beslenme şeklidir. Doymuş yağ oranı düşük ve meyve yüklü,
sebzeler, zeytinyağı, peynir, yoğurt, tavuk ve balık, Akdeniz diyeti ayrıca orta derecede flavonoid açısından zengin kırmızı şarap tüketimine sahiptir. Karşılaştırıldığında, standart Amerikan diyeti daha yüksek
işlenmiş gıdalar, doymuş yağlar, kırmızı et ve bira. Akdeniz beslenme tarzını benimsemek, tüm paketlenmiş veya işlenmiş gıdaların tüketimini azaltarak ve
taze meyve, sebze, kuruyemiş ve kepekli tahılların alımının yanı sıra zeytinyağı ile yemek hazırlama. Araştırmalar, bu mantıklı beslenme biçiminin sadece kalp için faydalı olmadığını, aynı zamanda
kanser riskini azaltır.
Kalp-sağlıklı beslenmenin, işlenmiş gıdaları ailenizin diyetinden çıkarmanın ve fast food sürüşünün dışında kalmanın anahtarı, önceden plan yapmaktır.
Bu kalp-sağlıklı yemek planlama ipuçlarını deneyin:
-
Haftalık yemek planı yapın. Her pazar günü oturun ve haftalık öğünlerinizi planlayın, öğünleriniz için ihtiyacınız olan gıda maddelerinin bir alışveriş listesini yazın.
taze meyveler, sebzeler, yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve ara sıra hoşgörü. İşlenmiş gıdaları veya doymuş veya trans yağ oranı yüksek gıdaları sınırlayın. -
Yemek planınıza sadık kalın. Son dakika misafirleriniz veya akşam yemeğine beklenmedik bir davetiniz olmadıkça, yemek planınızı takip etmeyi hedefleyin; yemek zamanlarınızı düzenli tutacak ve
yemeği israf etmezsin. -
Basitçe pişirin. Akşam yemekleri basit ve besleyici olabilir ve bir yemek programındaki yemeklere benzemeleri gerekmez. Örneğin, ızgara tavuktan oluşan basit bir kalp-sağlıklı yemek,
Zeytinyağlı ve Parmesan peynirli tam tahıllı makarna, buharda pişmiş brokoli garnitürü veya salata hazırlamak yerel hamburgercinize yapacağınız bir geziden daha uzun sürmez. -
Yeni tariflerle denemeler yapın. Kalbinden zengin yemekler için internette veya kilerdeki yemek kitaplarında arama yapın.sağlıklı yiyecekler. Her hafta farklı tarifler deneyin, böylece yemek zamanları asla
sıkıcı. - Tarif koleksiyonunuzu oluşturun. Tarif koleksiyonunuza ne kadar basit ve besleyici yemekler eklerseniz, her hafta o kadar fazla seçeneğiniz olur.
-
Artıkları yemek planlamanıza dahil edin. Haftanızın kalp-sağlıklı öğünlerini planlarken, akşam yemeklerinden iki ya da üçünün size kalan yemek artıkları olduğundan emin olun.
ertesi günün öğle veya akşam yemeğine dahil edin. Bu size zaman kazandırır ve aynı zamanda işe ya da okula giderken hazırlamanız için sağlıklı öğlen yemekleri sunar. -
Gayretli ol. Yemek planlamayı korkunç bir görev olarak görebilirsin ama buna bağlı kal. Önceden planlama yapmak, akşam yemeğinde ne pişireceğinize dair o korkunç kararı ortadan kaldırır ve
Ailenizin diyetini sağlıklı tutmak için. Ayrıca yemeklerinizin ne kadar kolay hale geldiğine şaşıracaksınız.
Kalp-sağlıklı yemek planlaması, sadece yemek pişirme sürenizi daha verimli ve keyifli hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda ailenizi kalp hastalığına karşı korumaya yardımcı olur ve önemli bir temel oluşturur.
çocuklarınızın yetişkin olduklarında ailelerine aktarabilmeleri için sağlıklı beslenme.
Daha fazla kalp-sağlıklı diyet ipuçları ve tarifleri
- Zeytinyağı ile kalp sağlığını güçlendirin
- Akdeniz tarifleri
- DASH diyeti ile zayıflayın
